大學生們在食堂里如何才能吃得健康
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
素無塵
《中國臨床營養網》簽約作者、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業
美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。
大學生們在食堂里如何才能吃得健康
原文刊登於：《健康與營養雜誌社》
已授權《中國臨床營養網》轉載
經歷了黑暗的6月高考，我們即將迎來明媚的9月大學入學，到那時我們將離開父母，開始一段獨立的人生旅程。
一般情況下，大學期間，人體正處於體格發育的終末期。同學們除了繁重的學業外，還會參加很多的課外活動，身體對各種營養素的需求量達到一個峰值。因此，在校期間保持科學的飲食，對保證身心健康以及提高學習效率都具有重要的意義。
那麼，親愛的同學們，我們該如何保證自己的營養與健康呢？
日常飲食的六大建議
首先，根據中國居民膳食指南，我們一起來看看應該滿足的六大日常飲食建議：
一、食物多樣，穀類為主；
二、吃動平衡，健康體重；
三、多吃蔬果、奶類、大豆；
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
五、少鹽少油，控糖限酒；
六、杜絕浪費，興新食尚。
大學生應該養成的生活習慣
那麼，作為大學生，常在學校食堂就餐的我們，該如何保證自己的飲食健康呢？
（1） 葷素搭配
在食堂點菜的時候，要注意葷素搭配，經常吃適量的雞、鴨、魚、蝦、蛋等優質蛋白，多吃蔬菜，少吃肥肉等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。蛋白質、碳水化合物、脂肪，它們的每日推薦攝入比例為大約為2：5：3。同時，食堂吃飯點菜的黃金標準是「一葷一素，一谷一菇」。
（2） 每天吃一個雞蛋
學校食堂的早餐中一般會提供白煮蛋，早餐可以考慮吃一個白煮蛋，加小米粥，或者牛奶、豆漿等含水分比較多的食物。
適當吃一些粗糧雜糧豆類，如紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、糙米等等。
（3） 每天喝一杯牛奶
很多學校會有牛奶公司的專門負責定牛奶的人，不妨聯繫他們，給自己每天訂一瓶牛奶或者酸奶。
（4） 早餐和午餐之間，可以補充一個水果或者一小份堅果。
如果早晨起得早，或者上午課程比較多，可以在上午的兩餐之間吃一個水果，不但可以補充維生素和礦物質，也可以補充糖分和身體所需的能量。
當考試周來臨時，或者感到比較疲憊的時候，還可以適當吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，這些食物有助恢復精力和體力。
多數的堅果含有多不飽和脂肪酸，對大腦的工作也有很好的作用。
（5） 少吃零食
某些零食里的糖分和鹽分都相當的高，比如薯片、果凍等，一不小心就容易發胖了。尤其是女生，晚上沒課的時候，窩在寢室里，看看視頻，玩手機，再順便吃點小零食，這種生活方式極其容易發胖。
（6） 多喝白水，適量喝飲料
（7） 一定要運動！
飲食和運動是控制體重的兩個最主要的因素。運動還可以增強心肺功能，也有助於消除精神的緊張與壓力，同時也有利於人體骨骼、肌肉的生長，因此大學生們，一定要運動！一定要運動！一定要運動！
（8） 看書時間不要一次性過久，以免眼睛太疲勞。
大學生的用眼一般比較多，因此可以適當多吃一些富含維生素A或者視黃醇的食物，比如：胡蘿蔔、動物肝腎、紅棗、白菜等食物。
（9） 保健品
對於大學生來說，離開了家裡，難免飲食會不太均衡，如果覺得平時的飲食無法滿足人體全部營養需求，那麼可以通過一些保健品來補充人體所需。
1）複合維生素礦物質。是指含10-20多種人體所需的維生素和礦物質的保健品。不同的維生素和礦物質之間，會產生協同作用，也就是1+1大於2的作用，比如維生素D可以幫助鈣的吸收，再比如維生素C可以幫助鐵的吸收。複合維生素礦物質對提高免疫力抵抗外源病毒細菌的入侵也有一定作用。
2）複合氨基酸。成年人所需的必需氨基酸有8種，這8種氨基酸必須從食物中獲取，人體不能自身合成，或者說合成速度不能滿足機體的需要，因此稱為必需氨基酸。而另外12種非必需氨基酸並不是說人體不需要，而是說人體自身合成的速度一般能滿足機體的需求。
3 )氨基酸的人體吸收模型類似於「木桶理論」，由最少的一種氨基酸決定。如果有某一種氨基酸攝取或自身合成過少，就會大大影響其他氨基酸的吸收。如果抵抗力較低，或者飲食不均衡的人來說，可以考慮補充一些複合氨基酸。
大學生營養食譜範例
一般來說，早餐的最佳時間在6-8點，午餐時間在11-1點，晚餐時間在5-7點。
食譜一（男生）：
早餐：牛奶一瓶、包子兩個、煮雞蛋一隻。
加餐：水果一個
午餐：米飯四兩、雞腿一隻、香菇炒肉一份、炒青菜一份。
晚餐：米飯三兩、蝦一份、牛肉捲心菜一份、清炒胡蘿蔔一份。
食譜一（女生）：
早餐：牛奶一瓶、包子一個、煮雞蛋一隻。
加餐：水果一個
午餐：米飯二兩、香菇炒肉一份、炒青菜一份。
晚餐：米飯二兩、蝦一份、清炒胡蘿蔔一份。
食譜二（男生）：
早餐：小米粥一碗、花捲兩個、荷包蛋一隻。
加餐：堅果一小份
午餐：米飯三兩、醬鴨一份、魚香肉絲一份、香菇炒青菜一份。
晚餐：米飯四兩、魚一份、醬茄子一份、青椒土豆絲一份。
食譜二（女生）：
早餐：小米粥一碗、花捲一個、荷包蛋一隻。
加餐：堅果一小份
午餐：米飯二兩、魚香肉絲一份、香菇炒青菜一份。
晚餐：米飯二兩、魚一份、青椒土豆絲一份。
最後，筆者想多啰嗦一句，大學生的全面身心健康也不僅僅是食物的營養豐富，還應該包括適宜學習的能力以及上佳的精神面貌等等。大學生的首要任務是學習，用知識改變命運，不僅僅只是追求課本上的知識，還包括多參與社會實踐，努力把課本上學到的理論知識用到現實工作生活中。
中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
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