跑者練鐵三？既能提高成績還能減少傷病！

「要想成為一名更好的跑者，你必須首先成為一名更好的運動員。」

如果你喜歡跑步，但你卻經常受傷，那不妨來嘗試下鐵三吧。玩鐵三，可以讓你在不同的運動中來逐步提高跑步能力，同時也減少了受傷的風險。

比如，騎行可以幫助跑者增強力量和耐力，尤其是對腿部肌肉的塑造，能使你遠離腿部疾病，減少跑步時的疲勞和厭倦感。而如果你在游泳這一項中做得很好，就能有效且快速地幫助你加強核心力量和穩定性，增加腳踝的靈活性，避免在跑步時經常出現崴腳狀況。這些都是單單練習跑步所無法帶給你的好處。

如果有幸能完成一場鐵三，在衝過終點線的那一刻，你會感到前所未有的興奮與自豪，那時你就能真正體會與理解何為鐵三精神，這種幸福感和成就感是跑步所無法帶給你的。

| 如何在你的跑步訓練中加入其他兩項？

顯而易見，當你把游泳和騎行加入到你的訓練中，你需要調整你的跑步計劃。更具體地說：你需要在訓練中為這些新加入運動（騎行、游泳）騰出空間，更具有針對性地制定你的跑步計劃，讓你的跑步能力保持在一定的水平，甚至變得更強——儘管里程減少了。

游泳和騎自行車鍛煉可以幫助你從艱苦枯燥的跑步中恢復過來。而你每周減少的跑步次數，則取決於你想增加的游泳和自行車鍛煉的次數。比如，一開始的時候你可以每周增加一次游泳和一次騎行，然後一周跑三次，休息兩天。這三次跑步訓練中，你可以進行一次長距離、然後兩次高強度的針對性訓練——節奏跑、間歇跑、變速跑......

而越往後，你的三項訓練時間會更趨近於1:1:1，甚至於可以犧牲跑步的訓練時間去彌補你的弱項。而打鐵愛好者所追逐的「搬磚訓練」（Brick Workout）也會可以在後面的訓練中被提上日程。

搬磚訓練是指兩項運動間不間斷的交替訓練，以此來適應鐵三運動員在比賽中的項目轉換銜接能力。不然許多運動員會在完成騎行比賽過後，在跑步比賽中感覺雙腿肌肉僵硬，像灌了鉛一樣沉重。不過，對於業餘選手來說，搬磚訓練屬於高強度訓練，一般每周進行1次即可，避免訓練過度，來不及恢復，從而造成身體損傷。

|| 跑者鐵三訓練容易忽略的4點

1. 加強耐力訓練

在鐵三比賽中良好的耐力才能助你通過最終的終點線。同時，鐵三比賽中的跑步與普通的跑步並不一樣，你在經歷了前兩項（游泳、騎行）的比賽後已經感到精疲力盡了，就像前面所說的，你的雙腿肌肉開始僵硬，感覺像灌了鉛一樣沉重。因此，你在平時的訓練中應注意加強耐力訓練，同時注意把握節奏，學會更合理的分配體能。

2. 提高你的弱項

一位三項運動都很擅長的運動員是很少見的，即使是專業的鐵三運動員也是如此。沒錯，你是一名跑者，你的優勢是在最後，你可以憑藉著最後的努力上演絕殺或逆轉好戲。但你也要知道，相比前兩項，跑步對於任何一位選手來說都是十分熟悉的。如果你在前兩項比賽中已經落後太多太多，你真的還有信心在最後去實現反超嗎？

3. 留出足夠的休息時間

休息並不是一種偷懶的表現，反而對於你一直緊繃的身體是有好處的。所以即使在高強度的訓練模式下，也要盡量給自己留出足夠的休息時間。

4. 將力量訓練排進你的日程

力量訓練這往往是容易被大家所忽略的，但它又十分關鍵。特別是對於像鐵三這樣的耐力賽，你需要增強肌肉力量以及肌肉耐力。同時力量訓練對預防受傷也很重要，每周1-2次，每次15-20分鐘即可。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！