骨科醫生教你如何挺直腰板活到老

隨著年齡增長，很多老人由原來的挺拔身姿，變得勾肩駝背，身高也越來越矮。這是個普遍現象，但不是每個人的情況都如此嚴重。有的人，七八十歲了，身姿依然提拔，精神抖擻。

駝背屬於一種比較常見的脊柱變形，往往是由於背部肌肉太弱、鬆弛無力，導致胸椎後突，引起體態改變。駝背往往還伴隨著彎腰，這兩個姿勢會對身體產生兩大不良影響。

首先，長期彎腰駝背，會導致肺的運動量降低，進而使胸腔的容量變少，引起肺功。與此同時，心臟也會受到一定的壓迫，各項功能因此受影響。其次，駝背易導致脊椎畸形，壓迫神經。老年人容易出現骨質疏鬆，導致脊椎骨折，這是他們駝背的主要原因。

越老越矮是事實

國內外都有研究發現，隨著年齡增長，人的身高會逐漸變矮。國內的一項研究發現：45歲以後，隨著年齡增長，男性身高平均每年降低0.27厘米，女性則每年下降 0.3 厘米左右。

老人駝背、變矮的三個原因

1.背部肌肉力量和彈性下降：體內的性激素影響著肌肉的力量彈性，更年期以後性激素水平下降，肌肉的強度和彈性均變差。當背部肌肉鬆弛，沒辦法向後牽拉時，脊柱整體向前彎曲，人就逐漸駝背、變矮，長期如此甚至可發展為嚴重的脊柱前傾彎曲。此外，長期不良的睡姿、坐姿也會引起駝背。

2.骨質疏鬆引起椎體骨折：老年人易出現骨質疏鬆、椎體發生骨折，椎體骨折後會變成前矮後高的楔形。如果多個椎體發生骨折就會形成駝背，出現比較明顯的身高降低。

3.椎間盤的正常退變：老年人的椎間盤會發生退行性改變，髓核逐漸老化、失水、變薄。這也是老年人身高變矮的原因之一，但該因素影響較小，且為正常的生理變化。

骨科醫生的抗駝背、抗變矮妙招

1、預防骨質疏鬆

飲酒要適量：每天飲酒量控制在以下標準內，啤酒 570 mL、白酒 60 mL、葡萄酒 240 mL。

戒煙：無論男女，吸煙會增加骨質疏鬆、骨折風險。

每天曬太陽至少 20 分鐘：充足的光照對維生素 D 的生成及鈣吸收起到重要作用。

均衡營養：富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。

適度鍛煉：步行、跑步、負重運動等能提高骨強度。

2、鍛煉背部肌肉

鍛煉背部肌肉的運動形式很多，「正駝操」不能取代正規的駝背治療方案，但不失為一種好的運動

*兩腳分開同肩寬站立，兩手十指交叉置於腦後，向後展體、向前鞠躬屈身。

*面牆，兩腿分開站立，下肢伸直，兩手扶牆，兩腿交替向後抬高踢腿。

*背牆而立，足跟離牆一腳的距離，背部、臀部貼靠在牆上；然後做挺身後仰動作，使背、 臀部離開牆面。

註：以上的動作，不限次數、時間，視個人情況而定。駝背是老年人常見的生理現象，但若駝背短時間內很快加重，身高降低超過 1 厘米就要警惕是否發生椎體骨折，此時需要積極治療。

加強腰背肌功能還可以做做「小燕飛」。具體的做法是，晨起和睡前，趴在硬床或乾淨的硬質地板上，雙手向後伸直，雙腳伸直並輕輕抬起，盡量用腹部貼地。在做到最大幅度時，保持這個姿勢5秒，然後休息3~5秒再做。每天早晚各做30次。這裡需要提醒的是，練習時不要一味追求頭和雙手伸展的高度，否則可能加大腰椎的壓力，一定要量力而行。

3.靠著椅背坐，每坐1小時，就應該向後伸個懶腰，幫助脊椎血液流通，恢復活力。