掌握15個控鹽妙招，讓高血壓防治更簡單

高鹽膳食增加高血壓風險已是大眾周知的常識，那在日常生活中有哪些小竅門利於控鹽呢？

一、控制鹽的總量

中國居民膳食指南推薦每日鹽攝入量為6克。一啤酒瓶蓋的鹽就是6克，這6克既包括烹調用鹽，又包括預包裝食品和各種調味料中的鹽；因此如果一日三餐都在家吃，那可以用啤酒瓶蓋量出一天要用的鹽的量，再根據實際情況分配到每日三餐中。考慮到預包裝食品和各種調味料中的鹽，建議量時建議鹽凹於瓶蓋。

二、選擇高鉀低納鹽

說高鹽膳食會增加高血壓風險，其實是其中鈉離子增加高血壓風險，因此建議選擇高鉀低鈉鹽，該類鹽氯化鈉含量為60%~80%，氯化鉀含量為14~40%，另外還含有少量氯化鎂和硫酸鎂等。此類鹽的低鈉特點有利於預防高血壓，另外其中鉀離子對預防高血壓也起到積極作用，因此對於高血壓患者或者要預防高血壓的人，建議選擇高鉀低鈉鹽，同時攝入的量亦應控制好。

三、減少高鹽食品

像鹹菜、咸雞蛋、火腿、腐乳、蜜餞等食品含鹽量較高，盡量少吃。比如某品牌一包120克的蜜餞含鹽量高達9克，就是一天半鹽的推薦限量。

四、減少含鹽調味品的使用

醬油、黃醬、蚝油、韭菜花、雞精等調味品均含有食鹽，例如醬油含鹽量為15%左右，黃醬含鹽量為12%-15%，因此應該控制使用。

五、減少含鈉調味品的使用

味精又叫谷氨酸鈉，雖然不含有食鹽，卻含有鈉離子，在烹調中也應控制。

六、減少加工食品，多吃天然食品

加工食品中往往會添加各種食品添加劑，像防腐劑苯丙酸鈉、丙酸鈉、焦亞硫酸鈉，酸度調節劑檸檬酸鈉，膨鬆劑碳酸氫鈉，增稠劑澱粉磷酸酯鈉、海藻酸鈉，甜味劑糖精鈉，護色劑亞硝酸鈉、硝酸鈉等，都含有鈉離子，因此建議多吃天然食物，少吃超市中的各種預包裝食品。

七、減少動物性食品，增加植物性食品

如果你無肉不歡，請適當減少動物性食品，因為動物性食品普遍比植物性食品含鈉高。另外脂肪含量也高，不利於血壓控制；因此建議以植物性食物為主，經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉即可，每天的所有肉製品的盡量控制在4兩以內。

八、起鍋放鹽

我們對鹹味的感受來自己味蕾與鈉離子的接觸，只要食物表面有鈉離子，接觸到味蕾時即可感受到鹹味，可是如果下菜即放鹽，鹽會隨著時間推移，不斷向食物內部滲透，感受到同樣的鹹度，起鍋放鹽攝入的鹽更少。

九、增酸、減糖、增鮮

在烹調中加入醋、檸檬汁、番茄醬等酸性成分可以強化鹽的鹹味，因此增酸有利於降鹽；甜味可以掩蓋鹽的鹹味，因此建議少烹魚香肉絲這樣的放糖的菜；有些菜例如菌菇、洋蔥本來就有特殊的鮮味，烹調時少放鹽味道也很好，因此烹調時可以適當的增加這些食材，以減少鹽的用量。

十、選擇低鹽的烹調方式，例如蒸、涼拌

河南有一種說法：無菜不蒸，將菜洗凈，控干水分，撒一層麵粉，直接上鍋蒸，然後蘸取生抽、蒜泥調配的小料，如此可減少食鹽用量；而涼拌時用的鹽粒往往不會全部溶解吸附到菜里，只要吃前甩一甩，亦可減少鹽的攝入量。

十一、不吃隔夜菜

為了衛生，隔夜菜吃前也徹底加熱，而加熱過程會使湯中的鹽滲透到菜中，因此會增加鹽的攝入，建議烹調時合計好食材的量，盡量不要剩菜。

十二、減少在外就餐

餐館裡的菜往往都是高油高鹽，因此盡量減少外出就餐，如果外出就餐一定叮囑服務員少油少鹽，萬一菜做咸了，放開水中涮一下，不建議回鍋處理，因為回鍋可能會加糖以減輕鹹味，如此鹽的攝入量沒減，又增加了糖的攝入。

十三、改掉不吃主食，只吃菜的壞習慣

無論在家就餐還是外出就餐很多人都不吃主食只是菜，殊不知我們鹽的來源主要來自於菜，而不是米飯、饅頭，所以一定要吃主食。

十四、盡量選擇無鹽或低鹽的主食

主食有很多，例如饅頭、花捲、麵條、米飯、水餃、包子等。撇開口味，僅從控鹽角度分析，蒸米米飯不會放鹽，麵條、饅頭、麵包可能放少量鹽增加勁道或彈性，而水餃和包子餡里往往放鹽多。

十五、每天安排一頓無鹽餐

一項多國聯合研究證明，每天午餐或晚餐兩餐中，如果能吃一頓無鹽餐，則可平衡細胞內外液滲透壓，減少罹患慢性疾病的風險。因此可以嘗試無鹽餐，比如洋蔥拌木耳放一點醋，不放鹽也很好吃，米飯也可以不放鹽，來個紫菜雞蛋湯還可以不放鹽。

小結：以上控鹽小妙招只要落實到日常生活中定能做到有效控鹽，當然首先得意識上相信自己口味可以改變，自己為了健康也願意嘗試改變。

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