三角肌後束：仰卧繩索反向飛鳥

三角肌後束大家在鍛煉中最容易被忽視的部位，而鍛煉過程中也是最不容易找到感覺的部位。三角肌後束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀。在很多練背的動作他都會參與。不過基於大多數人的後肩是比較薄弱的，所以我么很有必要去加強。

今天要介紹一個不錯的鍛煉動作仰卧繩索反向飛鳥。對於初學者來說這是一個稍微容易掌握的動作。仰卧在板凳上會讓你的身體更穩定，幫你去除一些不穩定因素，以便你更好去尋找肌肉的感覺。

如何做？

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1.把纜繩調至高位，仰卧在凳子上，雙手抓握把手位，手臂伸直於胸前，起始姿勢如啞鈴飛鳥。

2.手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂向後外展抬起。當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。感受後肩肌肉在工作，保持緊張。

數量：

做3~4組，每組10~15次。

注意事項：

1.動作要有控制的進行，不要貪圖重量，利用慣性，而是要讓你的後肩主動去工作。

2.如果你想更側重於三角肌後束，建議你外展的角度不要超過90度。90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。

3.保持肩部下沉、切記不要聳肩。

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