跑步會不會掉肌肉？

眾所周知，想減肥就是

管住嘴，邁開腿

但瘦不下來常常是因為不知道

怎麼才能管住嘴？

怎麼堅持邁開腿？

既然要管住嘴，有人說別吃碳水，有人說別吃脂肪，有人說別吃糖，那我到底能吃啥？

都說要邁開腿，可我跑了一周就不想跑了，跑了兩周膝蓋傷了，跑了一個月還沒瘦，我還要跑嗎？

今天，我們就要給大家推薦一個公眾號，一站解答你關於所有跑步、關於減肥的疑問：跑步學院（ID: paobuxueyuan）——它可能是全網乾貨最多，質量最高的跑步賬號。

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01 想減肥卻不知道怎麼開始？

02 想跑馬拉松卻不知道自己行不行？

對於跑步沒有自信的人：通過短時間的運動，讓身體適應運動量。對於初學者來說，與跑步的距離和時間相比，姿勢更加重要。所以不要急於進行長距離行走和跑步訓練，從短距離的行走和跑步開始練習吧。在行走和跑步之前一定要進行軀幹的鍛煉或熱身運動。只有在身體預熱之後跑步，才能提高體力以及運動水平，並且為今後的訓練打下基礎。

選自：《這份日程表收好！每天做一件事，幫你輕鬆跑起來》

如果沒有足夠的訓練，你絕對不要嘗試馬拉松。怎麼判斷自己是否可以參加馬拉松呢？當你能順利完成兩次到三次半馬以上距離的活動或賽事，或許你可以考慮嘗試全程馬拉松，但要做好後半段用走的心理準備就是，務求順利完賽，然後不受傷為主。

選自：《如果你在這三種狀態，別跑馬拉松》

03 跑步前熱身怎麼做？

04 跑步後拉伸有多重要？

專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢，熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

選自《超全的熱身示範》

一個完整的訓練或者運動過程應當包括三個板塊：1.熱身；2.訓練；3.放鬆。對於大多數人來說，最看重訓練部分，然後是熱身環節，最後到了放鬆環節就可有可無了。實際上這三者是同等重要的，訓練是為了提高，熱身是為了高效的訓練，而放鬆是為了讓訓練的效果最大化！

選自《跑步前後，如何拉伸？》

05 女孩子大姨媽期間到底能不能跑？

06 男孩子跑步會不會掉肌肉？

月經正常的女性，月經期間參加適當體育鍛煉（強度要低，舒緩，且不能對腹部加壓）對身體不但沒有壞處，而且是非常有益的。

選自《所有女孩子都想知道：大姨媽期間到底能不能跑步？》

07 為什麼我跑了這麼久卻還是瘦不下來？

08 為什麼我跑得也不多可是這麼容易受傷？

跑了很久都沒瘦下來的第一個原因，就是跑得不夠快。跑步是一項能夠有效消耗熱量的有氧運動，如果你想通過跑步變瘦，一定要注意心跳要維持在每分鐘100下以上，否則是很難會有減肥效果。

選自《堅持跑步卻瘦不下來？看看是不是這幾種原因》

跑步後，導致膝蓋周圍疼痛的病因有很多。主要有跑步膝、半月板損傷、髕骨損傷、髂脛束綜合征（ITBS） 幾種。形形色色的錯誤跑姿在公園或操場上可以看到，新手或者偶爾才跑步的人各種各樣的錯誤跑姿是受傷原因的大頭。跑步姿勢不正確或者在跑步中跑著跑著跑姿變形都會讓你的狀態和健康受損，不但加速疲勞，更可能讓你循環受傷。

選自《膝蓋問題全攻略》

09 胖了這麼久，我怎麼才能開跑？

10 怎麼吃也不胖，跑步能不能讓我壯？

在大體重人士進行跑步健身的初期，首先要做的並不是急於求成上跑道，而是關注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理狀態，這些對於大體重的初跑者，是至關重要的。

選自《大體重者如何開跑》

穿衣顯瘦，脫衣有肉是很多人的夢想——然而事實是，你要麼脫了衣服一副乾柴，要麼肚子凸起綳著襯衫。對男孩子來講，沒有什麼比皮包骨頭柔柔弱弱更讓自己感覺缺乏男子漢氣概的了。減肥很難，而增肥更難。那麼，難道我乾瘦了二十幾年，就永遠沒有辦法當肌肉型男了嗎？當然不是！

瘦子無法變壯的第一個原因就是吃的不夠多，總熱量攝入不足，保持住自己本身體重都非常困難。

選自《為什麼瘦子很難變成肌肉型男？６點進化論！》

11 作為裝備狗，怎麼挑跑步的春秋裝備，夏季裝備，冬季裝備？

12 作為學生黨，有哪些性價比超高的裝備必不可少？

選鞋的原則之一是：在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合，接著把位於腳趾頭與跖球部的鞋帶鬆開一些。鞋帶的鬆緊度應該適中，使腳掌自然地服貼在鞋面上，不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處，但也不要讓它們有太多空間可晃動。

選自《如何挑到一雙足夠優秀的跑鞋》

也許你正在為買什麼款式的T恤與自己的手機搭配，不要再猶豫，因為在裝備真正的用途面前好不好看一點都不重要，起碼不那麼重要。因為起初的新鮮勁很快就會消退，功能性和舒適度才是持續使用裝備的關鍵。

選自《寫給初跑者的裝備購買與呵護指南》

13 最重要，平時怎麼吃才能減肥？

14 說到底，賽前怎麼吃才能保質保量？

在運動前，你以前會這樣做，為身體補充蛋白質和脂肪。但即使是健康的蛋白質和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導致你在運動時胃疼。如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。

選自《運動前後吃什麼？》

體重（公斤） X 0.7 - X 1.0 （每小時你應該吃入的碳水化合物量）

這個公式分別計算出補充數值的上限下限，但仍可參照本身的運動強度及時間而有稍微調整。如果跑者的目標是10到15公里，或是90分鐘的練習，可以把（X 0.7）作為你的加權數據。如果你的練習目標是3小時以上，或許可以考慮把加權數據定義為（X 1.0~1.2）不等。

選自《跑步時該吃多少？這個公式告訴你！》

除此之外，跑步學院還是風靡全球的姿勢跑法欽定的中國運營團隊，2015年到現在已培養出x位美國ATPA（美國物理治療師協會）和BOC（全美體育教練認證系統）認可、備案，Pose Method?頒發證書的姿勢跑法認證教練。這支專業的教練隊伍常年給跑步學院供稿，解答你所有關於跑步的問題！

15 跑步，是不是天生就會？

16 總聊姿勢跑法，到底什麼是姿勢跑法？

可能有朋友會說，跑步還需要人帶嗎，不就是左右腿一二一向前邁的過程？跑步真如你所想像的那樣簡單嗎？稍微有點運動基礎的人都知道，任何運動都存在一定的技巧和方法，這不僅是幫助你運動省力的捷徑，也是決定你運動後是否會造成傷害的因素之一。

選自《姿勢不對，跑也白跑》

姿勢跑法（Pose Method）主要提倡以地心引力（重力）帶領身體前進，儘可能地不花費多餘的力氣，讓人體在自然的狀態下推進，以建立良好的跑姿。其中的技術細節則圍繞著3大概念：Pose（關鍵姿勢）、Fall（落下）及Pull（拉起）。它的運用範圍包括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。姿勢跑法是目前唯一一種被科學證明，可以有效減少膝蓋衝擊50%的教學方法。

選自《總聊姿勢跑法，到底什麼是姿勢跑法？》

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