只需一個動作——箭步蹲，讓你美腿同時翹臀！

箭步蹲是一個非常好的下身及核心練習，適合增加肌肉、肌力及運動表現的朋友，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。很多健身大咖無論是掌握多少訓練動作、訓練技巧，都會把箭步蹲作為日常訓練腿部肌肉的一個必備動作！

箭步蹲這個動作則可以非常全面的練習腿部的肌肉，對大腿正面股四頭肌，背面股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用。

正確姿勢：

(1) 前腳及後腳成90度角；

(2) 上身挺直，跟後腳大腿成一直線；

(3) 前腳膝蓋垂直落於腳趾之上

剛開始練習時，臀胯部這一圈會有強烈的刺激感，一般都會疼上幾天，由此可以體會一下箭步蹲的鍛煉部位，而臀胯部這一圈卻正是腿法發力中非常重要的部位，強化這些部位的力量，會對腿法速度力量的提升起到很好的作用。

對愛美的女孩子來說，徒手箭步蹲還可以塑優美的腿臀部線條。馬上行動吧，把箭步蹲添加到你的訓練計劃中。

下面幾個變式箭步蹲動作，讓你邊玩邊瘦腿、翹臀。

動作1

動作2

動作3

動作4

每個動作每側10次，每個動作進行2-3組。每周堅持2-3次，鍛煉完第二天酸痛是正常現象哦，證明你刺激到肌肉群了！