嗯哼？八塊腹肌的身材你不想擁有嗎

「想擁有一個酷炫的腹部嗎？一分錢也不用花！你需要做的只是了解一些關於你身體的小秘密」

總有很多人被腹部贅肉困擾著：「我要怎麼樣才能甩掉這個討厭的肥肉？我明明很努力地在減肥了，可就是沒有什麼效果。」其實你和小蠻腰之間，只隔了幾個真相。

腹部的小贅肉可不簡單，這可是一個價值百萬美元的大問題。很多所謂的減肥公司，站在這個風口上賺足了鈔票，卻沒有為消費者解決那些贅肉。事實上，要想擁有令人羨慕的小腹，並不難。

最新的套路

電視購物廣告是一種神奇的東西，那上面有很多產品宣稱不需要鍛煉，只需要反覆地震動你的肌肉，就能達到很棒的減脂效果。我曾經見過一款叫做「AB帶」的產品，它的廣告居然聲稱使用十分鐘相當於做700個仰卧起坐！廣告里還展示了許多錯誤的腹部訓練方法，面帶微笑的男人和女人一整天都把AB帶綁在身上，宣稱只要戴著就能瘦。聽起來多誘人！

更過分的是，廣告里還有很多托兒。廣告中的人聲稱他們已經靠這個產品減掉了很多腹部脂肪，還有一些擁有六塊腹肌的猛男也為這個產品做擔保。這正滿足了觀眾們想要好身材卻懶得鍛煉的「夢想」。但我不得不告訴你，這個AB帶並不會帶給你它廣告中宣稱的效果。

這是為什麼呢？都是因為萬惡的脂肪！如果一個胖子每天都做一百多個仰卧起坐，那麼他會有強壯的腹肌，而且腹部會更緊緻，然而並沒有什麼卵用，他還是個胖子——原來那些脂肪還是像附骨之蛆一樣圍繞在他的腹部。

事實上，有50％的脂肪是直接儲存在皮下的，另外的50％儲存在肌肉內部，做多少仰卧起坐都無法消耗掉這些脂肪，更不用說所謂的AB帶。

那麼問題來了，如何正確地燃燒脂肪？

散步、慢跑、游泳、健美操、騎單車這類有氧運動才是你甩掉腹部小贅肉的最佳選擇，當然了，數量上可不能偷懶。

對了，還有一些運動也很適合活力充沛的你。打二十分鐘以上的壁球、乒乓球、籃球能夠把你的心率調整到最適合運動的節奏，還可以給你夢寐以求的小蠻腰哦。

說了那麼多，要減掉那些贅肉，你需要考慮的只是每周不少於五次的有氧運動，這就夠了。而且隨著你皮下脂肪的減少，你的皮膚會更年輕，至於你肌肉下的那些壞傢伙，一旦它們被消耗掉，你將不再是一個胖子，還遠比以前更強壯。

讓你的身體更有效地燃燒脂肪！

你應該專註於這些大肌肉群：

l 大腿

l 臀部

l 背部

l 胸部

l 肱二頭肌和肱三頭肌

l 小腿

l 小臂

l 肩膀

專註於有氧運動在一定程度上會加快脂肪燃燒的程度，但你的腹肌工程還需要更多努力。許多人以為想要腹肌就專門鍛煉腹部就好了，這也是很多人對健身的一個嚴重的誤解。其實你需要鍛煉所有上述的大肌群，你可以簡單地把肌肉當成一個發動機，它消耗的汽油就是脂肪，它的排量越大，相應地油耗也就增加——所以，你該增肌。

當你開始健身後，你的肌肉將需要更多額外的能量來維持它的消耗，所以你吃下的食物不會變成討人厭的贅肉，而是供給肌肉。健身的好處還不止這些，在你有氧運動的過程中，你的心臟工作效率比以前任何時候都高，因此循環系統能夠更快地燃燒你的卡路里。當你走到這一步，那麼恭喜你——你的身體已經開始了一系列良性循環。

你身體上的脂肪就像細胞器一樣，分布在你身體的每一個部分，所以你不可能一下子擺脫某個部位的全部脂肪，就像你不能一口吃成胖子一樣，除非你去做可怕的抽脂手術。所以有一個好消息要告訴你，你的贅肉就在你全身都瘦下來的時候慢慢地縮小甚至消失了！

還有一個小細節需要注意：你的腹肌是你的身體能夠保持平衡的關鍵，當你在鍛煉其它大肌群時，你也多多少少地鍛煉了你的腹肌，所以你應該把針對腹肌的訓練放在最後。否則，當你練得起勁時，你的腹肌也許會因為力竭而罷工，導致你的整個健身效果大打折扣。所以健身時，可以嘗試從大肌群開始鍛煉，把小肌群放到最後。

