上了年紀，這樣減肥更健康！

健康 09-28

許多中年人都會意識到如果過於的肥胖對於身體健康是有影響的。而減肥的關鍵就是要控制好飲食,適當的運動。那麼中年人減肥時飲食和運動怎樣做呢？下面給大家介紹中年人如何飲食結合運動做到全面消脂，供大家參考。

上了年紀，這樣減肥更健康！

1.必須吃早飯：

嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是減肥的關鍵。

2.堅持晚飯後快步走：

主要是腹部和臀部肥胖的人有一個共同的特點，要麼長期從事案牘工作，要麼不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多餘的熱量無法消耗。如果用比走路還要快兩倍的速度來前進，走一個小時左右，可維持好的血液循環，改變肌無力。不僅能降低身體的老化，還能保持矯健身形。

3.每周做兩次力量訓練：

每周做兩次15分鐘的舉重練習就能使代謝率恢復到從前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這意味著如果你做了力量訓練肌肉增加，體重還是55公斤，即使什麼也不做，每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。買付漂亮的小啞鈴，明天就開始。

4.修正仰卧起坐：

腳要抬高，高於身體水平；雙手放在身前；每次身體放鬆恢復平躺時，僅下背部著地，上背部不可以著地。確認收縮時吐氣，放鬆時吸氣，膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。

5.跪式俯卧撐：

上了年紀，這樣減肥更健康！

跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前，用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹，並做深呼吸。重複10次。

6.仰卧高抬腿：

上了年紀，這樣減肥更健康！

仰卧在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重複。

7.提臀運動：

上了年紀，這樣減肥更健康！

仰面躺在墊子上，雙手放在身側，膝蓋彎曲，腳著地。抬起臀部，只讓肩和腳與地面接觸。重複10次。(這個動作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)

您可能感興趣