一瑜伽就膝蓋疼？正確習練，避免膝蓋受損

有一種痛叫「瑜伽傷害」「為什麼我都『做到』了，膝關節還是受傷了?」「軀幹伸展得也不錯,可為什麼腰椎會疼痛?」「為什麼一場練習下來,並沒有得到能量的修復反而感到疲憊?」疼痛，尤其是突然的疼痛或者刺痛，是一種身體「受傷」的報警信號。

和任何一種體育運動一樣，瑜伽也存在風險。頸部、下背部、肩膀、手腕、膝蓋是最易受傷的身體部位，而膝蓋受損就更為常見了，這應當引起習練者們的重視！從正確的習練出發避免膝蓋受損，剖析體式習練對與錯。

三角伸展式 Utthita Trikonasana

錯誤點：膝蓋內扣、髕骨連接大腿前側肌肉鬆軟。

錯誤體式習練傷害性：

1、膝蓋內扣造成膝蓋被動扭轉讓其受到擠壓；

2、膝蓋不正位影響臀部向後，給膝蓋和腳踝造成壓力不均；

3、髕骨、大腿前側肌肉放鬆，讓膝關節沒有空間，增加對膝蓋的擠壓。

三角伸展式體式局部對比

安全習練關鍵：

1、髕骨連接大腿前側肌肉用力上提，讓膝關節獲得空間；

2、從大腿根旋轉帶動膝關節轉向並正對腳趾，此時膝關節是不受擠壓的。這種旋轉在體式中必須持續保持；

3、後腿腳跟保持向下的力量，膝關節持續正對前方，讓膝蓋避免擰擠的壓力。

幻椅式 Utkatasana

錯誤點：腰部塌陷臀部上翹、膝蓋超過腳尖、大腿無力。錯誤體式習練傷害性：

1、膝蓋超過腳尖而大腿沒有用力，那麼更多身體的重力就會壓迫到膝蓋，增加膝蓋的摩擦力造成損傷；

2、塌腰翹臀使下背部無法很好伸展，對腰低區域的擠壓力變大，神經受壓迫會影響到膝蓋的活動力。

幻椅式體式局部對比

安全習練關鍵：

1、屈腿時，小腿盡量伸直一點。腿部學會用力，把大腿前側肌肉上提和小腿脛骨向後的力量做出來，釋放膝蓋壓力；

2、臀部的上端趨向臀部的下端，坐骨朝向地板，達到身體重力平衡；

3、膝蓋保持正對腳尖方向。

四足式 Chartus Padasana

錯誤點：腳外側不平行、雙膝距離過寬外撇。錯誤體式習練傷害性：膝蓋距離過寬超過腳外側，導致膝蓋外側壓力過大，容易造成膝蓋受傷。

四足式體式局部對比

四足式體式局部對比

安全習練關鍵：

1、兩腳外側保持平行，膝蓋在腳踝正上方，小腿脛骨垂直於地板，讓腳踝和膝蓋力量均衡

2、大腿肌肉拉向腹股溝的力量要加強，大腿內側向下，讓肌肉用力拉開膝關節空間

3、腳跟的內外側向下用力，避免把更多的力量落於腳掌。

瑜伽習練能「療傷」亦能「致傷」，關鍵在於掌握安全的習練方法。失去習練的安全性，瑜伽的精進更是無從談起。

編輯：Yogi

2017.1.13