驚呆！包裝上的食物成分表居然有這麼多黑幕

減肥 09-22

面對貨架上琳琅滿目的包裝食品，很多人都不知道如何通過包裝上的文字獲取對自己有利的信息。在食品包裝的背面或側面，大家是否只注意過「生產日期」和「保質期」，而從未關注過其他密密麻麻的文字和表格呢？但我們最需要的信息，往往就隱藏其中。

什麼是食物成分表？

絕大部分的包裝食品後面或側面，會有很多和文字和圖表。這些文字和圖表統稱為食品標籤。

配料表、生產日期、保質期、貯存條件和產品標準號、營養成分表等都屬於食品標籤。除去常見的生產日期、保質期和貯存條件，對我們來說最重要的就是配料表和營養成分表。

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從配料表可以獲取哪些信息？

配料是指食品在加工製做過程中，使用的所有原料、輔料和食品添加劑。配料表的成分按加入量遞減順序排列。也就是說，通過觀察配料表，我們可以得到兩個信息：第一是該食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多說，對於深加工食物這一項就很有用了。

例如你覺得超市裡的肉腸和午餐肉是拿什麼做的？純肉嗎？當然不是，通過配料表就能看出來，午餐肉的原料里除了豬肉，還有水、玉米澱粉和植物蛋白及各種調味料，所以明白為什麼午餐肉價格比相同重量一塊豬肉便宜很多的原因了嗎？

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第二，配料表的成分是按添加量多少排列的，就是說排在配料表前面的原料，在該食物中的含量越多。例如市面上大部分全麥麵包，在配料表的首位寫著小麥粉，而全麥粉卻在第三位，按照添加量越多越靠前的原則，所謂的「全麥麵包」真實添加的全麥粉還不如和面時加的水多。

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從營養成分表可以獲取哪些信息？

營養成分表現的是關於某種食品主要營養成分的信息。這包括了核心營養素、總能量、營養素參考值以及標示閾（注意，食品在生產過程中使用了氫化或部分氫化油脂時，也就是配料表中出現了氫化植物油時，營養成分表中需要標示出反式脂肪酸的含量）。

1. 總能量

總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大產能營養素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動和日常運動所需的動力。我國營養成分表中默認熱量單位為千焦，和我們熟知的千卡換算為1千卡等於 4.18 千焦。

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2. NRV%

NRV% 是營養素參考值百分比，是指能量或營養成分佔相應營養素參考值（NRV）的百分比。通過 NRV% 我們可以得到的信息是，該食物的營養素占你全天營養素需要量的百分比。

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例如，肉鬆餅是近年很火的一款小零食，每 100g 的肉鬆餅含有 18g 的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以脂肪的 NRV% 為 30%，換句話說，只是吃了 100g 肉鬆餅，就已經提供了全天脂肪攝入量的 30%。

你可能就需要注意今天飲食油脂和堅果的攝入量，否則可能脂肪攝入超標，長期易導致肥胖。

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3. 核心營養素

核心營養素在我國的營養標籤標準里為「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白質、脂肪和鈉，「1」指的是總能量。

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4. 碳水化合物

碳水是身體主要的能量來源，一般谷薯類或配料表中靠前的原料有小麥粉，玉米澱粉的食物，在營養表中，碳水化合物的含量會更高。需要注意的是，我國的營養標籤政策並沒有強制要求將「糖」含量獨立標註，所以有一些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食物，在碳水化合物這項標註的含量也會非常高。

近幾年「添加糖」越發受到重視。主流觀點認為食品中含有過多的添加糖，危害性甚至超過了脂肪。在這裡尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現在配料表前三位的位置，就說明碳水化合物總量是偏高的。例如甜飲料的配料中雖然沒有「小麥粉」，但過多的白砂糖及果葡糖漿會讓一整瓶飲料的碳水含量升高。

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5. 蛋白質

蛋白質是人體必要的營養素，為大量的生理活動及構造負責。牛奶、酸奶及乳酪等乳製品，肉類製品中蛋白質含量都很突出。同時，蛋白質在營養成分表中，也可以作為判斷食物好壞的標準。

例如國家標準規定：全脂或低脂牛奶，蛋白質不應低於 2.9%。也就是說，在營養成分表中，每 100ml 全脂或低脂牛奶，蛋白質的含量不應低於 2.9g。廣告中經常出現所謂的「早餐奶」，那麼早餐奶是否比牛奶好呢？

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我們結合配料表和營養表發現，早餐奶的蛋白質含量只有 4%，最多能算是調製乳，而非純牛奶。而配料中含有的水和糖，相較於純牛奶而言，營養價值反而是降低的。

