你了解你的身體嗎？一起來做個體能測試吧！

一入冬就容易感冒

身體素質太差？

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鍛煉不夠？

那是你還不了解自己的身體狀況！

為了能有更健康的身體

更好的鍛煉效果

你需要先測試自己的體能

然後根據體能來規劃鍛煉目標

我們一般所知的體能測試，是指判斷自己的體能水平在全體國民中的位置。體能測試的意義還在於看到有關運動能力的統計結果，預想到不運動將會給日常生活帶來的不便， 從而感到提高自己的體能勢在必行。

所以，就趕緊跟著下面的測試項目開始吧！

在進入正式的鍛煉前，應該先了解自己的體能水平。長時間不運動的人，被身體不協調、腰疼、關節疼痛等病症困擾的人，不要無視這些癥狀，要適時終止測試。

測試要點

不要休息，連續完成項目1~8

因為要測試綜合的耐力，所以請在測試過程中不要休息。

將測試結果記錄下來

以這次的測試為基礎，判斷你的體能水平。

即使進行鍛煉後，也要不時地進行測試

比較前後的成績，就能知道自己的體能提升了多少。

1

屏住呼吸３０秒

測試對象：肺活量、呼吸肌、精神穩定性

大口吸氣，保持30 秒：大口吸氣，屏住呼吸保持30 秒（如果可能可以堅持得更久），如果感覺很痛苦，中途吐氣也可以。如果中途不小心呼吸了，那麼就停止記錄，重新再來。

重要建議

如果在憋氣過程中非常痛苦，也可以吐氣。

高血壓患者不要勉強。

2

徒步３０分鐘可以走幾千米

測試對象：全身耐力、腳力

挺直脊背快步走：自然地邁開大步，保持姿勢，有節奏地快走。目標是30 分鐘走3 千米。

重要建議

挺腰（肚子向前挺、上半身向後傾的狀態）的人和平常不經常走路的人，要注意不要出現身體感到疼痛的情況。

一旦感覺身體不適，立刻停止。

3

單腳站立（腳後跟提起）

測試對象：腿肚子的肌肉力量、腳心的肌肉力量、平衡感

一隻腳踮腳尖站立：雙手叉腰，一條腿的膝蓋彎曲並將腳後跟放在另一隻負重腿的膝蓋周圍，負重腿的腳後跟抬起，踮腳尖站立，堅持30 秒以上。

4

下蹲走

測試對象：腰部和腿部肌肉的力量

腰部下蹲行走：大腿和地面保持平行，腰下蹲，利用腹肌的力量，腰部不要上下移動，兩腳交替向前走30 秒。走的時候要挺胸，腳趾抓地。

5

單杠下垂

測試對象：握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

運用手腕和腹部的力量支撐自己的體重：緊握單杠，兩腳併攏同時離地，腹部與大腿保持直角，堅持30 秒後放下。

重要建議

正反手都可以握單杠。

6

俯卧撐

測試對象：上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

1.手臂支撐體重，身體保持直線：雙手在胸前打開，比肩稍寬。從側面看，從頭到腳脖子呈一條直線。

2.用手腕的力量支撐身體，上下移動：胸部向下盡量貼近地面。大約2 秒一次。動作過程中不要屏住呼吸，要自然地呼吸。

7

倒撐（手臂拱橋）

測試對象：肩、腰的柔韌度、肩、腰的肌肉力量

1.腿部彎曲，手要做好準備：仰面躺下，膝蓋立起，指尖像圖片中的示的那樣伸向腳的方向，手指觸地， 大腿與臀部成一條直線，這樣做腹部向上的「動作2」就會容易些。

2.用手和腳的力量，將腹部向上抬：腳趾和手指按在地上，將腹部向上抬，大腿也向上頂，保持30 秒以上。

重要建議

這個動作會給肩部帶來巨大的負擔，如果感到不適，要立刻停止動作。

8

反身向上（蝦拱式）

測試對象：肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韌性、骨關節周圍的肌肉、力量和柔韌性

1.趴在地上，仰起臉：趴在地上後，雙手雙腳分開，與肩同寬，從胸部開始向上抬。

2.手腳同時向上：手從胸部開始，腳從臀部開始，分別向上抬，保持這個姿勢30 秒，保持自由呼吸。

重要建議

如果腰部感覺疼痛，手腳的位置比較低，就需要停止動作。

體能測試診斷結果

做完這8項記錄下來，對照著表就能知道自己的體能啦~