跑步到底會不會粗腿？跑步後體重增加了怎麼辦？飯量大了怎麼辦？

跑步被稱為有氧運動之王，李小龍也曾說過「百練跑為先」。慢跑可以提高體內代謝速度，提升心肺功能，對健康大有裨益。

跑步還是燃燒脂肪效率最高的運動，沒有之一。因為相同時間內跑步這項運動所消耗的卡路里最高。

下表給出了體重68公斤，運動60分鐘所消耗的卡路里參考值：

這也就是為什麼跑步成了許多肥胖人士減肥的首選。

既然跑步減肥的效果最高，但為什麼還有很多人在跑步之後體重不僅沒有降低，反而增加了？

其實，不管用什麼方法減肥，說到底還是能量消耗平衡的藝術。

1，當你攝入的能量與消耗的能量相等，那麼你的體重會維持不變；

2，當你攝入的能量大於消耗的能量，顯然你會慢慢變胖；

3，當你攝入的能量小於消耗的能量，那麼你的體重會逐漸降低。

這並不難理解，攝入=你每天吃吃喝喝，消耗=日常身體活動+運動+基礎代謝。

也就是說三個變數：每日吃喝、體力或者腦力活動、基礎代謝，直接影響著你的體重。

每日吃喝，體力或者腦力活動都很好理解。解釋一下什麼是基礎代謝。

基礎代謝是指在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。英文叫做Basal Metabolic Rate（BMR）。白話一點就是你躺在床上一天不動，身體也要消耗的能量。

而人體總熱量消耗的65%-70%是基礎代謝消耗，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。

基礎代謝的計算公式：

男=66.4730+5.0033x身高（cm）+13.751x體重（kg）-6.7650x年齡（歲）

女=655.0955+1.8496x身高（cm）+9.463x體重（kg）-4.6756x年齡（歲）

註：本公式僅為參考，具體基礎代謝因性別，年齡，體重，運動凡是等會有所不同。

當然要是嫌麻煩的話，也可以找一個計算基礎代謝的網頁或是健身類的APP，可以大致測量下。

脂肪是如何被消耗的呢？

人體脂肪積累的實質是儲存能量，即脂肪是人體儲存能量的形式。當攝入的能量（食物）較多，消耗的能量較少時，過剩的能量不會憑空消失，而是變成脂肪儲存起來。過剩的能量越多，則積累的脂肪越多，人越胖。過剩能量轉化為脂肪非常容易，而脂肪細胞儲存脂肪的能力是無限的（也就是說：沒有最胖，只有更胖）。

而要減少體內儲存的脂肪是很困難的，因為人體沒有排泄脂肪的通道：糞便、尿液、汗水等排泄物基本上都不含脂肪。所以，利尿、導瀉、蒸汗、針灸、按摩、震動、甩動、電擊、拍打、香皂、洗浴、辣椒水....都不可能直接減少脂肪。除非手術割除或抽吸皮下脂肪。拋開手術不談（不健康，還有可能反彈，重點是根本沒必要），要減少體內脂肪，唯一的方式就是把它們當能量消耗掉。

那麼，在什麼情況下，體內脂肪才能被動員起來成為代謝能量呢？很簡單：攝入的能量比消耗的能量少，當能量攝入不敷出時，體內脂肪就會被動用以彌補能量「虧空」。因此，減少脂肪唯一的健康方式，就是造成體內能量「虧空」。

那該怎麼做呢？

最理想的狀態莫過於，即降低日常能量的攝入，同時通過有氧運動等消耗更多能量，並且基礎代謝率比較高。

所以，如果你想快速減肥，一是要提高基礎代謝，二是減少日常能量的攝入，還有就是增加運動。

減少日常消耗，你想到了節食，這問題不大，但是不要過度節食。如果長期少吃，身體會開啟自我保護模式，降低基礎代謝，這就會抵消你節食所減少的能量攝入，從而導致整體能量攝入與消耗處於對等狀態，反而減不下去。最重要的是，節食並不是很健康。

增加運動是一個非常好的方式，既能大量消耗能量，也能提高身體基礎代謝，從而進一步增加能量消耗。

但是很多人很努力的通過跑步減肥，但是每次站在體重秤上卻連一斤都沒減下來。這是怎麼回事呢？

跑後吃得太多

你高估了自己在運動時所消耗掉的卡路里，而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在運動後，就理所當然的以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點。其實，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的熱量遠沒你想像的那麼多（10公里消耗的能量大約在600-800卡之間），可能幾塊芝士蛋糕就讓你的努力付之一炬。

運動所燃燒掉的熱量不如你所攝入的那麼多，所以你會覺得減不下去，甚至體重增加了。這就是為什麼我們需要特別注意自己飲食的一個原因。

想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。記住盡量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。

還有一種情況是，當你堅持跑步一段時間後，你總是感覺非常餓，這是因為運動讓你自身基礎代謝增加了。所以當你每次的攝入量保持不變的話，那麼這增加的能量消耗可不就是會讓你更餓了。這個時候適當多吃一點也是沒關係的。所以，科學的減肥不應該是餓著減肥的。不過也要區分是不是真的餓，還是嘴饞了。

總是勻速跑

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種「節約」對你減肥是不利的。很多跑者會碰到一個減肥的平台期，這就是其中的一個根本的原因。你應該考慮有所改變，為訓練計劃加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。

在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。

如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你燃燒更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。

肌肉增加了

另外一種可能就是你練出了更多的肌肉，肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量，肌肉的體積遠小於脂肪。長時間的運動消耗掉了你身體里的脂肪，同時也增加了肌肉的比例，因此雖然體重秤上的數據是一樣，甚至增加了，但是實際看上去你卻變瘦了，體型更好了。

很多人跑步到現在體重沒下去多少，但很多人看到後都說瘦了，所以減肥不要太去在意體重秤上的數字，不要太糾結於體重數據，這只是減肥的一個方面。

瘦了穿衣自己都能感覺到。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個角度看待體重問題也許更直觀和全面，有時候尺子比體重計更靠譜。

慢跑到底會不會粗腿？

總有人擔心自己跑步粗腿，特別是女生。其實你觀察一下長跑運動員，他們的小腿都不粗，相反線條還都很漂亮，世界上跑5000米以上的運動員，哪有像博爾特那樣粗腿的嗎？

馬拉松運動員的腿更是細的可憐，同理看自行車運動員，室內場地賽因為距離都比較短，那些運動員的大小腿都非常粗壯，而環法之類的長距離多日賽運動員，幾乎個個都是細腿。這是因為整個長跑過程身體處於一個有氧的運動狀態，在這樣的條件下，肌肉纖維會越來越緊緻。

慢跑是絕對不會跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分鐘，粗腿能跑細，細腿能跑勻稱。短跑等需要瞬間爆發力的運動才會增加腿部肌肉，讓腿變粗。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。

當然，跑完之後一定要做拉伸，這樣才能小腿肌肉變得更緊緻，更修長。如果你偷懶，跑完之後不拉伸，那麼粗腿只能怪自己懶了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！