為什麼你跑步容易受傷？因為腰不行
核心是人體的中心，無論你坐下來，站起來還是運動，都會利用到它。核心訓練會使骨盆，下背部，臀部和腹部的肌肉，相互協調運作。無論是運動還是只進行日常活動，練好腰腹就會擁有完美的平衡和穩定性。
強大的核心肌肉會使得跑步變得容易。如果核心很弱，這可能會導致許多問題，傷病問題就會接踵而來。
腰腹力量訓練，是跑者必須要做的訓練，我們都知道博爾特跑得快，為什麼？除了必要的強度練習，腰腹訓練更是重中之重。
博爾特核心訓練
在視頻中，博爾特幾乎訓練了腰腹的各個肌群，包括很多難以訓練的小肌群。也只有這樣，才能保證既跑得無傷，又跑得輕快。
想要跑得漂亮跑得健康，首先要有一副強大的腰腹，下面一套腰腹訓練大全足以滿足你的核心訓練需要。
1、常規仰卧起坐（Abdominal Crunch）
動作要領：
以感覺到腹部受力最大為根本目的，
實踐時不要頻率過快，
8~12個為一組即可
2、單側腹肌練習（crossover crunch）
動作要領：
練右腹抬左腿
練左抬右
時刻保持姿勢準確，
避免全身和腿部的多餘用力，
集中精神在腹部。
3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）
這個動作在日常健身中很常見，
目的同樣是交替練習單側腹肌。
4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）
動作要領：
大腿與地面，
小腿與大腿均呈90度夾角，
想比第一個動作，
這個則更側重於上腹部的鍛煉。
5、踩單車（Bicycle Kicks）
讓整個腹部持續受力，
並借著踩單車的姿勢讓腹部
的每個細微部分保持不同強度的替換。
6、左右擺動
7、高抬腳（Feet to Ceiling )
上下兩個動作區別在於有沒有側腹的受力，
它們同樣都是以手臂作為支撐點，
抬起腿部讓腹部受到作用力。
同樣，每組8~12個，做五組到六組。
8、仰卧直腿觸足卷腹（Toe Touches）
此動作難點在於長時間的保持腿部的直立，
高次數的觸碰足尖，
一組10~20個即可。
9 、腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）
此動作在於側腹的練習
和腰部的活動。
10、「升旗」（Leg Raises）
這與李小龍練的「升旗」有一些相似的原理，
都是借用腿部，
區別在於沒有頭部上方的支點。
在做這個動作時，
一定要注意用力的大小，
以免傷到頸部。
11、抬腿畫圓（Circular Leg Raises）
12、抬腿靜止練習（Isometric Leg Raises）
這個動作旨在讓腹部一直保持相同的作用力，
靜止時間的長短由個人身體素質決定。
13、仰卧交替抬腿（Scissor Kick）
14、軀體抬腿（Jackknife）
注意事項，
作用力放在腹部，
以腹部帶動全身，
切記用慣性做這個動作。
15、雙膝到胸
16、側身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）
完全用力在側腹之上
17、側卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）
18、側卧飛鳥（Upper/Lower Lateral Raise）
19、側卧支撐（Lateral Plank）
20 、V字仰卧（V-Sit）
21、L姿勢
22 、跪式、站立式
如果沒有健腹輪，
用一條毛巾也同樣可以完成腹部大幅度練習
23、倒立飛鳥（Upside Down Jackknife）
24、飛鳥
25、俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）
以上動作有些比較適合初學者，
有些難度較大，
建議大家，
一定要再有輔助的情況下練習。
普通的練習動作，
必須要在一定的時間和次數
達到之後才會起到作用，
我們通常以100秒為例。
跑步離不開核心力量的強化，
只有腰腹變強了，
跑步才能隨心所欲，沒有疲勞感。
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