三角肌啞鈴鍛煉法
三角肌俗稱「虎頭肌」,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵
強而有力的三角肌圍繞著肩膀連接三種骨-肩胛骨、鎖骨、肱骨。肩部和上臂的大多數運動都離不開三角肌,它使肩膀堅固並使手臂可作多方向的運動。需要強大三角肌力量的運動包括籃球和拳擊,運動員的三角肌比一般人發達
鍛煉三角肌有多種方式,而最簡單有效的就是利用啞鈴鍛煉
1.交替啞鈴肩舉法
雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。此動作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘
2.啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,手臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。此動作做2組,每組 10個動作,組間休息不超過3分鐘
3.側卧啞鈴平舉法
側躺,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘
4.提鈴聳肩法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌群發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘
5.單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘
只需5組簡單的鍛煉動作就能幫助你擁有理想的三角肌
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