膝蓋總是疼？試試這三招！

膝蓋是人體最大的關節，也承擔著相當大的責（ti）任（zhong）。

在跑步跳躍時，施加在膝關節上的壓力更是成倍增長。如此日積月累，膝關節難免會有「勞損」。不少人都問過丁當，自己或者父母的膝關節痛，該怎麼辦。

事實上，人到中年，膝關節疼痛的確是一個常見問題，而其中，大多數人，患有的都是骨關節炎。

統計數據顯示：

60 歲以上男性，有 60～70% 的人都患有骨關節炎，女性患病比例更高。

丁當覺得，防患於未然，總是好於亡羊補牢，想囑咐大傢伙兒一聲：這膝蓋，得省著點兒用，等年紀大了，也好少受痛苦。丁當請來了帥氣的骨科醫生許南方，和大家說說保養膝蓋的事兒。

膝蓋會被磨損

正常關節軟骨（左）和病變軟骨（右）

膝關節表面有一層軟骨，它能讓膝關節更順暢地運動，對骨質是一層保護。

年齡增長、肥胖、運動勞損、創傷等，都可以導致軟骨磨損。

軟管磨損後，關節表面凹凸不平、摩擦增加，這會進一步加重關節損傷，引起骨關節炎、膝蓋疼痛。

膝蓋的壓力不小

膝蓋支撐著我們的身體，每時每刻都在承受著壓力，只是不同運動狀態下的負擔不同：

躺下時膝蓋負重幾乎為零；站起來和走路時，負重是體重的 1～2 倍；上下坡或上下樓梯時，是體重的 3～4 倍；跑步時，是 4 倍；而蹲和跪著時，則是體重的 8 倍。

算一算，如果是體重 80 公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲著時，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

學會給膝蓋放鬆

掌握正確的使用方法，能減緩膝蓋耗損、增加其使用期限。

1. 維持標準體重，別太胖

越重，膝蓋負擔也就越大。而維持標準體重的關鍵在於，少吃高熱量食物、多運動。

對於已經胖起來的朋友，建議先選擇慢走、游泳、騎自行車等運動形式，這些運動不僅能減輕膝蓋負重，還能幫助減肥；而像爬樓梯、爬山等運動則要避免。

此外，已經感到膝蓋不適的朋友，要少背、提重物，以減輕膝蓋的負擔。

2. 鍛煉膝關節周圍的肌肉

大腿的肌肉變強壯後，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且適度的運動可以增加膝關節滑液，保持關節腔濕潤，減少軟骨磨損。

推薦鍛煉：

· 坐姿踢腿

選一個牢固且有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣；

兩大腿併攏向前踢伸，注意速度慢一點，到最高點時維持幾秒；

雙側小腿及足部回到原位，重複多次。

建議次數：以 8～12 下為一組，一次做 1～2 組，熟悉後可以增加組數。

· 弓箭步下蹲

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雙腳站立與肩同寬；

左腳向前邁一步，雙腿屈膝，左膝不要超過膝蓋，右膝不接觸地面；

左腳回收，回到起始位置；

可左右交替進行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性）。

· 靠牆深蹲

身體、大腿、小腿各呈 90 度，背部貼牆，堅持到沒力氣為止，重複多次練習。

3. 運動要講技巧

慢走、游泳、騎自行車等運動對膝蓋都是很友好的，當在進行跑步、跳舞等運動時，需要注意：

盡量選擇選擇塑膠運動場而不是硬水泥地；

選擇有緩衝效果的運動鞋；

盡量避免深蹲、大跳、快速平移等動作，避免損傷膝蓋。

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