瘦小腿的正確姿勢!
??
周末好!今天的首條,是昨兒承諾給大家補上的瘦小腿姿勢運動後,小腿粗了,大胸沒了?
各位老爺夫人請查收~(抱拳)
內容摘要
你的小腿為什麼那麼粗?
為什麼芭蕾舞者都是蘿蔔腿?
瘦小腿動作,怎麼做?
小腿,尤其是一雙纖細而勻稱的小腿,應該是所有女生的夢想,據說也是女性身上最性感的一個部位。即使對男性,緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長,身材完美的一大法寶!
想想春天來了,夏天也不遠了,馬上就又到少男少女可以穿上短褲短裙各種浪的季節,還覺得有點小激動呢~
可是……也有不少人,現在正捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦惱得不得了……
好看的小腿是顯瘦又美了,可這臃腫的小腿,一秀出來就各種坑爹啊!即使身材上半段再完美,配個小粗腿,還是各種矮一截又胖一圈……
而且很多人一提運動,就怕粗腿,好像小腿這貨生長潛力特彆強,一練就壯,越練越壯……
所以到底是什麼導致了你的小腿粗?小腿粗還有的救嗎?
今天我們就來講講:如何通過力量訓練,幫你擁有完美性感的小腿!
1
你的小腿,為啥長這樣?
話說回來,小腿的訓練真的是個技術活兒。因為小腿這個部位,不像腰腹、大腿等其他部位,那麼容易積累脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通過高效減脂瘦小腿……
小腿,在很大程度上,只能通過調整肌肉形態來改變。
說到肌肉形態,我們先複習一下小腿的肌肉構成:
小腿肌肉主要分兩大塊:一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做比目魚肌。
腓腸肌:過於發達會使得小腿看上去粗壯
比目魚肌:視覺上可以拉高、拉長小腿
如果腓腸肌比較發達,比目魚肌比較弱,就會導致肌肉發展不平衡,小腿看起來粗壯,顯得不好看。
但如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡,並且緊實小腿,整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉,從側面看還會有淡淡的層次和陰影,視覺上特別顯瘦!
那為什麼我們小腿的兩塊肌肉會不平衡?這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。
腓腸肌·作用
站姿直立或膝關節較直時蹬足發力較多
舉例:站立、行走和慢跑等
比目魚肌·作用
主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵
舉例:快跑,跳高等
為什麼是這種差異呢?這其實和這兩塊肌肉本身的起點位置有關
可以看到,腓腸肌的起點在膝蓋之上,所以當膝關節伸直時,收縮腓腸肌可以提踵(也就是踮腳尖)。
而比目魚肌的起點位於膝關節之下,當膝關節彎曲時,只有比目魚肌的收縮才能提踵。
說人話,就是當你站立的時候提踵(墊腳尖),練的就是小腿上面那個大球,如果負重大,就可能會讓小腿越練越粗……
這也是為什麼網上很多瘦小腿的攻略不靠譜的原因。
而當你彎曲膝蓋提踵時,由於肌肉的結構問題,你練的主要是比目魚肌,比目魚肌調整你的小腿形態,能讓小腿整體看起來更細長。
這也是為什麼爆發力項目,比如短跑、籃球等運動員的小腿,一般都看起來比較細長的原因(他們在蹦跳過程中,主要鍛煉的就是比目魚肌)。
點擊播放 GIF/425K
2
為什麼芭蕾舞者都是蘿蔔腿?
下面我們來舉點「反面」教材……
芭蕾舞演員,一般都有著大家公認的好身材,好芭蕾舞演員的挑選標準是九頭身,也就是身體是自己九個頭的長度。
所以我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊,美得像仙子一樣。
不過眾所周知,芭蕾舞演員也有一個身材缺憾——就是蘿蔔腿。
大多數芭蕾舞演員的小腿肚子(腓腸肌)都比較發達,小腿脖子則相對很細;有些腓腸肌之發達,甚至和大腿看起來一樣粗……
芭蕾舞者的小腿肚子都比較發達
為什麼擁有女生夢幻身姿的芭蕾舞女演員,會有一雙粗粗的蘿蔔腿呢?
