吃什麼會得癌？防癌謹記飲食五大戒條

目前科學家認為，癌症是一種基因病，但僅有約5%至10%的癌症是直接由與癌症有關的遺傳基因引起，大部分癌症與細胞內遺傳物質改變和損傷的長期積累有關。吸煙、感染、輻射、工業化學物和污染、藥物以及食物、營養、身體活動等許多方面都是癌症發生過程中的重要因素。世界癌症研究基金會發布的估算數據表明，通過健康飲食、定期體育鍛煉以及保持健康的體重，在中國每年有62萬例癌症可以得到預防。

防癌提醒一

主要吃植物來源的食物

多數具有預防癌症作用的膳食主要由植物來源食物組成，是指富含營養素、膳食纖維以及低能量的植物性食物為主的膳食。

首先建議每人每天至少吃400克不同種類的非澱粉類蔬菜和水果。非澱粉類蔬菜具有各種不同的顏色（紅、綠、黃、白、紫和橙色），包括綠葉蔬菜、西蘭花、茄子、蘿蔔、芹菜、西紅柿、洋蔥、大蒜等，不包括土豆、山藥、甘薯和芋頭等。這類食物的能量密度較低，且含有大量膳食纖維、各種微量營養素和其他生物活性物質，這些物質在防止細胞蛋白質和DNA的氧化損傷方面起著重要作用，且有利於保持健康體重，有助於預防癌症。

第二，建議每餐都吃些粗加工的穀類或豆類，限制精加工的澱粉類食物。

穀類主要指小麥、大米、玉米、高梁、大麥、燕麥、黑麥等。穀類的外層（麩皮）含有非澱粉類多糖，即人們常說的含膳食纖維的碳水化合物。富含膳食纖維的食物有助於降低多種慢性病，如糖尿病、冠心病、結腸癌等。穀類中還含有蛋白質、油脂、B族維生素、維生素E及各種微量元素、植物化學物等，其中有些具有生物學活性，如抗氧化作用。豆類尤其是大豆及其製品中也有很多種具有抗癌活性的化合物，其中植物雌激素可抑制前列腺增生，對前列腺癌有預防作用。

防癌提醒二

限制「高能量」 吃動平衡控體重

常見的高能量密度食物有烘焙食品、甜點、糖果，以及漢堡包、炸雞塊、炸薯條等「快餐」，上述食品應盡量少吃。避免飲用含糖飲料，如可樂、蘇打和果汁飲料，最好飲水或喝不加糖的茶。

高能量密度食物和含糖飲料長期大量攝入，極易促使體重增加。如果嬰幼兒、青少年時期超重，則成年後也更容易超重和肥胖。超重和肥胖不僅會大大增加高血壓、糖尿病的發病風險，還是結直腸癌、食管癌、子宮內膜癌、胰腺癌、腎癌和絕經後期乳腺癌的重要原因。

建議一，要在正常體重範圍內儘可能瘦。身體肥胖程度通常用體質指數衡量，體質指數（BMI）=體重(公斤)/[身高(米)]2，介於18.5~24.9之間為正常體重。最好在21歲時讓體重處於正常體質指數的最低端，從21歲起保持體重在正常範圍內，整個成年期都要避免體重增長和腰圍增加，亞洲人腰圍推薦參考值為男性不超過90厘米，女性不超過80厘米。

建議二，市民朋友們每天進行至少30分鐘的中度身體活動（強度相當於快走）。隨著身體適應能力的增加，每天要有60分鐘或以上的中度身體活動，或30分鐘以上的重度身體活動，如打球、游泳、騎車等，避免看電視等久坐不動的習慣。因此，無論是男女老少，大家都要吃動兩平衡，避免超重和肥胖，才能遠離癌症。

防癌提醒三

少吃紅肉 避免食用加工肉類

「紅肉」主要是指牛肉、豬肉、羊肉，包括加工過的肉製品。紅肉和加工肉製品中含有大量動物脂肪，能量較高，多食易導致體重增加。

建議攝入紅肉每周少於500克。有充分證據表明，紅肉和加工肉類是結直腸癌的病因。但由於肉類是營養素的重要來源，尤其是蛋白質、鐵、鋅和維生素B12，如果攝入適當，許多動物源性食物也是有營養和益於健康的。因此，紅肉少吃有益健康，多則有害。這裡的500克是指熟肉重量。生熟肉重量換算方法為：300克煮熟的紅肉相當於400至450克生肉，500克煮熟的紅肉相當於700至750克生肉。

加工肉類指的是通過煙熏、調製、腌制或添加化學防腐劑進行保存的肉類，如火腿、鹹豬肉、熱狗、熏牛肉等，這類食物要儘可能少吃。

防癌提醒四

限制酒精攝入量

越來越多的證據充分表明，含酒精飲料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、男性結直腸癌和乳腺癌的原因之一。含酒精飲料很可能是肝癌和女性結直腸癌的原因之一。酒精已被世界癌症研究基金會歸為人類致癌物，含酒精飲料導致各種癌症發生的程度取決於飲用的量，而與酒精飲料類型無關。酒精的活性代謝產物（如乙醛）具有致癌作用，酒精還能作為溶劑促進致癌物進入細胞。研究表明，酒精能夠影響嚙齒類動物維生素A的狀態，進而對細胞增殖、分化和凋亡造成不利影響，基因多態性能在以上各個環節影響癌症的危險性。大量飲酒還可能導致膳食中缺乏某些必需的營養物質，使組織對致癌作用更加敏感。酒精可通過多種方式干擾雌激素通路，影響激素水平和激素受體。酒精還是煙草的協同致癌物，煙草會導致DNA發生特異性突變，這些突變在酒精存在時無法有效修復。

如果您飲酒，一定要限量。男性每天攝入酒精量不超過20-30克，女士不超過10至15克。而對於孕婦和兒童來說，不管是哪種類型的酒或含酒精飲料，均不應該飲用。

防癌提醒五

避免食用發霉品和燒烤

限制多鹽攝入

食物可能會受到天然和人造致癌物的污染，我們較熟悉的黃曲霉素B，是一種由麴黴菌產生、常見於穀物和花生中的污染物，它是一種明確的肝癌病因。

有些致癌化合物在食物製備過程中形成，如雜環胺是肉類在高溫下烹調而形成，高溫是雜環胺形成的最重要因素。煎、明火烤和炭火烤產生的雜環胺最多。

鹽腌或加入防腐劑以及煙熏或晾乾等方式保存的魚和肉中含有大量的致癌N-亞硝基化合物。腌制食物中所含的亞硝胺與食管癌發病密切相關。

專家建議，居民要吃新鮮的蔬菜、水果和肉類；避免食用發霉、燒烤、煙熏、風乾或加入防腐劑保存的食物；避免食用鹹菜、鹹魚、鹹肉等腌制食物；不用鹽保存食物，而是採用冷藏、冷凍、烘乾等保存方法；少吃鹹的加工食品，儘可能保證每日攝鹽量低於6克。