北方冬季，該怎麼跑！

冬季跑步好處

保持狀態、提高水平

冰凍三尺非一日之寒，高手是冬練三九夏練三伏鑄就的。3天不跑步，心肺功能就開始退步；3周不跑步，肌肉效能也會明顯減弱；若是3個月不跑，恐怕開春要從0開始了。比賽較少的冬季正是為明年打好基礎的好時機，別人偷懶時堅持訓練，春天讓大家刮目相看吧。而且冬季由於天氣寒冷，人也會下意識地跑得稍快，心率也會偏高些，訓練效果非常好。

保持身材和健康

冬季天氣寒冷，人們會偏愛攝入更高熱量的食物。堅持跑步會使你的代謝維持在較高水平，即使吃的熱量高，體重也不會激增，免得春天衣服一脫徒傷悲。當然，更重要的是維持健康。

時間更自由、傳遞正能量

夏天太陽出來後氣溫快速升高，白天大部分時間並不適合跑步，因此周末如果想跑個LSD或越野訓練，就只能起個大早。而冬天早晚較冷，白天的冬日暖陽則曬得人舒服，周末大可睡個懶覺再出門，上午下午都能跑。冬季跑步本身就是對意志的磨練，跑完發圖在微博、朋友圈曬一下，讓朋友們看到你不畏嚴寒的精神，傳遞正能量。

冬季穿什麼跑

冬季跑步穿什麼是個問題，穿少了容易凍感冒、穿多了出汗還是容易感冒……其實只要遵循「三層法則」就足以起到保暖且舒適的效果。

最裡面是排汗層，要穿貼身的內衣、內褲等，主要作用是迅速排汗，保持身體表面乾爽。壓縮衣褲由於獨特的技術，緊身和排汗效果極佳。即使不穿壓縮衣，平時跑步比賽發的或是運動超市購買的速干T恤也可以。需要注意的是純棉內衣雖然舒適，但出汗後會吸附汗水，變得沉重而且不易干，應盡量避免。

中間是保溫層，要穿保溫效果好的長衣、長褲、背心等，比如抓絨衣。這層的厚度主要取決於室外的氣溫，冷就厚一點、不太冷就薄一點或是舍掉這層，需要注意的是保持透氣性。

最外面是防風層，因為裡面的衣服都是透氣的，寒風一吹就打透了。最外層主要起的就是防風保暖的作用，越野跑時還有防磨保護作用。可以選擇衝鋒衣、軟殼、跑步風衣等，同樣試環境需要而定。

最後要注意靈活應變，隨時調整。每層之間不要裹太緊，適當留些空氣不僅舒適、也會有更好的保暖效果。

（筆者冬季三件套：T恤或壓縮背心、保暖長袖、風衣外套）

冬季跑步注意事項

選擇時間和路線

很多上班族跑友只有早晨和晚上才有時間跑步，北半球冬季晝短夜長，晨跑夜跑可能都是黑天，要格外注意安全問題。首先要選擇光線良好、有路燈的路段，不要在機動車道跑步。開放視覺和聽覺，路跑不要戴墨鏡、聽音樂，對環境時刻保持警覺。同時身上要有反光物，比如亮色的跑步衣褲或利用反光條、LED燈等反光材質，讓車輛提早注意到你。周末條件允許的情況下，盡量選擇白天跑步。

日常跑步，可以在家裡做熱身和準備活動，出門後就從慢跑逐漸進入狀態。提前計劃好距離，比如今天計劃跑8公里，那麼跑到4公里時就應該馬上折返，避免跑出汗之後在室外行走引起感冒。條件允許最好可以選擇環形或多次往返的路線，一方面可以把備用衣物和水放在固定的地方，另一方面距離更可控，萬一受傷或不適可以儘快返回。建議身上帶些零錢應急。

小心污染

空氣污染對於喜歡在戶外奔跑的跑者來說是一大敵人，冬季污染物不易擴散，特別是北方供暖會產生更多漂浮顆粒，因此出門前關注一下空氣質量是有必要的。如果污染嚴重，不妨改為室內跑步機或其他訓練。實在想出門跑，建議購買跑步專用的面罩，並及時更換濾棉。我體驗過戴口罩和防毒面具跑，5KM以內還可以堅持，再長距離就會因為水汽附著使呼吸愈發困難。所以即使戴面罩跑也建議不要時間過長，以免對呼吸系統造成不良影響。

運動面罩（圖片來自網路）

（筆者使用的防毒面具，不適合長距離佩戴）

做好熱身

由於氣溫低，開跑前身體是涼的。即使身表是溫的，深層肌肉也是僵硬狀態。此時馬上開跑，不僅會影響跑姿，還容易導致受傷或抽筋。因此要充分進行熱身，喚醒肌肉。等身體熱起來，才可以正式開始訓練。

冬季跑前準備

（本節內容引用了日本跑步教練齊藤太郎發表在nikkei.com的訓練方法）

首先可以先走一走，比如出家門走到運動場。通過血液循環，使身體由內而外地熱起來。然後只要再做做準備動作，身體就可以充分放鬆了。注意不要像散步一樣隨意走，要保持正確的姿勢，從骨盆開始帶動腿。

接下來是慢跑和準備動作的結合。通過跑動刺激肌肉，做3-4組「跑步2分鐘+2個準備動作」的組合，逐漸從內部使身體熱起來。推薦幾個準備動作：

「墊步和高抬腿」：兩臂向前水平伸直，身體保持與地面垂直。一邊用單腿墊步（每一步要彈起來），一邊將另一條腿從正前方抬起後下落，如此往複。膝蓋以下不要發力，保持放鬆。左右腿各10次左右。

