增肌餐怎麼吃避免脂肪增長？飲食比例很重要！

增肌怎麼吃？

增肌期不可避免的會有脂肪的囤積，問題在於多少。增肌期儘可能減少脂肪增長的幾個關鍵因素是：每日攝入總熱量，每餐的熱量分配，進食間隔時間和食物的選擇。

對於增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次，可以使食物的營養物質供應更充足，吸收效果也更好，還能避免「飢餓反應」減少體脂儲存的風險，使你養成更健康的飲食習慣。

所以，除了正常的三餐外，還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。

為什麼要少食多餐?

研究表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊，減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。

增肌飲食比例：

• 建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：

  6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。

• 建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）：

  4：4：2或者4：3：3。

增肌，蛋白質必不可少，優質蛋白質的來源包括:

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

具體增肌食譜推薦：

以每日5餐為例，每餐多吃些蔬菜保證維生素及纖維素，熱量通常可以忽略不計。起床後每隔2-3小時進食一次。

進食時間安排舉例：早上8-9點第一餐；中午11-12點第二餐；下午2-3點第三餐；下午5-6點第四餐；晚上8-9點第五餐。

例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士：

1、早餐：3個水煮蛋+兩片麵包+1杯牛奶+適量水果

2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麥餅乾或麵包

3、午餐：200g牛排+2個紅薯或土豆+蔬菜200克+水果適量

4、下午加餐：20g蛋白粉+20克堅果+水果適量

5、晚餐：200克魚/雞胸肉+1份米飯+1份混合蔬菜沙拉+適量水果

6、睡前半小時：15g蛋白粉或者（3~5個蛋白）+1杯牛奶

註：以上數據僅供參考，具體根據自己的訓練強度和體重來安排。

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