一個視頻告訴愛跑步的你，怎樣才能不受傷

最新 07-09

身邊的親人、朋友越來越重視運動了。愛運動是好事，但運動創傷也隨之增加，尤其是離地面最近的足部受傷的概率更大。在遇到運動創傷後，若因為處理不當而延誤了治療，可能會留下一些後遺症，影響日後的運動機能。腳踝扭傷後怎麼辦？踝關節扭傷後康復鍛煉該怎麼做？怎樣才能避免扭傷？本期請運動醫學專家跟大家聊一聊，如何才能讓你的腳不受傷。

隨著《全民健身計劃綱要》的頒布和實施，物質生活日漸豐富的人們，把身心健康提到更高的位置。為了打造強健的體魄，在當下快節奏的工作生活中，許多人把跑步作為首選運動方式。除了跑步技術要求簡單，無須特殊的場地、服裝和器械外，每個「跑者」都可以根據自己的能力和狀態，隨時調節運動的強度和頻率，這也是跑步參與度高的主要原因。

近些年隨著馬拉松運動的推廣，全國範圍內掀起了一股強烈的跑步熱潮。從5000米到1萬米的健康跑，到半程馬拉松、全程馬拉松，以及定向賽、越野賽等，各種規格的活動比比皆是。但不少跑者沒有經過系統訓練，短期內盲目追求跑量和配速，導致不少人出現踝關節損傷。

踝關節扭傷在骨科急診最常見

踝關節扭傷是臨床最常見的骨科急診，據統計可以佔到骨科急診量的10%，占運動損傷病例總數的40%，特別是打籃球、踢足球、越野跑、跳舞等運動的發生率更高，超過80%的病例會累及踝關節外側副韌帶。在日常生活中，女性較男性易於發生踝關節扭傷，但在某些運動項目的調查中發現，女性和男性發生踝關節扭傷的比例基本一致。研究發現，11歲～20歲的年輕人踝關節扭傷的發病率最高，為每年7.2‰，經常參加體育運動的人發病率更高。

發生踝關節扭傷的危險因素包括：關節韌帶鬆弛、鞋不合適、地面不平整、外力致踝關節內外翻等，其中最大的危險因素是「曾經發生過踝關節扭傷」。

踝關節扭傷容易反覆發生

急性踝關節扭傷後主要表現為關節腫脹、疼痛不適，嚴重者甚至無法行走，影響日常工作生活。研究顯示，雖然半數以上的患者能夠自行恢復，但針對運動員的調查發現，僅26%的運動員能在踝關節扭傷後完全恢復正常（無踝關節疼痛、力量減弱或關節不穩）。踝關節扭傷後可能出現關節反覆扭傷、慢性疼痛、關節周圍肌肉力量減弱及關節穩定性下降，從而容易再次扭傷踝關節，或無法恢復到受傷前的運動水平。如果踝關節不穩的因素持續存在，關節活動時關節面的相互應力將會有所增加，從而增加相應關節軟骨的負重和損耗，長此以往會加速關節退行性改變進程，較早出現軟骨損傷、關節周圍滑膜增生和骨贅增生。遠期甚至會影響到踝關節的負重行走能力，給患者的日常生活帶來嚴重困擾，無法參加體育運動。

踝關節扭傷後，應予以重視，積極康復，避免反覆扭傷，爭取恢復正常；如無法完全恢復正常，則應積極尋求專業醫生診治，必要時可考慮手術治療恢復關節的穩定性，以避免因踝關節不穩導致的遠期關節運動功能障礙。

腳踝扭傷

記住「POLICE」

處理原則

腳踝扭傷後的緊急處理，曾經廣為流傳的是「RICE」原則：休息（Rest）、冷敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。經過多年的臨床實踐和經驗積累後，目前已演化成「POLICE」原則：保護（Protect）、適當負重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）和抬高患肢（Elevation）。相比較而言，主要是強調了早期康復的介入，避免因長時間休息導致的關節僵硬、骨質疏鬆、肌肉萎縮等併發症。「POLICE」處理原則：

保護（Protect）：

當發生踝關節扭傷，首先強調對受傷關節的保護措施。應及時休息，減少/避免受傷下肢負重，可用手杖、腋杖等輔助負重；並儘可能將踝關節置於中立位，用簡單的踝關節支具進行包紮固定，以免加重傷情。如踝關節存在明顯腫脹、畸形，有開放性創面、出血等異常情況，應立即到附近醫院就診。如無須緊急醫療救治，則可自行採取後續處理原則進行處置。

適當負重（Optimal Loading）：

是保護措施的延續，應結合受傷踝關節的情況，考慮踝關節不負重或部分負重。一些研究發現，踝關節扭傷後數天進行關節活動度鍛煉，並給予適當的負重，可以促使踝關節扭傷更快恢復。如對踝關節傷情判斷過於樂觀，過早負重行走，易致關節腫痛加重；如過於謹慎，對受傷踝關節保護過度，也會導致踝關節早期僵硬、活動度減少，會人為延長損傷後的康復期。多數傷者對何時負重以及負重程度的判斷可能存在誤解，建議找專科醫生進行諮詢。