腹肌101計劃

屈膝仰卧起坐或其他以卷腹為基礎的動作主要鍛煉腹直肌。腹直肌是腹肌群中最大的一塊肌肉，起著彎曲脊柱的作用。腹直肌是訓練的重點，但是腹部的其它肌肉塊依然需要訓練。

內斜肌和外斜肌是腹直肌兩側的肌肉，我更喜歡叫它們「天生的腰帶」——它們就是支撐你彎腰和轉身的肌肉。當然了，它們也對縮小你的游泳圈有很大的幫助，而且它們就是我們常說的人魚線。所以你應該像重視腹直肌一樣重視它們。嘗試在仰卧起坐的時候彎腰，或者做幾組啞鈴側彎，但你一定要注意動作幅度不能一下子加大，尤其當你有腰傷時，因為它們沒有腹直肌那麼堅韌，而是像傲嬌的小公舉，一言不合就拉傷。

還有一個老夥計——腹橫肌。它們藏在腹斜肌的下方，常常被當作底層腹肌的它們可是新媽媽的宿敵，許多想恢復身材的辣媽們都要花大心思鍛煉腹橫肌。平躺在地上，夾緊雙腿並抬起九十度角，上半身緊貼地板，反覆做幾組，這就是一個很棒的鍛煉腹橫肌的方法。

其他鍛煉腹肌的方法——

走

沒錯，就是走，但此走非彼走，是很厲害的走。在走的過程中，你的手臂擺動，收腹挺胸，還得保持一個比較快的速度，這樣才能保證上述的四種腹肌都得到鍛煉。當你養成了每天走幾步的習慣之後，你的身體會主動催促你出門走走，不然會渾身難受，坐立不安。每天至少三十分鐘的步行就能為你的腹肌計劃作出一定的貢獻，不過一定要記得多喝水哦。

力量訓練

研究表明：力量訓練不僅能夠讓你更快地長肌肉、加快新陳代謝，讓你更快地燃燒脂肪，還可以使你的骨骼更強健。一個長期進行力量訓練的女士患骨質疏鬆的概率相對的也比較低。增肌除了能提升體能和身體素質，還能極大地提升你的自信。

許多人認為，進行力量訓練無非就是短時間內讓你增肌看起來更壯，而增長的那部分肌肉最終都會變成脂肪，這又是哪門子的朋友圈謠言？事實上，力量訓練會給你一個更有女人味的更標緻的身材，如果你喜歡力量訓練，Just do it。

瑜伽

這項源於阿三的神奇運動在塑形上有著驚人的效果，尤其是針對腹部和背部。現代女性的身材標準就是高、瘦，這些瑜伽統統可以幫你做到，而且效果顯著。普拉提和其它瑜伽墊上的運動都是很棒的選擇，從眾多瑜伽課程中選擇一個你最喜歡的，你才會有更大的可能性堅持下來，也就意味著你有更大的可能讓自己變得更好！

你的觀念很重要

要開始健身，你首先要從思想上改變自己。不要用明確的數字來規劃自己的健身目標，健身是一個循序漸進的過程，如果你正在堅持力量訓練，那麼你將會發現你的體重反而上漲了，但你卻擁有了小蠻腰。因此，不要死板地用數據規劃健身進度，去試試你去年穿不下的那條牛仔褲，現在是不是剛剛好或者太大了？健身的妙處就在於每隔幾周你就會發現自己大有不同，這也是你健身的一大動力。

老祖宗教我們要「站如松，坐如鐘，行如風，卧如弓」，也許很多人並沒有在意這些老諺語，但正在健身的你更應該注意自己的舉止。走路的時候儘可能地抬頭挺胸，每天都要拉伸一下背部和腿部——尤其是久坐的學生和白領。如果你開車上班，調整後視鏡，使你能在後視鏡里看到一個精力充沛的人，而不是軟趴趴的死宅。辦公時更要坐如鐘，不要讓你的肩膀聳下去，這樣很舒服但是真的很醜，很醜。如果你之前忽視了這些細節，現在開始做出一些改變，你會發現這些小細節對你的塑形計劃也有很大的幫助。

那些吃不胖的小婊砸們

這是一個悲傷的事實——你身邊一定有那麼幾個怎麼吃都吃不胖的瘦子，他們還總是不知好歹地嘲諷你，但我們不得不承認，他們有一個好爹。你不要在乎那些總是BB自己不會胖的人，健身是一個提升自己的過程，所以也不要把你現在的肥胖歸咎於你老爹的啤酒肚，而是當一個勵志的小胖子，比別人多付出一些努力吧！

要想塑形，永遠離不開有氧運動和健康的飲食——也許你的耳朵已經被有氧運動和均衡膳食這兩個詞磨出了厚厚的繭，但這的確是讓你蛻變的最簡單粗暴最有效的辦法。

簡單粗暴並不代表這是一件容易做到的事情——在這個所有人都是死宅的時代里，花一些錢到健身房鍛煉也是蠻吸引人的不是嗎？當然了，在人類漫長的進化過程中，人體的生理結構沒有發生很大的改變，所以你如果可以像你的奶奶一樣沉迷勞作，那麼你也會日漸消瘦，變成上面說的那種討人厭的怎麼吃都吃不胖的小婊砸。

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白公子的生物課 vita-force

快點來！倫家等不及啦！("ω")丿