腰是人身體的重要部位之一，日常生活中很多不經意的習慣總會給腰增加負擔，導致有些人年紀輕輕就出現腰酸背痛，腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出等問題。養腰等於養命，護好腰，是多麼重要！

你的腰健康嗎？

俗話說，年輕與衰老之間，隔著一條有力的腰腹！

有多少年輕人總會說：「哎喲，我的老腰」。

人還沒老，腰就不行了，這真的好嗎？

想知道你的腰好不好嗎？先來做一個測試吧。

看看下面3種狀況你中了幾種：

a.經常腰酸痛、脹痛。

b.腰活動有障礙，感覺僵硬，尤其睡醒後腰容易僵硬。

扭腰轉身活動受限制，睡覺時轉身困難，搬抬東西也費勁。

c.腿麻、腿痛，甚至會影響走路。

以上狀況出現的越多，說明你的腰越不行，可能有腰肌勞損、腰椎間盤突出或腰扭傷等情況。

其實，現在的人或多或少腰部都會出現不適的情況，主要都是平時一些壞習慣導致的，看看你有沒有？

日常生活中很傷腰的3大壞習慣

葛優躺

工作了一天，回到家就葛優躺，真是舒服到不行。但是，這種越舒服的姿勢可能傷你越深。

「葛優躺」時，腰椎受壓，且沒有承托力，整體下沉，身體的中軸線跟著後移，如果長時間處於「葛優躺」的姿勢，容易引發腰椎間盤突出，導致脊椎畸形。

長久保持這個不良坐姿會讓肌肉和韌帶疲勞，沒有了肌肉和韌帶的保護，可能導致腰椎間盤突出。

彎腰、低頭、盯電腦、看手機

有多少人一天大部分的時間都是彎腰低頭看手機盯電腦的，久坐族，伏案族中招最深。

長期下去，會出現腰痛，這種腰痛是一種慢性勞損的過程，主要是由於長期的姿勢不良引起的。

睡太軟和太硬的床

床太軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，而床太硬呢，又容易導致腰椎間盤突出。最好就是睡上去，腰部沒有明顯下陷。

保護腰部，必須要知道這些養腰護腰指南

1護腰，姿態最關鍵

√ 睡，稍微硬一點

睡覺時，脊柱位呈放鬆狀態，如果床太軟，脊柱處於彎曲、扭曲狀態，肌肉受到牽拉，會出現勞損，時間長了腰椎退變就會加快，引起腰部癥狀，厲害的可引起腰椎間盤突出。若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯、薄被。

√ 坐，保持三個90度

腰背挺直，與大腿（即髖關節）保持90度，大腿與小腿（膝關節）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘關節也保持90度。

最好座椅靠背的腰椎位置墊一個小軟枕，避免腰椎後方懸空；盡量保持適當仰視屏幕的姿勢。

這種情況下，腰椎保持直立狀態，腰椎間盤受力平衡，會輕鬆一些。坐位工作，要每1~2小時就要站起來走動走動，伸伸腰動動脖子。

√ 搬，蹲下搬

搬東西用腿力，而不是用腰力。如果彎腰過度，腰肌牽拉得比較厲害，容易受傷；評估自己的體力，不要搬太重的東西。

√ 戴，可以戴腰圍

如出差坐車、坐飛機途中時間久，可以戴個腰圍，對腰肌、腰椎起到支撐保護的作用，放鬆腰肌。

× 別穿「恨天高」

穿太高的高跟鞋，人易前傾、翹屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲勞。

× 別瞎按

腰痛難忍能去按按摩嗎？專家提醒，暴力推、旋腰部，會加重原有疾病。

如果感覺腰部肌肉緊，不舒服，可以做一些按摩、熱敷理療，但一定要去正規醫院做，這能減輕酸痛，但對治療疾病沒大用處。

還可以自己適度敲打一下腰部，相當於做按摩，幫助肌肉鬆弛。

2練腹式呼吸，可以緩解腰背酸痛

辦公室女性坐久了容易腰背痛，可以練練腹式呼吸。

因為腹肌也能護腰。脊柱周圍的肌肉都可以保護它。

後方是腰背肌，前方是腹肌，腹肌力量增加，就能協助腰背肌肉分擔腰椎的壓力，緩解腰背痛。

方法：

全身要放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂。吸氣時腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。用鼻子吸氣，越慢越好，嘴巴閉緊。

呼氣時，用嘴巴長長地呼出來，最大限度向內收縮腹部，胸部保持不動。

呼吸時間，15秒左右為好，一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時4~6秒，有能力的人可以屏息1~2秒；呼氣時2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

3常運動，腰不痛

腰肌勞損和腰椎疾病，都跟人們日常的生活習慣有很大關係。

其實通過運動來預防腰痛，才是最有效的。最好是全身有氧運動，比如游泳、跑步、打羽毛球、打籃球等等。

對於腰部鍛煉，還有5個小動作，每天抽出一點時間，多做做對於預防腰部疾病有很好的效果。

這5個動作分別是：貓伸懶腰法、燕飛式、拱橋式、墊枕式、伸拉脊背式。（具體做法見第三篇文章）

對於白領，工作間隙，要多做「護腰操」

動作步驟：

Step1：站起來，雙腳與肩同寬，踮起腳尖；

Step2：腰部慢慢稍微往前突出；

Step3：頭仰起，目光直視天花板；

Step4：雙臂舉高，並高於頭頂，儘可能伸展。

在連續工作了1~2個小時之後，站起來做這四個簡單的小動作，起碼做10~20次，只要能堅持，能起到非常好的預防效果

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