苦惱訓練沒效果？試試這幾招！

減脂也進行了有快三個月的時間了，訓練的形式呢也越來越偏健美偏專註於形體的發展改善（當然跟大家印象中的純健美式訓練還是不太一樣），在這段時間裡呢，自己也就嘗試了不少之前不太會進行的動作跟技巧，隨著我自己努力學習的過程，也在之前的推送中給大家進行了介紹，今天就給你們來一波精華集中帖，以下的每個訓練形式，我都會給出推薦理由，都是我在訓練中會用到，且切實的感受到了益處的，從背，二頭到胸，三頭，肩還有臀部，每一個只要你按照我介紹的方式準確的去進行，秒試秒靈，煥然一新。

背闊肌拯救者——改良版直臂下拉

這招主要是考慮到了背闊肌除了伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時幫助拉起肢體這幾個主要功能之外，在脊柱側屈的時候背闊肌也會有所參與。

我們現在徒手嘗試一下，簡單的用左手握住背闊肌，然後右手不用做任何動作，我們向右側傾倒讓肩下沉，感覺到了嗎朋友們，這種擠壓感，是不是有種豁然開朗的感覺？

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然後我們把這個部分跟直臂下拉結合在一起，你可以用繩索，也可以用一個把手來進行。先做幾個正常節奏的動作，很自然的去側屈脊柱，放慢節奏，先適當下拉繩索，下拉到大臂逐漸接近身體後順勢側屈，然後持續的下拉重量達到最大的擠壓感，然後緩慢的回到起始位置，重複動作。

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空餘的這隻手進行輔助抓住背闊肌，然後，我們身體其他部位保持中立不要移動，注意尤其是下肢，不要左右隨著側屈有明顯搖晃，這樣我們脊柱側屈的意義就大大減少了。整個身體後側保持穩定，相信你馬上能感覺到背闊肌的擠壓感。

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改良版繩索彎舉——讓二頭獲得最強拉伸

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大臂可以跟著舉起負重的軌跡適當進行移動

這個動作有點類似於上斜椅彎舉，選擇繩索為了讓負重全程更均衡，能讓肌肉始終都保持良好張力。

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而之所以它能讓你獲得常規彎舉所沒有的拉伸感，是因為我們的二頭其實一直連接到肩部附近的位置，二頭長頭起於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，而短頭起於肩胛骨的喙突(coracoid process)。

所以當你嘗試著在手臂伸直（也就是常規彎舉的起始位置）之後，再略微向後屈肩，大拇指做一個由內向外的旋轉，小臂再繼續向身後移動，有沒有發現你的二頭獲得了更強的拉伸感。

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實質來說，在這個位置你的二頭才達到了最大拉伸位置，它不只是在常規彎舉的移動範圍中有所參與，而是從身後屈肩一直到抬肩向腦後移這一整個範圍中，二頭都有所參與。

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所以加入一些手臂從身後開始進行的二頭訓練動作，就可以幫助你獲得更完善的二頭髮展 。

彈力帶啞鈴彎舉——最強二頭收縮動作

這個動作目前也已經晉陞為了我的二頭最愛之一。有的人可能會覺得多此一舉，這麼花里胡哨的動作應該不管用，但說真的，我即使不刻意去收緊，我在這動作上感受到的二頭頂峰收縮，也是其他動作所沒有的。尤其對於普通訓練者而言，做出這樣的變形，能夠輕而易舉的讓你獲得想要的準確二頭刺激。

之所以它這麼有效是因為我們在進行彎舉時，它的阻力變化軌跡是這樣的：一開始會比較簡單，到中段慢慢變難，再往上又會變簡單，你在頂峰的位置可以停頓非常久都沒什麼壓力。因此在常規的頂峰收縮位置如果你不刻意去收緊的話，其實時常會難以感受到非常強的收縮感，加上彈力帶之後一切都變了。

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彈力帶的阻力並不是恆定的，它是越向後阻力更大，那麼用彈力帶綁住手腕，或者綁在啞鈴上，或是一起拿住，然後在你彎舉上來的時候，隨著不斷上升重量，彈力帶的阻力就會不斷的加大，上舉到頂峰收縮的位置之後阻力達到最大，也就會增加二頭的頂峰收縮。

不過到這裡還不夠，我們保持手臂位置不變，向後走一步，那麼彈力帶的阻力還會進一步加大。你要儘可能保持二頭收緊，你才不會被彈力帶的阻力影響導致下放重量。

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就像這樣去進行，你不單能感受到非常棒的二頭刺激，而且還強化了靜力跟頂峰收縮，還能幫助你更好的規範動作，你可以很靈活的去使用彈力帶組合杠鈴啞鈴或繩索進行都是可以的。

啞鈴擠壓推胸——完美胸肌助推器

我們都知道卧推類動作是練胸的，但有多少人在訓練卧推時是沒法感受到很強的胸部刺激的，我們也知道我們應該在各種不同的角度去全幅度刺激胸部，但有多少人是只在幾個特定的角度進行胸肌訓練的？

而我推薦的這個動作一來能很好的結合讓肱骨內收跟屈肩這兩個胸大肌功能，從而帶來很強的胸部刺激；二來它可以適應各種角度的訓練，不管是大角度的上斜，還是平板或下斜，在訓練它時，只要動作沒有問題，那麼你感覺最明顯的一定會是你的胸肌。

