增肌遠比減脂更艱難！瘦子運動方案跟增肌食譜

有這樣一群人天生骨架加上相對較高的代謝決定了他們比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但低體脂還是很令人羨慕。

雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是後天因素(運動、飲食等)可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒有達到他們基因所決定的潛能。換句話說，很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。

運動方面

1、減少有氧運動，有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。很多瘦子說我也運動啊，但就是不長肉。再仔細問問他們做什麼運動，很多人要麼是跑步，要麼是打球，這些都偏向有氧運動，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉，反而可能會導致肌肉流失。

2、多做些的力量訓練。很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個時候，往往就該考慮去健身房了。

3.訓練強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。

4.適當地練習一些力量舉項目(深蹲、卧推、硬拉)，單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；

肌肉並不是在訓練時生長變大的。肌肉在訓練時被撕裂部分細微的肌纖維，然後在隨後休息的時間裡恢復和生長的。

5.訓練時間(加前後拉伸熱身)不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

飲食方面

瘦子增肌食譜

第一餐 早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

第四餐 加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉+1塊麵包 或者是直接兩勺增肌粉

第五餐 練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 練後：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一塊麵包

早起晚睡

對於增肌的人來說，要想長肉，必須要戒掉熬夜，晚上最晚11點之前睡覺，盡量早點休息睡覺，好讓肌肉有個充足的時間休息和補充。如果太晚睡，首先就是精神不好，精神不好就會影響很多身體機能下降。所以在增肌期間一定要保證良好的睡眠。

增肌要遠遠比減脂更艱難

這不僅僅需要大量汗水和痛苦

更需要更多的科學方法和策略

這就是為什麼說減脂以月為單位計算

而增肌卻要苦逼的以年為單位計算

構建一個牢固的基礎，在未來的增肌道路上走的更順！

方法找對，再難也只是一個時間問題！

努力吧！騷年們！

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