瘦子增肥不容易，想要增肌更難！

要說體瘦的人為何吃不胖，一是原發性體瘦，二是繼發性體瘦，原發性體瘦問題要牽扯到基因了，就是我們所說的外胚型身材，通常這樣的身材即使發胖，也只是肚子很大，其他部位相對較勻稱，但為了胖而不加以節制的攝入高熱量的飲食方式，影響健康問題就不說了，最主要的是體型也不美觀啊，像蟈蟈型身材，也不是我們所追求的目標啊。繼發性體瘦的問題，沫沫建議你最好去做個檢查，是否是因為發育階段或者是某些病因導致，最有可能的問題是消化系統-內分泌調節機制出現紊亂，及早解決，才能事半功倍。

胖人有胖人的苦惱，瘦人有瘦人的憂愁，瘦人的憂愁就來自於吃了的吸收不了，玩兒命練也不長肉，這都不知道聽多少人說過的問題了。體瘦的人最大的優勢來自於稍有肌肉，線條就會很明顯，讓我們這些「喝啥吸收啥的人」羨慕嫉妒恨吶！

拋開消化系統機能問題，我們只說瘦人應該如何練如何吃，才能擁有健壯的身材。不過在此之前你需要改變以下幾點生活方式：

飲食不規律

飲食時間不正常，有一頓沒一頓的，一下子不夠吃，一下又不吃，典型的熱量攝入不足，而且還會導致消化供能受限紊亂。

消耗大於攝入

肌肉也好，肥肉也罷，都是一個積累的過程，本身體瘦的人代謝就高（當然吸收也是一個問題），飯量即使在足量的情況下，自身的消耗也會比常人高不少，再加入一些大運動量，比如經常打球啊，爬山啊，或者做一些消耗很大的運動，當然會導致熱量營養堆積不足，構不成長肉的先決條件啊。

作息問題

熬夜，睡眠不足，嚴重影響了內分泌，不僅導致體瘦，還會使體質變差，也就是俗話說的體弱多病。

挑食現象

連胖人都可能存在有幾樣東西不吃的問題，體瘦就更應該注意這個問題了，有則改之無則加勉，畢竟身體所需要的營養來自各種食材。

切勿為了長胖攝入高熱量高脂肪的食物

三高問題不止來自於胖人，瘦人也有，長期攝入高脂肪高熱量的食物，尤其過多反式脂肪酸等攝入過多，將嚴重影響人體健康。

在改善以上問題後，小夥伴們開始你們的增肌訓練和健康飲食之路吧。

關於訓練

力量訓練為主，低運動量，高強度

當然首先你要會力量訓練的動作，如果你連動作都不會，先把目標放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標準動作的基礎，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運動中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時間，多組數多次數完成相應的動作，保證一個動作有1-2組熱身組（小重量活動關節），3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強度也就是大重量（有小夥伴進行保護輔助最好，沒有的話記得要加自行保護裝置，每個器械上都有）

補充：差點忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的並不是為了大重量而發力，應該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發力，而沒有使動作變形，就樣的重量對於我來說就可以是有效的大重量訓練了。

2.分化部位訓練，保證單一部位得到充分刺激

沫沫曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達到超量恢復的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復達到超量，與目的相悖，所以重點因該把肌群進行分解，當天進行單一部位的訓練。

3.訓練以大肌肉群複合動作為主

視覺這個東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個部位，每天只進行腹肌訓練，難不成你見人就脫衣服么？或者單練彎舉，以期望二頭肌更發達？見人就露胳膊？況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會生長，所以要發展大肌肉群，讓身體在高強度的訓練下得到充分的刺激，同時身體激素荷爾蒙也會提升，逐漸會對營養的吸收變好，形成良性循環。想不長肉都難。

4.減少有氧運動，但不是說完全放棄

過多有氧阻礙肌肉的發展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運動的基礎，有些人會有體會，做一點力量就會呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運動，形式不限，但時間把控在30分鐘以內。

5.減少你的總運動量，讓肌肉得到充分修復和生長

有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

以上的內容貌似基本都說到了，再細節的問題初學者也就不用考慮了，比如什麼訓練法則之類的。有經驗的朋友自然很清楚的。

關於飲食：保證充足的碳水和蛋白質、蔬菜。

1. 做個雜食動物

2. 多吃多餐

3. 多喝水

4. 有效合理地使用補劑

胖人要求少吃多餐，體瘦則多吃多餐

吃多這件事兒，真不是個舒服的事兒，所以有些人說讓體瘦的人多吃，吃到撐，我們是不贊成的，與其每餐吃到撐，不如多吃幾頓，每頓吃到飽就ok，別說這是浪費，誰讓你這麼瘦呢，對了，別忘記宵夜哦。（純純的羨慕)

2.充足的碳水和蛋白質攝入

我見有人說要多吃脂肪，暫且不說飽和還是不飽和脂肪的問題，光是脂肪任何人吃多都噁心，理由居然是脂肪有9千卡的熱量，小編也是呵呵了。

吃動物脂肪過多的最大危害是自己的血會越來越濃綢，增加心臟的負擔（心臟要用很大的力才能使血液流動），也就是壓力增高，變為高血壓。

相反，體瘦增肌的朋友應該補充充足的蛋白質和碳水，熱量就不說了， 重點是碳水和蛋白都有助於你肌肉的修復和生長。

3.不要過多專註肉類，蔬菜同樣重要

維生素對肌肉的生長也同樣重要，為了長二斤肉而大量吃肉，忽略了蔬菜真不是一個明智的選擇。簡單說就是不要挑食。

4.多喝水

多喝水的意義不在於體重數字，除了對於肌纖維的修復，還會應對下次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。

肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就跟解剖圖一樣，一絲一絲的，肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量，才能做功。

5.有效合理的使用補劑

針對體瘦的朋友（首先明確是否有病理性消瘦問題），合理的補劑使用會讓你的營養得到補充，補劑就是一種便捷便宜的膳食補充劑，通常建議接觸一段時間體瘦的朋友使用增肌粉這樣已經搭配好的補充劑，簡單便捷，效果建立在訓練運動基礎上，所以不要再有人問吃這個能不能長胖的問題，其次有一定營養學基礎的朋友，可以自行搭配飲食，使用肌酸（促恢復，提升肌耐力，儲水性）、BCAA（支鏈氨基酸，最大化保存肌肉，抗肌肉分解）等。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！