經典又簡單的瑜伽六式，氣質和體態瞬間UP UP！

嬰兒式

動作步驟： 1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。2、呼氣，軀幹向前靠在大腿上。3、前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉。4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。作用：有助緩解後腰的僵硬平靜心靈舒松神經

消除後背的僵硬

橋式

動作步驟：1、仰卧，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。雙腳撐住臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近3、抬高臀部使之與地面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。4、儘可能將胸骨推近下頜。5、保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。作用：結實大腿和臀肌強健腿筋恢復精力靈活脊柱

消除背痛

貓式動作步驟： 1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。4、完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直。抬起頭，眼望前方，伸展背部。

作用：充分伸展背部和肩膊改善血液循環，消除酸痛和疲勞

脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性

下犬式動作步驟：1、趴在地面上開始。雙手放在頭部前方兩側，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。2、抬起右腿，和臀部同寬，左腳趾壓地，右腳掌垂直地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣。

3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面。4、吸氣時微微抬高骨盆，呼氣時慢慢下沉腳跟，遠離尾骨，獨立接近地面。保持膝蓋背面拉開的同時，均勻平行地拉長從小腿到跟腱的纖維。保持內腳弓和外腳弓的張力，最終讓腳跟自然觸地。

作用：美化肩部

拉長大腿

眼鏡蛇式動作步驟：1、俯卧在墊子上，軀幹抬起前，收縮腿肌和臀肌，並用力下壓，以促進身體的穩定，加大上背的後彎幅度。 2、抬起上身時，想像自己是條眼鏡蛇，脊柱一節節地抬起、拉長。 3、保持姿勢時，手臂盡量伸直。

4、保持姿勢時，將肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展。5、肚臍應盡量貼地，以增加下背部的伸展，同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌。 6、收回姿勢後，可練習嬰兒式，反向拉伸背部，直到感覺背部完全放鬆。

作用：強健背部、臀部，緩解頸背部的緊繃僵硬增加脊的柱彈性增強循環促進消化緩解哮喘的癥狀調節荷爾蒙的分泌

調理月經和生殖系統

山式動作步驟：1、雙腿舒適的盤坐，端正盆骨，吸氣，展平背部，呼氣，放鬆兩肩膀。

2、吸氣，手臂體側打開舉過頭頂，雙手十指交叉，反轉掌心向上伸展。讓脊柱向上延伸，拉伸到腹部和側腰。保持順暢的呼吸。呼氣，雙手打開，緩慢落下。 3、肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。 4、下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。

作用：強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性助力養成良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺

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