太瘦了如何吃胖？瘦子3條增肌不增脂秘訣！

?吃不胖有救嗎？很多人都有肥胖的困擾，卻也有很多人有著瘦弱的困擾，似乎怎麼吃也吃不胖，這樣還有救嗎？

增肌的3條秘訣：

1、力量鍛煉"重量訓練"

排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷為佳。

時間安排可每周練3次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

特別是大肌肉群（腿背胸）雙關節動作

腿部訓練：深蹲.硬拉！

胸部訓練：啞鈴杠鈴卧推

背部訓練：硬拉，划船，引體向上

肩部：推舉

訓練也是會消耗熱量的，切勿浪費太多時間也浪費熱量，效率也不好。

應該40-60分鐘就要把訓練完成，是最理想的訓練時間。

少練耐力性運動

排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

2、飲食方面：

增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這可是「節約蛋白質，有效防止肌肉分解」的飲食小竅門!

運動後2小時內，至少補充25克氨基酸/蛋白質(如補充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。我們還是以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。

如果開始健身計劃，每天卻沒食慾、沒有飢餓感，飯量沒有自發的上升，說明鍛煉的刺激還沒有到家；相反，如果每天的刺激度達標，那麼一個人自然會看到肉類等蛋白高食物產生很強烈的食慾，你的身體是永遠不會騙你的。

推薦5餐食譜：

早餐：豆漿1杯、饅頭2個。

兩餐之間：半勺增肌粉，幾片餅乾。

午餐：米飯1碗、紅燒肉100克，青菜1碟，西紅柿雞蛋湯1小碗。

16點加餐：士力架巧克力1大塊，蘋果1個。

晚餐：米粥1碗，饅頭2個，魚類200克，蔬菜1碟。

22點加餐：牛奶1杯，麵包1個。

3、充足休息

作息規律：

要早睡早起睡眠充足八小時，吃飯的時間也要規律。

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