有氧訓練，會吞噬肌肉？

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在廣大健身愛好者中，有一條幾乎人人皆知的坊間傳言——「想要練出一身好肌肉，千萬別去練有氧，有氧訓練會消耗肌肉！」

作為健身圈的一個熱點議題，正反兩方都不乏堅定的支持者，並且都持有確鑿的證據。

支持者說，你看看那些跑馬拉松的……

反對者說，你看看那些跑步的肌肉男……

其實呢，正反雙方都沒錯。但我們每個人，都是獨一無二的個體，鍛煉身體的目標，也是千差萬別。因此，需不需要練有氧，應該怎麼練有氧，只有做了個性化的分析，給出的建議才真正合理。

如今這個時代，判斷一個結論是否正確，最重要的並非由誰來代言，而是具備足夠的證據。從更學術、更專業的角度來講，就是要「循證」，在醫學上稱為「

循證醫學

」。

現在，就讓藍楓帶著各位去「循證」吧！

上圖所展示的，是兩個極端： 純力量訓練 VS 純有氧訓練。純力量訓練的結果是，肌肉的尺碼變大、脂肪的含量降低、力量和爆發力提升。（

好棒啊，這正是寶寶想要的！

）

且慢，純粹的力量訓練，將會導致毛細血管的密度減少（組織的血液供應相對不足），線粒體的密度也會減少（組織和細胞利用氧氣的能力下降）。

換句話說，長期做純力量訓練的人，體脂率較低、肌肉很發達、體形很完美，但是如果讓TA去

爬個5層樓，就會上氣不接下氣……

純力量訓練的人，也許在秀場上身姿傲人，但生活中卻煩惱不少。遛個狗、陪女友逛個街、跟基友們郊遊爬山，都是苦差事……

其實，我們的身體，基於長期訓練所做出的調整，會涉及

所有的人體系統

。

除了上面提到的幾個方面，還包括：中樞神經元的控制力，周圍神經元的敏感度，骨皮質的厚度，骨密度，肌肉/韌帶/肌筋膜的強度、韌性、彈性，關節軟骨的厚度，心臟的大小及厚薄，等等。

早在1980年，歐洲的運動醫學家，就曾做過一個歷時10周的研究。

他們發現，「有氧+力量」組的受試者（

每周6次有氧

+5次力量），肌肉生長的速度，

慢於「純力量」組

的受試者（每周5次力量）。

然而，許多21世紀的最新研究卻表明，

中等程度的有氧訓練

，不僅不會對肌肉的生長產生負面影響，反而還

有正面促進的作用

。

這下寶寶糊塗了，到底咋回事啊？

其實，關鍵就在於「

中等程度

」這幾個字。有氧訓練無論太多、抑或太少，都會對肌肉生長產生負面影響。唯有做適度的有氧訓練，才能促進肌肉生長！

我的天，西方「循證醫學」瞎折騰幾十年，還不如咱孔老夫子的

一句話——「凡事皆有度，過猶不及。」??

言歸正傳，這個「度」，究竟該如何掌控？

1、把握好「時間差」

「循證醫學」的研究表明（還來啊……），肌肉的適應性調整（Adaptation），因訓練模式不同而不同。有氧訓練與力量訓練之間的「干擾」，

大約持續6個小時

。

所以，為了不讓力量訓練的成果，受到任何負面影響，請掌握好這個神秘的「時間差」。

具體實踐中，既可以分開成兩天去訓練，也可以分成上午、傍晚兩個半場。

2、安排好鍛煉順序

「循證醫學」的研究表明（我無語……），有氧訓練與力量訓練之間，可能存在的「干擾」，與訓練的

先後次序並無關係

。

也就是說，只要把握好時間差，先練有氧還是力量，看寶寶的心情而定就行啦。??

當然，練有氧和練力量，主觀上的疲倦感受，還是有所不同的。多數健身房裡的肌肉男女們，都會覺得練有氧更累。

那好辦，上午半場練舉鐵，傍晚半場騎單車嘛。身心愉悅、肌肉猛漲，妥妥的。

3、選擇好鍛煉項目

「循證醫學」的研究表明（@#￥%……），對於全心全意盼著長肌肉的人，選擇

騎單車

作為有氧訓練，才是明智之舉。

無論慢跑還是快跑，由於涉及較多的肌肉離心收縮（Eccentric Contraction），加上落地時的衝擊力較大，可能會對肌纖維的生長，產生一定負面影響。

當然，如果覺得每次都去騎單車，實在太枯燥，完全可以換其他衝擊力小、以肌肉向心收縮（Concentric Contraction）為主的有氧訓練，比如划船機、橢圓機等。

也許，關於有氧訓練是否影響肌肉生長，這個爭論還會繼續下去。

也許，未來的「循證醫學」研究，會給我們帶來更多的驚喜。

但無論怎樣，今天，咱健身房見！

??

圖片來源：網路

文案：藍楓原創

參考文獻：Ciaran Fairman

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