罪魁禍首就是芭蕾舞中那麼多的站姿提踵。
點擊播放 GIF/387K
如同我們剛才所講,站姿提踵的情況下,主要鍛煉的就是小腿肚子腓腸肌。所以在經過多年的芭蕾舞訓練後……繡花針終於修鍊成了鐵杵,細細的小腿也練成了蘿蔔腿……
大腿小腿一般粗的蘿蔔腿
3
瘦小腿,怎麼練?
最後來說大家最關心的,如何通過鍛煉比目魚肌,更好的調整小腿肌肉形態「瘦」小腿。
>>>坐姿啞鈴提踵
點擊播放 GIF/170K
動作描述:
1 坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前腳掌置於啞鈴或其它有一定高度的墊片上,雙手持啞鈴置於膝蓋上;
2 小腿發力,慢慢抬高腳後跟至動作最高點,感受小腿的緊張收縮,停頓2-3秒;
3 緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,停頓2-3秒,重複。
動作要點:
1 還原時,動作節奏可控,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;
2 每次提踵,都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。
考慮到小腿肌肉是非常有力的,如果你在家做啞鈴提踵的話,建議選擇稍微重一點的啞鈴,多做幾次(20-50次/組,3-4組),做到力竭,這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。
>>>坐姿器械提踵
點擊播放 GIF/123K
動作描述:
1 坐在器械上,選擇合適負重,大腿緊貼訓練墊,雙腳前掌放在踏板上;
2 小腿發力,慢慢抬高腳後跟至最高點,感受小腿肌肉的緊張收縮,頂峰收縮2-3秒;
3 緩慢下放,至腳後跟下降到最低,保持2-3秒,重複。
動作要點:
1 還原時動作要可控制,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;
2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。
坐姿器械提踵,是專門為訓練小腿比目魚肌而研發的,所以能有很好的訓練效果。
不過建議第一次訓練時,最好選擇合適負重,量力而行;因為這個器械練完小腿十分酸爽……初次訓練後,三四天走不動道兒是經常的事情……
點擊播放 GIF/433K
>>>站姿比目魚肌拉伸
點擊播放 GIF/190K
動作描述:
1 前後腳弓步站,拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;
2放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;
3 保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重複。
動作要點:
1 拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態;
2 每次拉伸一定要充分。
想要讓小腿看上去比較瘦的朋友,運動後一定要記得拉伸比目魚肌!
另外,比目魚肌的拉伸狀態雖然十分難找,不過也要注意不要伸直膝蓋錯誤拉伸成腓腸肌~
重點:
小腿比目魚肌訓練,建議放在大肌群臀腿訓練後;
訓練負重&訓練頻率:20-30次/組;3-5組,2-3次/周。
最後還是要提醒一下大家,小腿訓練後,經常會出現酸脹,圍度還稍微有所增加的情況……
不必擔心!這是小腿用力後肌肉充血所致的,一般一周左右就會下去了。只要訓練方法得當,通過這些訓練是可以很好地讓小腿變得纖細的!
※潛伏在燒鳥屋裡的健康料理
※運動後,小腿粗了,大胸沒了?
※午飯這樣吃,多減35%體重!
※燃脂HIIT,到底要做幾分鐘?
※怎麼擁有一個女朋友
TAG:硬派健身 |
※瘦小腿的正確姿勢,get!
※揉胸的正確姿勢
※起跑的正確姿勢
※最正確的薅羊毛姿勢,小心被套路
※姿勢不正確,小心「閃了老腰」
※跳繩腿會變粗嗎,正確跳繩瘦腿的姿勢
※喝酒的正確姿勢
※打坐姿勢有哪幾種呢?小編為你提供瘦身的正確姿勢
※這才是畫眉毛的正確姿勢!
※寬距腿舉,有效鍛煉腿肌的正確姿勢
※跑步姿勢正確,才不會跑成小粗腿!
※萌肉喝水的正確姿勢看這裡!
※正確的跑步姿勢,讓你不再為小粗腿煩惱!
※洗屁屁的正確姿勢
※喝牛奶的正確「姿勢」
※吃小龍蝦正確姿勢,你懂幾個?
※正確的慢跑姿勢是怎樣的?
※這才是吃火鍋的正確姿勢!
※姿勢正確,慢跑健身才有效!