哪些動作鍛煉肱三頭肌？肱三頭肌鍛煉大全

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

肱三頭肌健身圖解

哪些動作鍛煉肱三頭肌？肱三頭肌鍛煉大全[gif動圖]

下面是肱三頭肌鍛煉系列：

（1）杠鈴頸後臂屈伸

鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

動作要領：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將杠鈴舉回起始的位置。重複。

（2）啞鈴頸後臂屈伸

雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

1） 坐在長凳上，雙手持一對啞鈴，直舉過頭頂。

2） 手掌相內，彼此相對，上臂位於雙耳外側。

訓練動作：

3） 上臂保持不動，緩緩屈肘，在頭後下低啞鈴，能下多低下多低。

4） 稍稍停頓，然後緩緩舉起啞鈴，回復到起始位置。

5） 重複上述動作。

動作要領：

· 除了肘部之外，其它部位都不動。使上臂始終保持在雙耳外側，這樣可以使你的肩膀部參與動作。

· 在整個動作過程中，後背始終保持自然姿勢。

· 三頭肌始終保持緊張。當你緩緩下低啞鈴時，你應當感到肌肉群在舒展；當你在頭後舉起啞鈴時，你應當感到肌肉群在收縮。

（3）杠鈴仰卧臂屈伸

鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

（4）啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

（5）凳上反屈伸：仰卧反撐

動作要領：

1.身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2.呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。重複以上動作過程。

（6）窄握雙杠臂屈伸

1.雙手窄握撐杠，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

4.稍停頓2~3秒，重複。

（7）拉力器屈臂下壓

刻畫肱三頭肌肉線條經典動作。

（8）窄握杠鈴推舉

窄卧推是個複合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

（9）窄距俯卧撐

複合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌。

注意事項：

注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

（10）拉力器臂屈伸：