做好2件事，長胎不長膘！再也不用擔心產後肥胖了！

懷孕 09-30

懷孕10個月時間，你最多能胖多少？

孕婦們交出的答卷，很多在孕期長了幾十斤肉。雖然產後有不少妹子恢復了體重，但減肥的艱辛，我們都懂的。

放在平時，長個一斤肉，簡直不能忍受！

自從懷了娃，體重十斤八斤的長，也不著急了……

孕期的體重都去哪裡了呢？看看這張圖就知道了，實際上你只需要增長這麼多重量。

做好2件事，長胎不長膘！再也不用擔心產後肥胖了！

懷孕應該增重多少？

之前的文章把BMI計算公式少寫了平方，給大家道歉，這裡更正一下：BMI=體重（千克）／身高（米）2。例如：一位妹紙重52公斤（千克），身高1米6，則BMI為：52/1.62≈20.3。

以18.5≤BMI＜26的中等身材為例，在前3個月標準的體重增加約2kg±0.5kg，之後每周增重0.5kg±0.1kg，最後一個月增重0.5~0.9kg。

孕期不長膘，其實只要做好這兩件事：

一是管好嘴。

二是管好腿。

管好嘴

孕婦都聽過一句話：「多吃點，你現在是兩個人的飯量。」

真的是這樣嗎？

NO，完全不用！你信了就得長膘了。

懷孕以後，在中期和晚期需要的熱量確實比平時高，但沒有達到可以放任吃喝的程度：如果懷孕後你能保持孕前的活動量，那麼在孕中期你每天需要新增熱量285千卡路里，孕晚期需要475千卡路里。不需要吃得太多。（*聯合國世界糧食計劃署2001年專家報告）

此外，三個月大的胎兒已長出味蕾，會與媽媽一起品嘗食物的味道。你多吃蔬果、少吃零食，寶寶以後也容易養成健康的飲食習慣。

SO，為了自己，為了寶寶，一定要管好嘴。

只要你的飲食科學、營養豐富，就不需要額外的吃更多的食物。當然，也別餓著自己，可以隨身攜帶一些健康的零食。

孕期健康的飲食原則：

1. 吃多樣化的食物，盡量不要偏食。

2. 每天必須包括：穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類以及替代品。

3. 選擇吃營養豐富的食物。

4. 減少熱量高、營養少的食物，如：汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、蛋糕、香腸等。

5. 少吃多餐，擇營養價值高的小吃。如：新鮮水果、沒有加糖的乾果、全麥方包、低脂牛奶、高鈣低糖豆奶等。

在《如果重新懷孕一次，你最想改變什麼？》中，很多媽媽希望告訴那個剛剛懷孕的自己：管住嘴，不讓自己長得太胖，不要產後減肥太辛苦。孕期的健康飲食，是你給寶寶的第一份人生禮物，也是給自己最好的禮物。

管好腿

保持孕期運動習慣的好處大家都知道，可以減少孕期常見的不適，比如感到疲勞、靜脈擴張、四肢水腫等，增加順產概率，減少失眠、舒緩緊張，減輕焦慮和抑鬱。

孕期缺少運動卻會帶來一定的危害：體重容易失控、降低肌肉和心肺功能、增加先兆子瘸、妊娠糖尿病的風險、容易靜脈曲張、容易出現腰痛。

每天至少要有30分鐘有氧運動，不用一口氣運動30分鐘，可以分時段積累下來。另外，在戶外運動還可以提高體內維生素D的含量，幫助身體對鈣的吸收。

孕期健康的運動原則：

1. 戶外運動要選擇合適的天氣和安全的環境。

2. 游泳或者戶外運動時，最好有同伴陪伴。

3. 臨近預產期，可以根據身體情況降低運動強度或者方式。

4. 孕16周後，要盡量避免在運動過程中仰卧，避免子宮壓迫靜脈。

5. 運動時如果感到不適，要立刻停止，如果情況沒有改善需考慮就醫。

運動要量力而行，不要讓體溫過高，保持喝水，可以看看《什麼算安全的孕期運動？》。有貧血、高血壓、糖尿病、多次流產史、早產史、多胞胎、宮頸機能不全、持續出血、胎盤異常等癥狀，以及孕前幾乎不運動的的孕媽，不建議進行常規運動。如果孕前就不怎麼運動，也不要到了孕期突然增大運動強度。

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