想血流通暢，應當怎樣吃蔬菜？

想

血流通暢，

應當怎樣吃蔬菜？

對大部分中國人來說，蔬菜中的硝酸鹽一直都是讓人擔心的成分，因為它在腌制過程中，或者在烹調前後的儲藏過程中，都有可能轉化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽含量過高的時候具有毒性，也能夠在胃中和蛋白質分解產物合成微量的致癌物亞硝胺。

在膳食當中，80%以上的硝酸鹽來自於蔬菜和茶葉。

而在蔬菜當中，硝酸鹽含量最高的是葉柄和葉子，比如芹菜、菠菜、韭菜一類綠葉蔬菜。

某些根類蔬菜也含有豐富的硝酸鹽，比如甜菜根。

茄子、番茄、青椒、土豆、黃瓜、冬瓜、南瓜之類蔬菜，硝酸鹽含量都相當低，所以它們也幾乎不會出現因為蔬菜不新鮮而導致亞硝酸鹽含量大幅度上升的問題。

（圖片來源：百度圖片）

不過，如果蔬菜本身很新鮮呢？

如果不腌制就趁著新鮮狀態趕緊烹調食用呢？

那麼其中硝酸鹽會不會給人體帶來什麼壞處呢？

大部分人可能還是有點擔心。甚至就連WHO所制定的亞硝酸鹽攝入標準，也反映了這種擔心——因為按這個過分嚴格的標準，人們就沒法愉快地吃半盤菠菜了。

不過，近年以來，蔬菜中所含的硝酸鹽，形象卻出現了一個一百八十度的大轉彎。從過去人們所懷疑的致癌物製造原料，變成了保護心腦血管的英雄。

甚至有一篇文獻就以此為題：「膳食中的無機硝酸鹽：在代謝性疾病方面從罪犯變成了英雄？」（McNally B, 2016）

研究當中所使用的硝酸鹽天然來源，大多數是來自兩種食物——甜菜根，或者是菠菜。研究者常常會讓受試者從蔬菜中攝入幾百毫克的硝酸鹽，然後觀察血壓和一氧化氮等指標的變化。

在很多年之前，人們就發現人類的血液和唾液中都含有硝酸鹽。不過當時並沒有把它和蔬菜中的硝酸鹽聯繫起來，只認為硝酸鹽是產生一氧化氮之後的一種氧化產物，沒什麼用。

但近年來人們發現

硝酸鹽是一氧化氮的一種體內儲備形式，而且可以來源於蔬菜中所含的硝酸鹽。

換句話說

蔬菜中所含的大量硝酸鹽，可以在體內緩慢地轉化為一氧化氮，而一氧化氮是一種非常強力的血管擴張劑，能夠改善血液循環，降低血壓，改善血管內皮功能。

在這個過程中，口腔中的細菌，以及胃腸系統中的亞硝酸鹽還原酶，都發揮著重要的作用。在這個緩慢的還原過程當中，並不會引起體內亞硝酸鹽含量的大幅度上升，因此並不會帶來毒性作用。

正因如此，在不到十年的時間當中，對食物中硝酸鹽的研究從零零散散開始，到如今呈現爆發性增長的態勢。

2014年，在美國華盛頓甚至專門召開了一場學術會議，討論食物中的硝酸鹽對人體的健康作用。

研究者們承認

正因為硝酸鹽能夠安全可靠地擴張血管、改善血流、在組織缺氧條件下改善氧的供應狀況，從膳食中攝入硝酸鹽，可能是有心血管循環障礙的患者改善病情的最廉價措施，也可能是運動員們改善運動能力的一個簡單措施。

（有關硝酸鹽-亞硝酸鹽-一氧化氮的代謝過程和詳細相關知識，請參看文獻Clements WT, Lee S and Bloomer RJ. Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014, 6:5224-5264）

那麼，和以往人們認為有利於心血管健康的食物（比如蘋果）相比，綠葉菜的效果到底有多大呢？

在一項隨機對照研究當中

讓30名健康受試者吃富含硝酸鹽的菠菜，或者以富含類黃酮而著稱的蘋果，或者兩者一起吃，然後測定他們體內的一氧化氮釋放量、血壓和內皮功能指標。

結果發現，這兩種食物都能降低血壓，提升血液中的一氧化氮產生量，改善內皮功能，而且菠菜比蘋果的效果還要好一些。略感遺憾的是，這兩種食物沒有「疊加」的健康效果，吃菠菜再吃蘋果，並不比只吃菠菜效果更好（Bondonno CP, 2012）。

不過，大部分攝入硝酸鹽有健康效果的研究都是在健康人或指標略有升高的人當中進行的。

研究發現

在2型糖尿病患者當中，體內一氧化氮的利用率會明顯下降，對健康人起作用的硝酸鹽攝入量（如蔬菜汁或添加了硝酸鹽的麵包），在病情較重的2型糖尿病患者當中可能短期內起不到同樣大的作用，可能需要更多的數量，或者更長的食用時間。

Bondonno CP，2015

即便是健康人從蔬菜中攝入硝酸鹽的好處也是短暫的。

一項研究發現，給受試者服用每天超過250克的速凍菠菜，再加120克的綠生菜，供應足夠多的硝酸鹽（每天大約400mg），唾液中的硝酸鹽含量上升了6倍，血液中的硝酸鹽含量上升了8倍。然而，在停止食用綠葉蔬菜之後，唾液和血液中的硝酸鹽含量兩天之後就快速下降到實驗開始前的2倍和1.5倍，7天之後基本恢復到原來的水平。所以，需要每天攝入足夠數量的綠葉菜。

總之，為了保護我們的心血管健康，建議這樣吃蔬菜：

——每天吃500克的蔬菜，三高患者建議再多吃一些。

——每天的蔬菜當中，至少要有200克的深綠色葉菜，加上其餘的淺色蔬菜，這樣能夠保證每天攝入300-400mg的硝酸鹽。

——因為硝酸鹽易溶於水，蔬菜經過焯水之後會損失一半左右的硝酸鹽。所以，如果吃焯水的綠葉蔬菜，數量宜略增加一些。

——如果想補充硝酸鹽，又不增加油和鹽的攝入量，不妨在三餐正常吃蔬菜之外，再喝1-2杯綠葉蔬菜打成的漿。可以考慮用2份綠葉蔬菜和1份水果混合打汁，這樣味道好一些，又不至於糖分過高。打汁雖然損失維生素C，但可以充分利用其中的硝酸鹽和鉀元素，還能避免炒菜時添加的鹽帶來的不利影響，對心血管健康，特別是預防高血壓，是有益無害的。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：堆糖網和百度圖片）

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