瑜伽練習中避免肩部受傷一些知識和實例

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瑜伽的練習對於肩膀的穩定，靈活和舒適非常有好處，我們在開胸的體式中可以拉伸到比較緊的胸肌；還可以練習斜方肌以便更好控制肩胛骨。 一些普通的體式比如平板和四柱chaturangas可以強健肩部周圍的肌肉比如背闊肌，胸肌和前鋸肌。 當我們帶著覺知去練習的時候，我們更好多地激活肩袖的肌肉來穩定肱骨在肩關節槽中的位置。

但是如果你感覺肩膀有疼痛或者不舒適，這通常說明有什麼東西的運動變得非常沒有效率。 就像機器一樣，人體的關節的運動是比較精準的。 假如在某一個點上不穩定，這個點就比較容易磨損。

就肩膀而言，我們要學會提高肩關節的穩定性，讓肩膀更加安全。

當肩部的上部頂端的前側出現疼痛時，通常是肱骨運動模式出了問題。當手臂向上舉的時候，肱骨按道理應該妥妥地在關節窩中待著，但是因為肩部各種肌肉的不平衡，肱骨有可能在關節窩四周來回滑動..這樣就出現的肩關節超伸，在這種狀況下就特別容易因為肩關節的磨損而導致疼痛和受傷。

那麼肌肉為什麼會不平衡的呢？

肌肉的狀況都是和我們的日常生活有關的，取決於我們每天的活動，我們可能比較多的用到一些肌肉，同時又比較少的用到另外一些肌肉。比如如果我們總是手臂在身體的前面的做事情...電腦，手機一類的事情，身體前側的肌肉就會變得比較緊張、比較硬。假如我們平常總是做肩膀外展負重的動作 - 就是手臂向兩側打開抓有重量的東西，三角肌就會變得很硬很緊。假如我們經常手臂在肩膀的高度，上斜方肌就會變得很硬。右撇子右側的肌肉很硬很緊，左撇子就正好相反...

實際上讓身體保持一個完美的平衡幾乎是不可能的，但是瑜伽可以給我們一個機會讓我們認識到這些不平衡，給我們個機會改正這樣的不平衡。

瑜伽練習中常見的肩部不平衡現象

假如你在肩部上面頂端靠前側有疼痛，有可能是肱骨滑離關節窩太靠上或者靠前了。 當骨頭向上或者向前壓的話，就有可能擠壓二頭肌或者岡上肌的肌腱導致炎症。

下面我們就開看三個例子，在下面的體式中肱骨都比較容易向前或向上很多。 這個時候就要特別注意肱骨上端（肩膀）和下端（手肘）的位置：

謙卑勇士式

當手在身後交叉向天花板方向抬的時候，肱骨比較容易出窩向前。 這個時候要注意當沒有找到順位的覺知的時候就不要拚命向上抬手，不要更深地進入體式，保證肱骨不要離開關節窩。

四柱 Chaturanga

在四柱Chaturanga中，如果肩部不能hold在一個穩定的位置時，肩膀上面就會向下很多。 這個時候需要穩定住肩膀把肱骨帶回關節窩，不讓它向前移動。如果身體還沒有到位的話，可以先把膝蓋放在地板上這樣可以幫助肩膀的穩定。

側板式

在做側板的時候，也需要注意下面支持的手臂側的肩向前超過手肘的平面，這樣也會讓肱骨滑離肩膀窩。這時候需要更好啟動肩部的肌肉把肱骨頭帶回關節窩。

還有一點是如果你的肩膀有疼痛和不舒適，最好盡量避免捆綁的體式，因為捆綁體式有可能導致肱骨頭向上向前。 通過提高肌肉的力量和找到肩膀順位的覺知，在練習中注意在力量不到位或者不平衡的時候簡化體式做變體就可以減少肩部的疼痛，通過更加持續和正確的練習提高肩部的穩定性恢復肩關節運動的順位和精準。

-The End

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