這些訓練能讓你跑的更穩，還能減少傷病
8月31日晚，
「運動達人」陳意涵又上傳了健身照，
並稱「拍戲去的地方
我無法決定，
但想運動的心，隨心所欲。
ps~鐵軌也是運動場，
其實有點痛。」
其實陳意涵不止健身，
還會很多其他運動，
比如潛水、瑜伽、騎車、跑步等等。
又特別是跑步，
她曾經參加過女子半程馬拉松和
山地馬拉松。
是不是被滿滿的正能量感動到了。
看看愛跑步的她，
雖然已經34歲了，
看上去卻像18歲一樣。
如果你也想像她一樣，
為什麼不開始跑步呢？
不過跑步也不是
簡單的邁開腿就行。
平時有很多網友在全民跑步
（全民跑步：quanminpaobu）
後台告訴小編：「每次跑步跑不了幾公里
就感覺累的不行，
腿部感覺很軟，像是隨時要倒下。」
或者是長距離跑步之後，
容易有各種傷病，
比如崴腳、跟腱炎、骼脛束等等。
其實這些都是由於
身體的力量不足引起的。
人體的力量來源於肌肉，
肌肉對於跑者來說，
就像是汽車的剎車和油門，
既決定了你能跑多快，
也會對你的身體產生保護作用。
強壯的肌肉，
給予跑者更好的狀態，
更多的能量，
更快的速度。
如果肌肉不夠強壯，
就會產生一些
我們上面提到的傷病。
既然如此，跑者們還有什麼理由，
不讓自己的肌肉變得更強壯呢？
今天小編就像大家推薦
一些鍛煉肌肉的方法，
希望能對你們跑步有所幫助。
手臂訓練方法
手臂訓練將能有效的鍛煉到肩肘關節，保持身體的穩定性，減少由於身體東倒西歪帶來的能量消耗。
1.凳上反屈伸：仰卧反撐
2.窄距俯卧撐：複合型練習，也主要是鍛煉肱三頭肌
頸部訓練方法
頸部訓練能夠給增強頸椎的力量，增加身體的協調性和穩定性。
1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部用力頂住，不要輕易的被壓倒，而要逐漸的被壓倒。然後，頸部用力向上向右把頭抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換另一側繼續練習。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前向下屈伸，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓倒觸及鎖骨柄。然後頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹部徒手訓練方法
當你擴大步幅或者加快步頻時，你需要下部的腹肌(包括腹直肌和腹橫肌）和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。
1.仰卧卷腹：仰卧卷腹基本動作如下圖，手可以放在胸前，也可以枕在腦後。
2.仰卧直腿兩頭起（V-UP）：這個動作又叫雙重卷腹，仰卧頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面。雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字形。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。
3.空中蹬車：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
4.垂直舉腿：這項運動主要針對下腹部，腿始終在垂直的位置提升和降落。
5.扭轉卷腹：卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向捲曲靠近，右側上身通過卷腹往左腿方向捲曲靠近。
下背部徒手訓練方法
1.背屈伸：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
2.俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
3.游式挺身：與俯卧兩頭起有些相似，但主要從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳，右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
臀部徒手訓練方法
臀部肌肉在人體跑步時，對前進方向有著控制作用。
1.山羊挺身：俯卧，手抱頸後；上體抬起與地面成30度角，下降恢復到起始狀態。
2.跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中很常見。
3.跪姿舉臂抬腿：是一個比較綜合的訓練方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。
腿部徒手訓練方法
1.單腿下蹲觸箱式練習：站立，一足全腳掌著地，另一腿向身體前方伸出。然後身體開始緩慢下蹲，直至支撐腿的膝部彎曲至人體幾乎可以觸碰到身後箱體時，將人體抬起。人體在做下蹲動作時，身體要有控制。人體在向上抬起時，動作要快。
2.橋式提臀：起始位置時，仰卧於地，膝蓋彎曲。提臀，使身體從肩到膝成直線。保持30秒到1分鐘，然後慢慢降低身體到起始位置。
學會這些力量鍛煉動作，
以後跑步再也不用擔心跑不動了，
讓自己的身體動起來，
肌肉跟著鍛煉起來，
跑步的時候你會更加自如，
再也不用擔心跑不動了。
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