這個姿勢每天兩分鐘，男的變猛男，女的變貂蟬！商界大佬最愛它！

不知道從什麼時候開始，養生君有了職業病，看見不養生的行為，一言不合就瞎嘮叨，總是忍不住要吐槽，感覺都快沒朋友了。

不過，養生君的良苦用心還是默默地影響了親友，有人開始重視健康對我就是安慰，比如表弟小楊辦了健身卡，經常在朋友圈曬健身房，是的，只有「房」沒有「健身」，每次都隔著手機屏送給他一個鄙夷的眼神。

養生君真不能忍，實在有點心疼我弟…那辦卡費，於是我勸他把卡轉讓了，哥教他一姿勢，不用去健身房，也不用器械，只要每天堅持幾分鐘，假以時日就能擁有荷爾蒙爆表的腹肌和性感人魚線。

我弟一臉懵逼地問我：「哥，你一搞養生的，還懂健身？你逗我玩兒呢？」

「你這是偏見還是歧視？健身也屬於養生範疇啊！不信你去試啊！」於是我弟踏上了征途……

這個神奇的姿勢，叫做Plank（平板支撐），受到商界大佬獨寵的健身動作，據說有一種要取代高爾夫貴族運動的趨勢！

潘石屹（左一）、前美國駐華大使駱家輝（中）

為健身教練Tony（右一）的新書發布會站台

比如著名地產商潘石屹，自從成功拜師明星教練Tony，入了健身這個「坑」，除了「出差帶著跑步鞋，出國抱著榨汁機」之外，最大的愛好就是傳播平板支撐，完全就是「腦殘粉」。

所以，你會看到這樣的SOHO中國董事長：在辦公室、在戶外、在會場、在地面，在桌子上，隨時隨地都在花式Plank，叫板過前美國駐華大使駱家輝，對抗過運動好手林丹！

微博「叫囂」

潘石屹（右一）

前美國駐華大使駱家輝（左一）

對抗林丹

厲害了wuli潘總，沒想到你是這樣的潘石屹，真是居家旅行必備的虐腹動作！如此充滿魔性的平板支撐，到底是個什麼樣的運動？

其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握，只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就行了，是公認的最有效最便捷的塑形、訓練核心肌群的方法。

平板支撐標準動作示範

看起來簡單很簡單吧？但是平板支撐做起來非常難，有人說：「能堅持兩分鐘就是英雄。」

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人，每天堅持做，還能遠離下背疼痛，男女都能做。

Plank訓練方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

增加和減小動作難度的方法

可懸空提起一隻腳，或懸空一隻手，難度係數增加。

屈膝雙腳交叉上翹可使動作難度降低。

要點提示

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

養生君提示：

不宜人群

比如腕管綜合症、腕部韌帶損傷等患者，網球肘、肩關節疼痛等患者就不建議做。肩關節疼痛包括肩袖損傷、肩峰撞擊症、肩周炎、有過肩關節脫位病史、肩關節不穩症等。

因為這項動作的主要受力點之一是腕部，那麼做這個動作的時候可能會有加重癥狀的風險。

此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作，除非是像駱家輝這樣每天都在堅持鍛煉的人。

注意事項

做這個動作之前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動。熱身運動可以減輕肌肉的黏滯性，以減少肌肉拉傷的可能性。

慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。

這個動作長期堅持做，不會對身體帶來運動上的損傷，對於初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛煉就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以後逐漸增加。

今天這個姿勢get了嗎？那就練起來！養生君和表弟要去plank了，祝大家周末愉快！

編輯 | 養生君

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