為了參加長沙馬拉松，我開始了高強度的訓練，每天6公里，但成績沒起色，維持9.2公里時速，如何提高成績？
現在，全球都掀起馬拉松熱潮。
男女老少都在參加全馬，挑戰42.195km的跑步，為什麼這麼要虐自己來享受這漫長痛苦的過程呢？全馬的滋味到底如何，每個人有自己的體會。長距離跑步的魅力到底何在？對於跑全馬的跑友來說，排在第一的是「達成感」。但是越來越多的人加入馬拉松這個隊伍的原因，並不是僅僅因為這個「達成感」。
刷新PB的喜悅
有過PB經歷的跑友，一定能夠理解這種快感(不跑步的人，也許會認為是病態的快感)。人們都會期望明天比今天更好。而縮短馬拉松的完賽時間就是這樣一種值得期待的，可以量化的體驗。聽上去有點哲學家語氣的味道，那麼，究竟進行怎樣的訓練才能有效地提高馬拉松的成績呢？這裡綜合了很多優秀選手的一周訓練方法，給大家做個參考。總的來說，每周只有一天休養，其他日子都要訓練。
主要的組合方法有：
周一 強度訓練
周二 慢跑
周三 強度訓練
周四 慢跑
周五 慢跑
周六 強度訓練
周日 休息
等等，為了增加一天的訓練量，也會安排早上/下午都訓練。上面說的菜單是下午的訓練，早上一般都是只有慢跑。
當然這種訓練也不僅僅是針對全馬，對於其他的長跑項目，這樣的訓練也是通用的。不要覺得「我一直只跑5KM以下的距離，沒什麼必要看」。
一 馬拉松訓練方法（基礎篇）
1、慢跑
起點也是頂點。慢跑是王道。慢跑是所有的馬拉松跑者都有過的訓練項目。善於把慢跑組合到自己的訓練菜單的人，可以很輕鬆就能提高速度，只通過較少的速度訓練就取得較好成績。
原則上要求每次的跑步時間最少60分鐘，不超過2個半小時。可以參考「丹尼爾斯經典跑步訓練法」中的Easy跑，來進行慢跑就可以了。（這個在以後的文章中具體展開介紹）
如果全馬成績希望在4小時的話，慢跑的配速就要在06:13 – 06:35。具體每次的跑步時間可以根據自己當天的身體狀況來決定。只要你的訓練菜單上，每個月的慢跑距離達到300KM以上，就可以很顯著地看到自己的成長----全馬成績完全可以逼近3小時。當然，如果想破3的話，慢跑訓練時的速度還需要再提高一些。
2、衝刺跑
用自己90%的速度來跑跑100米。目的是為了維持並提高自己的跑步速度。
總是進行長時間長距離的慢跑，身體容易變得僵硬，動作幅度容易變小。因此，在長距離慢跑練習之後進行衝刺跑速度訓練，能夠修正跑姿，防止速度變慢，甚至提高自己的跑步速度。
如果一直做慢跑而不進行衝刺跑，不能讓身體大幅度地動起來，就是身體的動作幅度變小了。身體會習慣小幅度的動作，導致速度提不上去。
不要輕視衝刺跑，即使覺得「今天已經跑了很長的距離」，非常疲勞了，那麼也要做上1、2組的衝刺速度訓練。
二 馬拉松訓練方法（要點訓練篇）
3、配速跑
主要在跑道上進行。每圈都要保證穩定的配速。每次最少跑6KM以上，上限的話30KM左右吧。當然願意跑的話，更長也可以。對於想破4的跑友來說，用5分41秒的配速跑90分鐘以上就可以了（400米用時137秒）。因為有一定的強度，所以一周進行一次配速跑就可以了。
雖然前面說主要在跑道上進行，但是如果距離達到了20km以上，一般人還是會選擇在馬路上跑。
路跑可以在有標註公里數的安全的地方進行，比如一些大的公園每1公里都有標誌，那麼在這些地方跑也是很不錯的。
配速跑訓練的目的：提高LT值（乳酸閾值）和習慣長距離。
4、變速跑
與配速跑一樣需要跑長距離，但不用保持穩定的配速，而是在按照一定的距離來用不同速度跑步的訓練方法。比如可以把18公里按400米一段90秒、85秒、80秒這樣大約1.2公里的長度一輪，循環變換速度進行訓練。
配速跑的主要目的是提高LT值，而變速跑則通過配速的變化來改善最大攝氧量。