冷敷（Ice）：

冰敷或冷敷，應敷在軟組織損傷較明顯處（即腫痛顯著處），每次可以敷10分鐘～15分鐘，每2小時～3小時可以重複一次。冰敷可以刺激損傷處血管收縮，讓組織液和炎症因子滲出減少，從而達到止血、減輕腫脹和鎮痛的效果。至於踝關節扭傷後冰敷的期限，目前並沒有統一結論，多建議急性期（一般指損傷後3天或一周）儘早冰敷，且急性期不建議熱敷。

加壓包紮（Compression）：

通過包紮實現傷處的制動，使踝關節更加穩定。但包紮的鬆緊程度應該適中，過緊會阻礙血液循環，導致踝關節腫痛加重；過松則起不到固定的作用。包紮時踝關節應處於中立位，如此更有利於損傷處的修復。

抬高患肢（Elevation）：

將傷側下肢抬高，平卧時稍高於心髒水平即可。以減少流向損傷部位的血液，從而減少軟組織內出血和損傷部位的組織液滲出，有利於減輕踝關節腫脹，促進康復。

正確康復可避免

再次受傷

踝關節扭傷是最高發的運動損傷，約佔所有運動損傷的40%。踝關節扭傷一般均為意外損傷，而且女性的發病率要明顯高於男性，這主要是因為大部分女性喜歡穿高跟鞋，再加上其本身腳踝附近的肌肉力量不足。踝關節扭傷後再次受傷的可能性比正常踝關節高40%～70%。所以受傷後通過正確的康復鍛煉，來預防再次受傷是很有必要的。

下面介紹一些常用的康復訓練方法，供大家參考。

活動範圍恢復正常的訓練

踝關節扭傷之後，很多人踝關節的活動範圍都會比正常側小一些，由於關節的不靈活容易導致再次受傷，所以恢復正常的踝關節活動範圍很有必要。踝關節活動方向有背屈、跖屈、內翻、外翻，訓練時先從被動活動開始，慢慢發展成主動活動。一般受傷3天後開始練習，活動踝關節至極限範圍或感覺輕度可耐受疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位，每天練習3組～5組，每組練習3次～5次。

周圍軟組織的拉伸訓練

小腿及足部軟組織的拉伸練習有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍軟組織的張力，增強踝關節穩定性。簡單的小腿腓腸肌、跟腱及足部組織拉伸動作可在傷後3天開始進行，合并下肢負重的高階拉伸動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。每項練習在伸展位保持20秒～30秒。每天練習3組，每組需練習10次。

周圍肌肉力量的加強訓練

踝關節是人體距離地面最近的負重關節，也就是說踝關節是全身負重最多的關節。所以肌肉力量是維持踝關節穩定的最主要因素，加強踝關節肌肉力量的訓練是重中之重。肌肉力量訓練方式多種多樣，如彈力帶抗阻訓練、固定自行車的抗阻訓練、踝關節等速訓練等等。肌肉力量練習宜循序漸進，因人制宜，簡單動作在傷後1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

為什麼會經常崴腳

通常所講的扭腳或崴腳，絕大部分是指踝關節內翻扭傷。踝關節扭傷是日常生活中最常見的運動系統損傷，約佔運動損傷的40%。想知道為什麼經常會扭傷踝關節，必須對其解剖結構有所了解。踝關節由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成，故又稱距骨小腿關節。

脛骨的下關節面及內、外踝關節面共同做成的「┍┑」形的關節窩（即踝穴），容納距骨滑車。由於距骨滑車關節面前寬後窄，當足背屈時，較寬的前部進入窩內，關節穩定；但在跖屈時，如走下坡路時滑車較窄的後部進入窩內，踝關節鬆動且能作側方運動，此時踝關節容易發生扭傷，其中以內翻損傷最多見，因為外踝比內踝長而低，可阻止距骨過度外翻。

由於踝關節內側的韌帶結構堅韌，而外側的韌帶相對薄弱，以致內翻扭傷時出現外側副韌帶損傷更為常見。踝關節外側副韌帶損傷時，主要涉及前距腓韌帶和跟腓韌帶，容易導致踝關節外側韌帶結構鬆弛，從而影響踝關節的外側穩定性。臨床觀察發現，大部分踝關節扭傷經過基於踝關節本體感覺的康復鍛煉可以重返運動場。但如果運動時再次扭傷踝關節，應警惕發展成慢性踝關節不穩定，屆時有必要找運動醫學專科醫生進行諮詢。

除了運動時容易發生踝關節扭傷外，喜歡穿高跟鞋的女性需要特別注意。穿高跟鞋時，踝關節處於被動的跖屈位，跖屈位時距骨後部（距骨前寬後窄）進入踝穴，導致踝穴相對距骨較寬，容易出現踝關節內翻或外翻扭傷。

怎樣才能避免扭腳