健身新手須知，教你如何制定健身計劃，走好健身路上的第一步

現如今的人們去健身房，通常只有兩個主要目的就是減脂和增肌。而在進行這兩個目的之前，大家一定是查閱過很多資料的，資料里通常會說怎麼鍛煉有效，什麼動作刺激什麼肌群之類的話題。大部分資料都在說著動作和方法，卻沒有說如何去制定和完成一個完美健身計劃。所以今天就來說一下怎麼制定健身計劃，怎麼才能更好的完成自己的增肌或者減脂計劃，從而走好這健身路上的第一步。

我們先來說一下健身計劃的重要性。一個良好的健身計劃會從多方面的規劃你的生活，雖然這樣子被某個東西束縛著很難受，但是為了減脂和增肌這兩個目的是肯定要付出的。同時健身計劃能更明確你的目標，讓你在健身路上不會突然迷茫的問自己一句「我健身這麼努力是為了什麼」。而完成一個計劃時的成就感是不言而喻的。

那我們就來具體說一下健身計劃如何制定。首先你要明確自己健身的目的是什麼，是增肌，減脂還是力量舉。由於力量舉暫時比較小眾，我們在這邊也不細談。增肌的目標可以以線條為最終目的，減脂的完成目標可以以體重或者體脂率為完成目標，這是一個計劃良好的開頭。接著你就要按照自己的作息時間來制定去健身房的時間，通常以一周為一個鍛煉周期，一周可以安排一到兩天的休息時間讓自己的身體恢復和適應。

我們先來說一下如何制定增肌計劃。增肌的計劃制定前一定要有一定的健身知識儲備，所以小白需要先學習一下基礎知識來充實自己的大腦。我們還是以一周為訓練周期，排除休息日後有五至六天泡在健身房。而這幾天不是毫無目的瞎練，最好是每天刺激一個大肌群，多出的天數用來加練。具體的大肌群可以分為胸部，腿部，背部和手部，我個人喜歡把手部分成兩部分煉，一天專門練肩，另一天專門練二三頭，這樣子手臂的鍛煉不會特別費力，具體大家可以根據自己的情況來分類。

所以以我自己為例子，我一周練六天，五天是有專門針對的肌群來鍛煉的，那麼多的一天用來加練，加練的內容視自己情況而定，比如你覺得自己的胸部肌群比較薄弱則可以加練胸部。但是加練的項目不要連續兩天鍛煉，比如周五練完胸後周六又加練胸部。我們的身體是需要時間恢復的，最好加練的項目休息兩天左右，還是以我自己為例，周一至周五我的計劃是背，胸，腿，手，肩，那麼我周六加練的項目以前三項為加練項目比較合適，當然計劃的順序可以更改。

可能有人會說為什麼沒有腹肌，腹肌那麼重要。其實腹肌相對於其他肌群更好鍛煉，所以並不需要專門拿出一天來鍛煉。大家可以選擇在每天的鍛煉結束後做幾組鍛煉腹肌的動作稍加刺激一下就會有很好的效果。

我們再來說一下減脂計劃。如果你的計劃是每天跑步跑多少時間多少公里，那麼這只是在減體重，並不是純粹的減脂。長時間的恆速有氧運動會消耗你的脂肪但是同時也會減掉肌肉，這樣子是比較容易反彈的。但也不是說恆速有氧完全不好。所以減脂計劃最好是力量訓練加有氧訓練。熱身後先開始一定時間的力量訓練，具體可以按照上面的增肌計劃來設定，但是要減少一定的鍛煉量再開始有氧。有氧時間視個人情況而定，但兩項加起來的總時間不宜超過兩小時。

其次健身過程中需要加入飲食的控制和休息時間。俗話說三分練七分吃，飲食的重要性不言而喻。增肌訓練中最重要的是蛋白質，缺乏蛋白質會影響肌肉的生長，因此要規劃劃好自己一天蛋白質的攝入，寧可過多也不要少，通常以自己每公斤體重乘以2~4g蛋白質為最佳，但也不能肆無忌憚的吃，要控制好食物中油脂和鹽分的含量。減脂計劃中不光要注意蛋白質的攝入量，還要注重一天所攝入食物的總熱量不宜超過自身的代謝。

最後就是休息時間了，我們說了一周一定要休息一到兩天來讓自己的身體恢復，但是這還不夠。夜晚的睡眠時間同樣重要，每天至少保持6小時以上的睡眠最佳，但也不能太長。在你睡覺時你的身體在不斷修復，所以休息時間一定要保持在一定量。

說了這麼多，這就是一份大致完整的健身計劃的制定方法。這一步走錯的後果可能就是後面的努力都是徒勞，計劃決定了你在健身這條路上能走多遠，而不是你的身體所決定的。如果你對自己制定的計劃不太有信心，覺得它存在錯誤，那麼可以去請教身邊的大神或者教練，因為計劃還決定了你後面的路怎麼走，走的順不順利。大家在健身時也可以找小夥伴一起，互相監督和鼓勵對方，讓自己的健身路不孤單。希望大家都能完成自己計劃所定的目標，走向人生巔峰。

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