姿勢對，正確增肌不增肥！
作者｜非同凡想
大家好，我是非同凡想（硬派ID），今年20歲，身高181cm，體重76.5kg。
15年8月開始正式力量訓練，在這之前，我體重只有60kg……
健身時間雖然不長，但是也算小有所成，所以想和大家分享一下我這一年的增肌故事！
為什麼開始健身？
健身前，我的體重一直在60kg左右，對於181cm的身高，這實在有點過瘦……
瘦的時候我也會運動，不過一直進行的是長時間有氧，主要是長跑：一周跑兩次，一次跑10公里，用時1個小時左右。
2014年的我
因為在異國讀書（我目前正在美國凱瑞商學院讀大四），而美國人大部分又都身材健碩，而且喜歡運動鍛煉。身邊的不少朋友同學，去了後也都開始鍛煉，身材也都慢慢變好變壯，所以我也暗暗下定決定要改變自己！
當時我想著，通過自己健身成功，來證明給老外們看，我們亞洲爺們兒經過鍛煉身材也能各種雄壯魁梧，根本絲毫不遜於他們！（而且好身材好可以幫助我泡到心儀的妹子，這很重要>.
於是2015年8月，我正式開始力量訓練。並給自己定了個目標：大四畢業時，成為學校里最強壯的中國男人，當那一刻到來時，請叫我絕對強者，哈哈哈
2015年8月，決定開始健身
如何開始健身？
下定決定開始健身後，我做了不少準備工作，比如專門找來一些比較專業的健身書籍來學習，這其中也包括《硬派健身》。
個人覺得，正是因為提前了解了健身方面的科普知識，所以我這一年的健身生涯很幸運的沒走太多彎路。
健身要勞逸結合，我通常是一、三、五鍛煉，每次力量＋有氧大概1個小時左右，二、四、六、日這幾天則用來休息，讓肌肉在下次健身時做好更充分的準備。
另外，健身後我才知道意識到飲食和休息的重要性：
之前一天只吃兩頓飯，每天需要的總熱量都不太達標，所以體重一直也沒有什麼變化，後來我將飲食改成一天三頓，搭配訓練，體重才終於開始緩慢而健身的增長了。
我的睡眠也相當規律且充分，通常每晚11：30左右睡覺，白天8：00起來，保證8，9個小時的充分睡眠時間，不僅給了我足夠的精力來進行學習，也幫助肌肉更好增長，同時在健身時更好的發揮。
健身三個月後，體重上升了3kg左右，肌肉也長了一些，所以身形視覺上看起來已經好多了。
後來也一直保持這種比較規律和系統的重量訓練，以及不斷學習健身知識，到現在，我的體重和體型跟一年前比已經有了明顯的不同。
身材、體能和身體免疫力也越來越好，而這些變化，也更加堅定了我要堅持健身的信念。
健身後，有什麼感受？
經過這一年比較系統的重量訓練後，我真心明確地感受到健身帶來的好處：
心肺耐力跟之前比有了明顯的提升；
上周我在跑步機上來了一次8公里長跑，雖然距離上一次長跑已經有大概半年的時間了，但這一次跑完後我並沒有想像中的那麼疲憊，更沒有氣喘吁吁的癱倒在地～
健身也幫我釋放了大學緊張的學習生活所帶來的壓力；
我現在可以更加遊刃有餘地掌控自己的大學生涯，由於很好地舒緩了壓力，睡眠質量也更好了。
對健康飲食的學習以及重量訓練所帶來的肌肉增長讓我吃得更好更健康；
更加自信；
現在的我變得比之前更加自信了，之前夏天的時候，我會因為自己纖細的手臂和空蕩蕩的袖口而感到自卑。
而現在夏天成了我最喜歡的季節，健壯的胳膊將整個袖口完全的撐了起來，就算穿背心也完全沒問題。
看著壯實多了……
除此之外，我健身另一個很重要的原因，是想保護自己和自己所愛的人，讓自己變得更強壯，在女友需要幫助時會挺身而出（雖然目前通常是幫她搬東西和提東西>.
周訓練安排
一周三練，主要以胸、背、胳膊為主，之後也會加入更多腿部訓練。
周一：啞鈴上斜卧推＋啞鈴卧推＋拉索夾胸＋蝴蝶機夾胸
周三：寬距頸後正手引體向上＋窄距反手高位下拉＋反手背部划船＋坐姿划船
周五：啞鈴集中彎舉＋杠鈴彎舉＋頸後臂屈伸＋拉鎖彎舉
訓練負荷：8－12個/組，做到力竭為止，3－4組。
飲食，怎麼吃？
說到飲食，我不會特意規定每天必須要吃哪些食物，但有一點：蛋白質、蔬菜和穀物一定要跟上！
健身完2小時內，根據體重補充每公斤1.5克的蛋白質，我一般吃72克，剩下的蛋白從飲食中補充。
另外即使為增肌，我也不會吃甜食和脂肪含量特別高特別油膩的食物，比較這些只增脂不增肌，而且還會導致各種健康風險。
除此之外我都挑自己喜歡的東西吃，想吃啥就吃啥，因此我的朋友經常會詫異為何我吃的比他們都多都雜，體型卻還越來越好……
具體到一日三餐：
早餐我一般在學校食堂吃，一般食物都比較健康而且吃起來也很美味。通常組合是雞蛋餅、煎餅、水果沙拉搭配蘋果汁或橙子～
午餐我喜歡在一家叫QDOBA的墨西哥餐廳或者賽百味吃，這兩家餐廳的食物相對其他餐廳比較健康而且蛋白質和蔬菜含量比較高（而且相對也比較便宜）。
我一般會要雙倍的肉，特別餓的時候會要三倍，QDOBA里高蛋白質低脂肪的豬肉和牛肉吃起來真是棒極了！
說到晚餐嘛，我之前也說過，我會選自己喜歡的東西吃，吃到滿意為止，哈哈。所以吃自助火鍋，牛肉，沒問題！儘管來吧~
另外，雖然我所展示的晚餐都以肉類為主，但這並不代表我晚上蔬菜吃的少，只是沒照蔬菜的照片而已。。。蔬菜也很重要，要多吃！！
最後，也祝大家都能增肌不增肌，練就自己想要的好身材！
兄弟，去健身吧！腰酸腰痛？你該怎麼辦全脂奶有錯嘛？你總是欺負它！練游泳，擁有寧澤濤般好身材？好看！好喝！零熱量！酸酸甜甜解暑聖品
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