變速跑的速度設定可以參考配速跑所需的時間，變速跑所需時間的平均值與配速跑一致即可。比如說：配速跑設定5分的話，400米就是120秒，那麼前面設定的那樣的變速跑就130秒、120秒、110秒這樣設定就行了。
這裡要注意的是在最後速度提升的時候，一定要覺得辛苦，覺得虐，這樣才能刺激心肺，達到訓練效果。如果對心肺的刺激不到位，還不如按照配速跑來訓練，能更加有效地心肺鍛煉效果。
5、Fartlek法特萊克訓練法
法特萊克訓練法一種隨意的加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。
這裡介紹用坡度地形來做法特萊克訓練，也有人把它稱作野外跑。尋找上上下下坡度較多的地形，來增強自己的心肺功能和腳力。
具體來說：上坡時，加大對心肺功能的負荷，下坡時，能加強腳力的鍛煉。
訓練方法選擇坡度較多的路線進行1~2小時的跑步即可。最好選擇土路，草地，碎木屑之類的路面較為柔軟的路線。實在不行的話，公路也可以。但是，選擇公路訓練的話，下坡時比較容易受傷，要特別注意。
配速用慢跑時的速度就可以了。這個訓練不要太在意速度，主要是希望利用上坡來達到訓練效果，所以要求路線中含有坡。
雖然是接近慢跑的練習，但是因為上下坡，容易對身體造成負荷，所以，一個星期內練習的次數不要超過2次為好。
速度用自己最大心率的70%左右就行。（最大心率=220-年齡）
也就是把心跳維持在100~140之間，可以佩帶心率表來監測。
6、跑坡訓練: Hill Run
上面介紹的法特萊克訓練法中是使用坡度來進行有氧運動，而這裡的坡度訓練是使用坡度進行無氧訓練。
全力上坡下坡：全力上坡的距離應該是整個坡道，不過，你也有可能碰到很長很長的坡道，建議：你選擇的坡道長度，最好不要超過400米。
上坡時要有意識地強化腿部肌肉：象彈跳運動那樣踏地後大步伐地跑。這個時候，盡量保持很快的速度，把思想集中在自己的動作上，即使速度稍有下降也沒關係。
下坡時強化肌肉力量，通過快速運動來改善神經：無論如何，首先是用很快的速度下坡。很多跑友會害怕受傷，但是要克服這個心理，全力下坡。條件允許的話，請選擇較為柔軟的地面，減少受傷的危險。
在每次上坡和下坡之間，用3分鐘的慢跑來連接。往返訓練10組左右。練習時間大約為1小時左右。
7、間歇練習(Interval)
間歇跑是具有代表性的速度訓練方法。多次交替進行快跑和慢跑。在兩次快跑之間夾著短時間的慢跑來恢復。跑步的時間和恢復的慢跑時間大體差不多。
間歇訓練有兩種。
一種是短距離間歇訓練。200~800米的間歇訓練，訓練的目的是提高速度和改善心肺功能。
還有一種是長距離間歇訓練，距離為1000~5000米。練習目的與短距離的間歇跑有所不同，長距離間歇訓練是為了為了提升乳酸門檻，強化耐力。
雖說都是間歇跑，距離不同達到的目的也不同。不滿1000米去追求提升乳酸門檻是沒有效率的，反之，超過1000米去追求提高速度也是不必要的。
對於馬拉松選手來說，常見的間歇有：400*20，1000*10等。根據自己的能力來調整距離/組數/速度。
8、重複跑 Repetition
幾乎是無氧運動，速度比間歇跑還要快。比如馬拉松4小時為目標的話，馬拉松配速是541，間歇跑配速是446，而重複跑的配速要到431。距離設定為一周訓練量的5%。
間歇練習可以強化耐力或速度，如果希望同時提高兩方面的能力，那麼可以進行重複跑訓練。
兩組之間的恢復時間設定為跑步時間的4倍。（一般來說，這個4倍是針對800米以下的距離而言的。
但是距離長的話，會變得休息時間過長，所以根據自己的能力和跑步距離來調整時間。
本文為悅跑圈作者：阿飛
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