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你可以從非常上斜的角度一直往下逐漸達到正常上斜，到平板再到下斜的位置去訓練這個動作。

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你要注意的是盡量讓負荷的受力垂直於地面，通過改變我們軀幹的角度來帶來刺激部位的調整，然後就是在做的時候要盡量用力去讓兩個啞鈴夾緊去訓練。

改良版三頭臂屈伸——最佳三頭訓練動作

如果只針對三頭進行訓練，那麼這個動作是我目前會做的最佳選擇。因為它不僅一定程度上結合了過頭動作的優點，而且同時把長頭伸肘，伸肩的功能都訓練到了，也能讓你獲得最大的拉伸感。

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1.不管是用啞鈴/直桿/曲桿/繩索/壺鈴都是可以的，一般來說，我最推薦的是繩索，其次是啞鈴跟壺鈴，之後才是曲桿跟直桿。

2.在起始位置的時候大臂跟軀幹是呈垂直90度，不要向身體下部移動。

很多人都會反映做這個動作時肘部不舒服，那麼我建議你在起始位置可以略讓大臂朝頭部移動一點角度

或者只採用繩索去進行這個動作，都可以有效緩解你的肘關節壓力。

3.一般來說下落到額頭左右的位置（具體的下落位置跟你的大臂小臂長度比例都有關係)

這就是為什麼它被叫做腦殼破壞者的原因，一個不小心就可能砸到自己，所以選擇重量跟動作的速率都要適當的控制。

4.注意大臂固定就好，然後達到這個位置之後，我們肘部的角度固定不變，移動肩膀向後向下移動獲得進一步的拉伸感

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然後流暢的同步回到起始位置。

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兩招三角肌拯救者

在肩部訓練中大部分人會面對的問題就是，動作都是那些動作，但做的時候，自己總感覺不到很強的三角肌刺激，尤其是在做單關節動作的訓練時，不說最容易參與進來的斜方肌上部，小臂，胸大肌，甚至二頭都會參與進來干擾到你。為了解決這樣的難題，在訓練前進行有效的三角肌激活，以及在訓練時注意動作的完成質量，把負荷精準的施加在肩部就是你應該做到的。

而這個全新的肩部訓練動作不單可以很好地鍛煉到三角肌全部三個束，由於配合彈力帶外展，還能激活菱形肌和斜方肌下部，幫助我們在肩部訓練時保持更穩定的肩胛骨位置。所有是在肩部訓練前極佳的激活動作選擇。

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這個動作基本上就是一個結合版的前平舉，側平舉，以及彈力帶後束伸展。

採用對握的形式抓住啞鈴，然後初始階段像是做前平舉一樣，接著不斷的上升重量，在上升的過程中朝兩側打開，直至雙手舉止頭頂形成一個V形。

在你不斷打開做肩外展的過程中，由於彈力帶的阻力不斷加大，所以中後束的刺激會不斷加強。你可以一直拳眼正朝上進行，或者順勢做一個外旋都可以。

注意下落的時候原路反回，盡量放慢下放的速度，不要太急做自由落體，持續的保持彈力帶的張力，落回到起始位置然後再重複進行動作，保持肌肉的持續緊張很關鍵。

而關於肩部訓練的單關節動作，其實動作的要點講過很多，但不是每個人都能找到要點，現在跟大家分享一個簡單粗暴的解決方案，那就是加入局部次數來進行訓練。

像是下面這樣，先來到能夠感受到三角肌收縮的位置作為起始位置，然後上升到頂峰收縮的位置，略在停頓，下落四分之一程，再繼續上升回到頂峰收縮的位置，之後下落回起始位置。

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然後也可以把這個應用到前平舉，後束飛鳥等各種各樣的肩部單關節訓練中。

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關於具體的動作節奏當然也不只這一種，你可以根據自己的感受習慣不斷去做變化

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臀泵——全方位的臀部訓練動作

我們一般都會在訓練中安排臀橋臀沖這樣利用髖伸來訓練臀部的動作，但臀部的功能除此之外還有不少，比如讓髖外轉，外旋，因而想要獲得更全面的臀部發展，就不能忘卻也要同時鍛煉到這兩個功能。

而我們只需要把我們常規在做的臀橋跟臀沖適當調整一下，就能實現這樣的目的。

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我們在仰卧的姿勢下，將雙腳的腳掌相對，然後併攏，這樣兩側大小腿之間形成一個矩形，我們的股骨處於外旋外展的狀態，然後我們就保持在這個姿勢上。

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我們的手置於身側，保持我們的肩部跟上背部固定住，注意頭部不要過度抬起，適當的下巴內收。接著我們收縮臀部，利用臀部的力量來向上抬起，保持背部跟臀部在一條線上不斷上移。最後來到膝關節臀部跟背部呈一條線的位置，略作停頓，然後不斷擠壓臀部，最終達到一個輕微骨盆後傾的狀態，然後穩定控制下落到起始位置，再繼續重複進行動作。

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就像臀沖跟臀橋的區別，我們可以在原地，也可以將上背放置在椅子上來增加動作幅度，或者把腳墊高來進行，墊在啞鈴，杠鈴片或是椅子上都可以。你還可以在大腿或是膝蓋處套上一個彈力帶來強化對於外旋功能的刺激。

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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