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6. 脂肪

首先要明確一點，脂肪並非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量是關鍵。食品中常見的脂肪來源是堅果類、食用油、油炸類和脂肪乳化類食品。

堅果類，食用油和油炸食品都好理解，那脂肪乳化類食品是什麼呢？其主要是指利用卵磷脂等乳化劑的乳化性質，將高油膩的脂肪和其他水溶性配料混合，提高整體口感。常見的沙拉醬，蛋黃醬就是如此，配料中第一位就是植物油，營養成分表也不例外，脂肪含量極高。

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即使只吃 10-20g 也會攝入大量的脂肪，而每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達 128%，喜歡在沙拉里放沙拉醬的大家，一定要注意量的控制。

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7. 鈉

核心營養素中，最容易被忽視的就是鈉了。大部分食物的鈉來自於添加的鹽，對於做菜需要少加鹽的認知很多人都是具備的，但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。

例如話梅，口感酸酸甜甜，很多人都愛。但注意營養成分表中的鈉含量，每 100g 的話梅含有 3171mg 的鈉，對這個數字沒有概念？同樣還是看 NRV%，鈉的 NRV% 高達 159%，也就是說今天僅僅吃話梅就導致鹽攝入量遠遠超標，這還不包括日常飲食做菜中放入的食鹽。

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講了這麼多，Keepers 會看包裝食品的食物成分表了嗎？看看我給大家出的幾道題，快來實踐下吧！

1. 這三款「酸乳飲料」哪個更健康？

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2. 這兩款麥片，哪款更健康？

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3. 這兩款茶飲料，如何選擇？

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4. 這兩款番茄醬，如何選擇？

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5. 這兩款醬油，怎麼選擇？

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這 5 道「隨堂測驗」你做對了嗎？答案和解析在這裡，做完再看，效果更佳~

。

1. B

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酸乳飲品的選擇我們可以從兩點上來判斷，第一，之前講過，配料表的原料排序是按添加量的多少依次排列的，對於酸奶來說，最基礎的原料就是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中排列靠前的也應該是生牛乳和乳酸菌，類似 C 一樣，配料表中水是第一位，並不能被稱為酸奶。

第二，白砂糖和果葡糖漿沒有或排列越靠後越好，酸奶在發酵過程中由於乳酸菌的加入，會將葡萄糖轉化為乳酸，但大部商家為了保證口感，會額外添加大量的糖，過多的糖攝入顯然會抵消酸奶本身的益處。這也是為什麼作為原味酸奶的產品 B 比 C 要值得選擇的原因。

當然對於酸乳飲品還有一個更直觀的小技巧，就是直接看營養成分表的蛋白質含量，根據我國發酵乳食品安全國家標準，發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2.9%，風味發酵乳的蛋白質含量必須不低於 2.3% ，蛋白質含量低於 2.3% 為乳酸菌飲料，而非真正意義上的酸奶。通過這個小技巧，A 和 B 都是符合的（B 含量更好），而 C 蛋白質含量只有 1.1% ，顯然相對來說不值得選購。

2. B

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對於麥片來說，不加糖的原味麥片是第一要素，我國營養成分表並不強制要求標註糖的添加量，但有時會有企業將糖含量標註出來，注意，這裡的糖大多指的添加糖，是包含在總碳水化合物中的，是如圖中所示， A 和 B 的碳水化合物含量都在 60% 左右，但A 的添加糖含量高達 30% ，意味著所含的麥片更少，而白砂糖等添加糖更多，不建議選購。

另外對於麥片而言，全燕麥麥片會比燕麥小麥混合麥片更好，因為在相同烹飪狀態下，燕麥片相比於小麥片有更低的血糖反應，同時含有更多的 β葡聚糖，對腸道健康更有幫助。

3. B

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在盡量避免攝入添加糖的原則下，無糖的茶飲料一定是要比含糖茶飲料健康的，在產品 A 的配料表和營養成分表都清楚地能看到白砂糖和較高的碳水化合物含量，同時含糖茶飲料一般多為調味果茶，茶多酚含量也較低。所以產品 B 更值得選購。

4. B

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同樣是混合番茄醬，但注意看配料表中，B 採用的是番茄漿+番茄醬的搭配，A 採用的是水+番茄醬+增稠劑的搭配。可以看出 B 款混合番茄醬中，番茄的含量比 A 更高。所以更推薦 B。

5. A

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大部分情況下，醬油扮演的角色更多是著色和增香，而中式烹調中，往往放了鹽後再放醬油，鈉的攝入量容易超標，A 和 B 兩款醬油，通過營養成分表可以看到，A 產品的鈉含量會比 B 產品要低 30% 左右，顯然在強調低鹽飲食的原則下，更適合烹調使用。

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