給初學者的 ?五個開肩體式

肩膀

是身體最大的關節之一，也是最容易被忽視的部分。平時的懶散和久坐會導致肩胛骨的疼痛，

而強大和靈活的肩膀對於預防背部疼痛是很重要的。

這裡有一些給初學者的體式，讓你擁有健康的肩膀。

1

穿針引線式

• 
  

  從四腳板凳式開始。吸氣，抬起右手，呼氣，左手掌心朝上平放於地板上，右手掌心朝外置於左側腰。



• 
  

  吸氣，右肩和右側臉部在墊子上放鬆，身體前傾。



• 
  

  吸氣，舉左手臂向上放在右大腿外方，呼氣，左手掌在右腿上放鬆。



• 
  

  出體式時，左手回到墊子上，抬起上半身，來到雙膝著地的狀態。



• 
  

  換邊，重複動作。

益處：伸展肩膀、頸部、上背部和核心的肌肉。

2

牛面式

• 
  

  從坐立式開始，彎曲右膝讓右腳跟放在右臀外方地面，彎曲左膝放右臀外方地面，兩膝蓋上下交疊成一條直線。



• 
  

  呼氣，抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。



• 
  

  右手則又下向上抬起十指相抓確保肩膀放鬆，遠離耳朵。



• 
  

  出體式時，慢慢解開雙手，然後在身前伸展雙腿，換邊重複動作。

益處：舒展肩膀、胸部、臀部和膝蓋的肌肉

3

小狗伸展式

• 
  

  從四腳板凳式開始，呼氣，在身前慢慢伸出雙手。



• 
  

  保持臀部在膝蓋正上方，降低額頭來到墊子上。呼氣，感受胸腔下沉接近墊子。



• 
  

  出體式時，慢慢讓雙手向胸腔的位置收回，回到四腳板凳式。

益處：伸展肩膀、胸部和脊柱的肌肉。

4

站立前屈十指相扣式

• 
  

  從山式開始。吸氣，抬起雙手，呼氣，以髖部為折點向前摺疊靠近雙腿。



• 
  

  雙手在背後十字相扣，雙手在頭頂後方朝著地板的方向放鬆。



• 
  

  肩胛內收，往墊子方向放鬆手臂。出體式時，慢慢收回軀幹回到山式。



• 
  

  保持腹部向脊柱內收。

益處：伸展肩部、胸部、背部和大腿後側肌肉。

5

鷹式

• 
  

  從雙腳交叉坐立開始。

  吸氣，在身前伸展雙臂，交叉雙臂，右臂在左臂上，小臂互相纏繞，掌心併攏。



• 
  

  抬起肘部到肩膀的高度，雙肩下沉，遠離耳朵。



• 
  

  手指向上伸直，延長脊柱。



• 
  

  出體式時，慢慢鬆開雙臂，換邊重複動作。

益處：伸展肩膀和上背部肌

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