跑步究竟會不會讓腿變粗？

有太多女生諮詢我這個問題了！還是先說結論，再來解釋原因——

結論：

1、在有氧的範圍內跑30分鐘以上，對於大多數來說，建議心率在130左右。

2、跑後拉伸，讓肌肉柔軟有彈性。

3、24小時以後再去看腿，把短期充血的因素過濾掉。

4、用正確的姿勢跑步，建議參考「簡愛跑步法」（請參見：《簡愛跑步法》 | 和吳曉波一起學跑步）

用數據來說話：

有留意體壇新聞的朋友都不會對下圖中的兩個人陌生吧！右面的是剛剛在倫敦世錦賽上宣布退役的牙買加短跑飛人博爾特，左面的是世界長跑冠軍莫法拉，他倆近年在自己的項目都幾乎一騎絕塵獨佔鰲頭。 一眼看去，兩人的身體結構和肌肉質量都有著非常明顯的分別，一個纖細修長，一個結實粗壯。 究竟是什麼原因呢?

認識 「快肌」和「慢肌」

每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成的。肌纖維可分成兩大類：「慢肌」 和 「快肌」。它們的比例很大程度上由遺傳決定，有些人快肌比例高 （短跑運動員可達90%），有些人（長跑運動員）慢肌比例高，普通人就各一半一半。身體不同部位的肌纖維也有差別，例如：大臂三頭肌的快肌比例比臂部其它肌肉多10-30%，而腹部和深層肌肉一般則慢肌較多。

快/慢肌的特徵如下：

由上表清晰可見，慢肌（紅肌）纖維的面積纖細，快肌（白肌）纖維的面積粗大，這就是為何馬拉松選手普遍苗條，而短跑飛人個個粗壯的原因。

對於 「結論」的解釋

在有氧的範圍內跑30分鐘以上，對於大多數來說，就是建議把心率控制在130左右，用可以和旁人連續交談的速度跑。跑後注意拉伸，讓肌肉柔軟而有彈性。

運動後肌肉纖維會有細小的撕裂，這時做適度的靜態拉伸就能令其在重組時更富有彈性，更有小線條。為何要跑後24小時再觀察腿部是否變粗，是因為部分女生由於缺少運動，在初期慢跑時會造成肌肉充血，給人以「變粗」的錯覺。一般來說，24小時後會恢復到原來狀態。

最後說說為何要用正確的姿勢跑。簡愛跑步法，核心是不刻意用腳去蹬踏地面，而是借用自身重力引導身體前進。高效的跑姿能讓你更多地用慢肌纖維來發力。同時還有步頻的提升，建議提升到180左右，小步快跑才是高效的姿勢。

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