不去健身房如何制定健身計劃！8個動作激活全身

現在的健身分為健身房健身與家庭健身。

健身房裡的器械可以把肌肉練得更大塊，更飽滿。

家庭健身可以減脂，增肌，讓身型均稱有型。

健身房需要花費金錢，時間，家庭健身隨時隨地，需要有一定的自控能力。

如果不去健身房，我們要如何開始自己的家庭訓練呢？

這些年，隨著健身的火爆，越來越多的家庭訓練課程層出不窮，但是要想找到適合自己的訓練計劃，還是需要根據自己的實際情況來。

很多人的訓練計劃都不一定符合自己的身體情況，所以在訓練效果上也差強人意。

訓練計劃內容一定要符合自己的健身目的，強度要適合身體的能力，這樣的訓練計劃才最有效。

在hi運動健身微信號「hiydjs」上，關注後回復「計劃」點擊定製計劃，會出現下圖框框，填寫相關數據跟目的，就能輕鬆制定符合你的健身計劃，是不是很方便？

今天介紹一組動作，適合在家練習，全身的力量訓練，適用於全身肌肉激活。

如果不知道自己的訓練目的，也可以通過全身訓練來開啟自己健身第一步。

一、高抬腿

高抬腿的動作要領

1、挺胸收腹，落地屈膝緩衝

2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部

3、前腳掌著地發力

二、臀踢跳

臀踢跳的動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度頻率

3、腳後跟盡量貼近臀部

三、深蹲跳

深蹲跳的動作要領

1、挺胸收腹，收緊臀部

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖

3、落地時大腿與地面平行

四、俯卧撐

標準俯卧撐的動作要領

1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側

五、俯身登山

俯身跨步登山的動作要領

1、手臂自然伸直垂直於地面

2、膝蓋與腳尖保持同一方向

3、腹部持續緊張

六、俯身開合抬腿

俯身開合抬腿的動作要領

1、挺胸收腹，保持腰背平直

2、支撐時身體保持一條直線

3、抬腿時臀部收緊

4、下肢有短暫騰空

5、雙手與肩同寬

6、腳尖著地

七、雙腿直腿伸展

雙腿直腿伸展的動作要領

1、腹部持續緊張，軀幹緊貼地面

2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地

3、保持動作協調與連貫，腿部自然伸直

4、腿部下落至與地面成45度即可再次抬起

八、四足游泳

四足游泳的動作要領

1、保持平衡

2、腹部緊貼地面

3、四肢對側擺動，盡量不觸及地面

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