虐腹方法，用你的腹肌代替大肚腩！

健身 01-01

腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的。

腹部處在身體的最中央，是最容易引人注目的部位，擁有完美的腹肌應該是所有男士共同的夢想。

想要完美的腹肌，如何進行虐腹？

通過大量訓練來打造你的腹肌

雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。

為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平

對於大多數人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時

組數和次數上要循序漸進的增加量

如果你腹肌還沒有成形，現階段任務就是設法加大每組鍛煉次數，以及累計次數。足球明星c羅每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和體能。所以永遠不要嫌自己鍛煉次數太多，只會太少！

區分上腹肌和下腹肌

對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

學會精力集中

訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你，腹肌訓練是自我挑戰，是意志力的體現。

要讓腹肌有充足的恢復時間

我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉，因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群，恢復速度快，但我建議一周訓練三次，或者隔天一練。其實，在鍛煉其他肌群時，腹肌會得到間接的刺激，所以對於腹肌很弱者而言，每周三次的腹肌專項練習是很好的方案。

不要忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。　　

不注意動作規範

再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。

改變練習腹肌的動作

假如之前練腹肌一直是做仰卧舉腿或仰卧起坐等這些動作，那麼在利用這些動作鍛煉一段時間之後，不妨能選擇換平板支撐或仰卧兩頭起等。總之對於腹肌訓練需要不斷變換動作，這樣鍛煉效果會更好

增加鍛煉腹肌的強度

假如之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組，當提高訓練水平後，不妨能每個動作做20個一組

1、舉腿仰卧團身:仰卧，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，如此重複15~20次。

2、空中蹬車：仰卧，下背部緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起，緩慢進行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝.

3、交臂卷腹：雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。

4、摺疊刀仰卧起坐：平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

這些訓練腹肌的秘訣，你都明白了嗎？

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