強化上背部肌肉細節訓練——繩索反向飛鳥

反向飛鳥是一個經典的動作

對於初學者來說是一個非常棒的選擇

反向飛鳥主要用來鍛煉我們的肩外展肌群：

上背後方的斜方肌，菱形肌，三角肌後束等等

通常我們會使用彈力帶，

拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥！

如何做？

1.面向拉力器站立，雙手抓握把手！手臂伸直外展70度置抬高，置於身體兩側

2.手肘微微彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！然後再有控制的還原！

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注意事項：

1.這是是一個改善肩膀外旋與肩胛後縮的動作，但對於初學者或身體感知較差的人，要抓到動作感覺可能不容易，建議空手開始

2、動作要有控制的進行，不要利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作！

3.利用肩膀往後夾方式將纜繩往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！

4.動作中脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在進行動作

時應該盡量避免。

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