健身升級計劃！手臂該怎樣突破？

在健身房，你一般照多少次鏡子？

如果你花了大多數的肱三頭肌訓練來追尋泵感做彎舉和臂屈伸的超級組，那很好，你至少已經意識到了肱三頭肌訓練的重要性了。我們相信你已經取得了一定的成果了，即使你的肱三頭肌長得可能比肱二頭肌要慢，沒關係，因為今天我們就會教給你一些終極的肱三頭訓練動作，把泵感和一些較大重量低次數的訓練方法相結合。

我們把四個計劃都列了出來，大家可以自行選擇，如果你想要進一步發展長頭，那麼我們建議大家這樣做：

階段1:6-8周

一周一次：肱三頭整體圍度計劃(1)，跟在胸部和肩部訓練後

一周一次：長頭計劃，在肱二頭訓練前或者後

階段2:6-8周

一周一次：三頭整體圍度計劃(2)，跟在胸部和肩部訓練後

一周一次：外側頭計劃，在二頭訓練前或者後

如果你像新手計劃一樣，2-3天一個循環，那麼一周中剩下的3-4天可以保證你的恢復，並且可以允許你能夠更加艱苦地訓練肱三頭。在健身健美領域，大多數的訓練計劃都是在6-8周的時間跨度下才有最好的效果，過了這段時間效果就會變差。所以無論你如何安排這些計劃，給它們足夠的時間工作，但不要過度。

現在看看計劃吧！

新手升級三頭計劃

中級水平的肱三頭計劃是圍繞一些非常重要的理念來展開的：依賴於多關節的動作，用發展肌肉圍度的次數範圍，尤其是在訓練的開始；還有多角度的刺激，給肌肉帶來儘可能全面的發展；儘可能多用自由重量來代替器械；足夠的訓練容量和強度來保證合成的激素反應。

接下來的這個計劃中所設置的都是倒金字塔方式的，這使得你能夠完成更多的力竭組。在充分熱身後，你直接開始最大重量的兩組，接著減少5-10%的重量。

一些計劃會用單關節動作收尾，這樣可以高效地幫助你帶著泵感完成訓練，這也是一種肌肉生長的標誌。

每個計劃都要遵循這些：

1.這些計劃都不包括熱身組。根據你的需要完成熱身組，但是不要熱身組做到力竭。

2.次數範圍需要遵循倒金字塔，這意味著第一組和第二組結束後的每一組完成之後都要減少重量增加重複次數。但是每一組仍然要做到力竭。

3.不要害怕嘗試你不熟悉的東西，在學習一個新動作的時候，認真看看教科書上的講解，因為錯誤的動作往往意味著低效的刺激。

三頭整體圍度計劃（1）

我們說了多關節的動作是這個計劃的核心，這個增加塊頭的計劃可以分成兩種：肱三頭的器械雙杠和窄距卧推。第一個動作你的手臂要緊貼體側，另外一個動作，你的手臂需要垂直身體。這非常重要，因為你不會想要重複兩個相似地動作。

用單關節的動作收尾。繩索下壓，不要只是握住和向外扯，你需要試著讓你的手腕向下向外旋轉，這能夠真正地強化你的頂峰收縮。

三頭整體圍度計劃1

器械雙杠 4組 8,8,10,12次

窄距卧推 3組 8,8,10次

繩索三頭下壓 3組 10,12,12次

三頭整體圍度計劃（2）

這三個基本動作包括一個不同的多關節的雙杠的變式，加上另外一個你的手臂垂直身體的動作，這意味著你會刺激到你的外側頭和長頭，第三個動作則是刺激到三頭中最小的那個頭，內側頭。訓練容量和次數和另外一個計劃一樣。

負重背後支撐 4組 8,8,10,12次

曲杠碎顱者 3組 8,8,10次

反握繩索下壓 3組 10,12,12次

長頭計劃

通過把你的手放到過頂也就是頸後的位置，你的三頭肌長頭可以被更好地拉伸，這意味著它能夠更有力地收縮。我們將會把兩個頸後的肱三頭動作加在一個多關節的圍度發展動作之後。

窄距卧推 4組 8,8,10,12次

坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組 8,8,10次

繩索頸後臂屈伸（向前俯身） 3組 10,12,12次

外側頭計劃

把手臂放在你的體側可以更有效地刺激你的外側頭。在這個計劃中你只需要完成兩個動作，加上一個頸後的動作來確保你的長頭也得到了一定的刺激。

雙杠 4組 8,8,10,12次

站姿頸後杠鈴臂屈伸 3組 8,8,10次

肱三頭啞鈴Kickback 3組 10,12,12次

如果你的三頭訓練一直有泵感但是一直沒有起色，那麼是時候試試看這幾個計劃了，看看，6-8周後，你的馬蹄形三頭是不是初具雛形了。

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