肌肉「用進廢退」法則：停止訓練，肌肉會漸漸萎縮！

經過長期的訓練，身體的肌肉量會增長，並且規律的鍛煉會使皮脂得到很好的控制。肌肉的增長是因為身體為了適應這個強度而產生了「適應新變化」，而減脂是由於規律的鍛煉讓身體有很好的新陳代謝水平，身體沒有多餘的熱量積累。

在停止訓練後，不得不承認一個殘酷的事實，停止訓練則意味著肌肉會漸漸萎縮，皮脂也可能會慢慢堆積，這個符合「用進廢退」的生物法則。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，「鍛煉效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛煉為什麼不能「三天打漁，兩天晒網」的原因。

肌肉增長離不開吃，注重蛋白質和能量的攝入

正常人，每天需要攝入體重kg * 1.5克的蛋白質，如果有做力量訓練，需要攝入的蛋白質需要就更大，一個70kg的健身都，每天需要攝入105克以上的蛋白質。

除了蛋白質，要有效的增肌，還要比以往多攝入碳水化合物，就是多吃飯，多吃菜。

最好能夠保證每天都有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉等優質蛋白質的攝入，再保證多吃米飯、糙米飯、饅頭等主食。

訓練後的飲食也要注意，訓練結束後的1個小時內，最好能夠補充一些蛋白質。或者喝一份（蛋白質：糖=3：1）的運動飲料，研究表明這個配比能夠最大程度上刺激我們睾酮的分泌。配比也很簡單，可以用蛋白粉+蜂蜜+水的配比就可以了。

運動鍛煉後肌肉酸痛？

所有人都會出現肌肉酸痛的精力，即使是經過多年訓練的人。

然而當規律練習並適應之後，疼痛的程度就會隨之減輕。運動中出現的酸痛實際上起到了局部保護作用，減少幾個星期或幾個月之後相同運動產生酸痛的幾率。

肌肉酸痛的產生和肌肉強烈的收縮有關，肌肉酸痛一般發生在肌肉強烈收縮之後，也可以發生在其後一段時間內，肌肉是否酸痛，也是要在活動中才能感受到，產生酸痛的肌肉若不運動也感受不到。

運動後肌肉酸痛還能不能練？

1.不練

當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

這裡可以舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。

這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

2.繼續練

肌肉酸痛後繼續練習的方式。比如造成肌肉酸痛是由於做了很多無氧運動，也就是力量練習。那麼練習者如果想繼續鍛煉的話，可以選擇進行有氧練習。

做有氧練習的目的是為了消耗由於力量練習所產生的乳酸，讓乳酸分解供能，同時減少身體肌肉的酸痛。

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