然後是橫向的「墊步和高抬腿」。兩臂這次水平向兩側伸展，身體保持住與地面垂直，一邊用單腿墊步，一邊將另一條腿從側面方向抬起後下落。如此往複，同樣左右腿各10次左右。

最後是「髖關節內旋」。兩臂水平向兩側抬起，併攏兩腿立正。以單腿為軸，另一條腿向後抬起。然後將膝蓋像畫圓一樣從側方向前大幅度地旋轉過來，再落下。讓膝蓋依次通過「墊步和高抬腿」動作側面和正面的最高位置，左右交替各8次，動作慢一些。

要注意動作不是從大腿開始發力，而是從大腿附著的骨盆開始帶動，就可以輕柔地調動雙腿。讓腿像鐘擺一樣，從更深的部位、即大肌肉集中的骨盆處擺動。這樣一來就減輕了膝蓋和大腿的壓力，減少受傷的風險。

在熱身的最後進行一下拉伸。因為身體已經熱起來，此時拉伸肌肉效果倍增。

身體狀態調整好之後就可以開始跑了，但是不要一上來就用很快的速度跑起來。從輕鬆的速度開始，隨著身體越來越熱，逐漸提高配速。從起跑開始到呼吸恢復平靜，大約要控制10-15分鐘，然後可以把速度提高一檔。

相比於一口氣跑完10公里，可以拆分為2個5公里或3個3公里的短距離來跑。每進入下一分段，速度也提高一次，這樣效果更佳，讓訓練也充滿變化。

不妨做做室內訓練

力量訓練

強化膝蓋——深蹲

兩腳與肩同寬，腳尖向前、不要向外分開，屈膝使腰部上下移動。保持膝部不超過腳尖。開始時慢一些、淺一些，逐漸加快、加深屈伸幅度。30次左右即可，因人而異，可逐漸增加次數。

如果感覺僅靠自身體重提供的負荷不夠了，可以試試背包負重深蹲。在背包中加入10KG左右的重量（放入瓶裝水即可）進行深蹲。

再試試兩腿前後呈箭步的剪蹲，前後分開一步左右幅度，每做一次箭步向下沉一次，同時前腿交換到後腿的位置伸直。反覆交替這個動作，然後可以試試站起來輪流將後腿向前邁出，在剪蹲過程中向前行進。

做箭步剪蹲時要注意，落地腳一定要保持從腳跟到中指的連線指向正前方，下蹲時膝蓋不要向外歪、而是落在前進方向的垂直線上。這樣還可以矯正O型腿、X型腿。

強化小腿——提踵

面向牆壁或柱子，保持40-50cm距離，用手扶著支撐物保持身體平衡。單腿站立，提起和下落腳跟。習慣這個動作後如果想增加強度，同樣可以背上負重背包。

強化腹肌——卷腹

為了預防腰部損傷，注意不要伸直腿、而是屈膝進行。手放腦後、胸前或腹部都可以。放的位置離腹部越近、動作會越輕鬆。如果把腳放在椅子上、或使用腹肌訓練長凳使上半身位置偏低，做卷腹就的難度會加大。適應之後，再加上轉體運動增加強度。

背肌訓練

使用訓練背肌凳時通常是趴在上面、身體前屈，然後將上半身向後反向仰起。不要靠慣性，慢慢地抬起來，沒必要將上半身抬得過高。沒有長凳時，可以俯卧在床上，四肢伸展，將雙手雙腳向上抬起使身體向後折。另一個版本是先抬起右手和左腳、再抬起左手和右腳，對側交替進行。

強化肩部——配重擺臂

使用1-2KG左右的啞鈴或沙袋做肩部周圍的肌力訓練體操，可同時提高肌肉的強度、柔韌性，擴大活動範圍。注意在擺臂範圍內不會碰到東西、周圍沒有玻璃等易碎品。對於有肩部酸疼癥狀的人來說也是很好的消除肩疾方法。

兩腳分開與肩同寬，微微屈膝，背部挺直稍稍向前傾。手持配重，想像跑步時的擺臂動作。注意不要晃肩或橫向擺動、也不要駝背，逐漸加速進行。

基本組合

台階訓練

找一段60階左右的台階，大約是普通大樓的3-4層，適應後可以逐漸增加到180階左右。向上爬樓梯時，注意保持和跑步近似的節奏。如果平時跑步的步頻是1分鐘60步，那麼這60階台階就用1分鐘爬完，1分鐘60步是很慢的節奏了。另外，下樓時間也是1分鐘，3組上下也就是6分鐘左右，很省時間吧。一開始可能會感覺心肺壓力很大，喘得厲害，爬完後肌肉還會酸痛。不過這正說明在成長，堅持一段時間就可以在路跑上驗收成果了。

我建議只跑上樓，下樓雖然輕鬆但不要太快，除了注意安全，更重要的是減少對膝關節的衝擊。訓練量要循序漸進，因為心肺提升比肌肉力量提升快，可能你覺得不喘了就可以加量，但肌肉力量還沒跟上，就容易傷到關節。

保持跑步的樂趣

一個人起早貪黑地在寒風中奔跑，時間長了總會有點倦怠。要時刻保持跑步的樂趣才能堅持，比如更換不同的路線，或者和跑友相約。參加比賽是很好的動力，冬季在我國中南部的比賽也是很多的：

（轉自@中國馬拉松CAA，作者：袁超）

如果在北方，雖然路跑比賽告一段落，但越野跑是不錯的選擇。天冷喝水少，可以減輕補給。但要提前查好線路，避免封山的路段。而且天乾物燥，一定要注意防火哦。