瑜伽球塑形十六招，打造屬於你的性感
前言：
今天，來介紹一些真人版的動作演練，希望可以幫在家健身的朋友更好的塑形，讓形體更性感。
一、「Slant Supine Punches」
鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌
臀部和背部靠在球上，當然絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開球面，兩邊各做15個。
二、「Frontal Raise w」
鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部
腳與臀部同寬，將重力保持在身體兩側。吸氣時，收緊腹部用力向前走；呼氣時，回到起始位置，15個為一組。
三、「Side Twist While Lying On Ball」
鍛煉肌群：腹外斜肌
上半身全部躺在球上，但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬於臀部，吸氣時，收緊腹部慢慢旋轉到一邊，然後再換到另一邊。始終保持勻速呼吸，不要轉動過大，兩邊各做15個。
四、「Supine On Ball Lateral Raise」
鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量
上半身以45°角躺在球上，保持肩部、頭部、頸部離開球面。雙腳與肩同寬。吸氣時，收緊腹部，以你自己的力量極限側面上舉手臂；停頓片刻後，慢慢回到起始位置，做15個為一組。
五、「Squat On Ball」
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌
上半身躺在球上，頭部、頸部、肩部離開球面。腳略寬於肩部，記得勻速呼吸，每組做15個。
六、「Tuck Behind」
鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌
坐在球上，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面，左右替換共15個為一組。
七、「Table Top Squat」
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部，吸氣時，球滾向自己，同時做跪姿但膝蓋不接觸地面；呼氣時，球遠離自己；15套為一組。
八、「Leg Lift with Legs Together」
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
收緊腹部，讓你的臀部儘可能地向上抬高。慢慢地放下，做25個為一組。
九、「Plank」
鍛煉肌群：核心力量
只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐，保持 30 - 60 秒鐘。
十、「Plank with Circles」
鍛煉肌群：核心力量
只用手掌支撐住球部，腳尖著地，背部保持平坦，以順時針和逆時針各15次的交替方式轉動球部。
十一、「Reverse Lunge on Ball」
鍛煉肌群：腿部
單腳放在球面上，身體向前彎曲（如果左腿完全，那就用左手指尖觸碰地面，以此類推）兩邊各做15個為一組。
十二、「Lower Back Extention with Rotation」
鍛煉肌群：腹外斜肌
單手支撐地面，而腹部位置頂住球面。保持背部收緊，單手放在後腦勺並旋轉你的肘部，左右各做15個為一組。
十三、「Supine Thrust & Leg Curls」
鍛煉肌群：臀部
身體平躺，雙臂放在身體兩側，抬起臀部和後背部，用小腿去推動球體，做25個為一組。
十四、「Stability Ball Kneeling Plank Roll」
鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量
躺在球與你的肩膀、頸部、和支持。植物腳平放在地面上,肩同寬和腳趾指向直。身體所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下併攏移動球體，而頭部、頸部和背部呈一條直線，做15個為一組。
十五、「Arms Swing」
鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌
臀部坐在球上，大腿與地面平行。以臀部為支點，雙手橫握啞鈴左右扭動，左右各做15個為一組。
十六、「Row to Kickback with a Twist」
鍛煉肌群：背部、肱三頭肌
單手後斜上方舉起啞鈴，保持背部挺直，左右各做15個為一組。
結束語：
以上訓練動作包含一些平衡和支撐，需要你有一定的運動基礎、有一定的肌肉力量。每天可做1-2個循環。從未健身或純小白，不建議練習。
注意，一直在提塑形，這裡的塑形是指肌肉的線條的鍛煉，而不是減肥。如果你覺得胖、覺得肥肉多，用這些方法是無法很好減肥的，你需要多做有氧運動。家中如何做有氧，推薦三種：跑步機（如果是一樓、家中地方大且不影響鄰劇的話）、健身操或搏擊操（找各種健身操視頻跟著練，跳躍時別擾了樓下）、有氧踏步機（基本沒聲音、也不佔地兒）。
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