當你「不想幹了」的時候，如何有效提高抗壓能力？

作者：寺主人

本文授權轉載自：女神進化論（ID：HiBetterMe）

未經許可，請勿轉載

以前我對壓力的理解和大部分人一樣，覺得壓力是有害身心健康的。

當遭遇到巨大壓力的時候，我能躲則躲，給自己的理由是「不能有壓力，不然會有損身體健康」。有的時候，硬著頭皮上，告訴自己要抗壓，要挺著，往往結束後感覺就像扒了一層皮一樣身心俱疲。

直到我看了 Kelly McGonigal 的 《The Upside of Stress》，一下對「壓力」這個詞有了新的認識，完全轉變先前的觀點，好像打開了一扇新世界的大門。

McGonigal 的這本書是偏思維干預的，而另一本書是久世浩司寫的《抗壓力》則是思維干預和練習相結合的。

這一篇我將會把這兩本書的知識和練習拆開了揉碎了，重新組合成更濃縮、更易讀並且操作性更強的方法。

這篇分成3個部分：

1.了解壓力

2.擁抱壓力

3.從壓力中汲取智慧

了解壓力

「只有當你認為壓力有害時壓力才有害。」

這句話應該是 McGonigal 那本書里最核心的部分。就像開頭說的，大部分人都認為壓力是有害的，而事實並不是這樣。

在哥倫比亞大學的心理學家克拉姆的長期研究中發現，人們對壓力的思維模式會很大程度影響自己的行為和結果。

覺得壓力有害的人更傾向逃離壓力源而不是解決它，會真的獲得壓力有害的結果；而以積極態度應對壓力的思維模式則能夠把壓力轉化為一種資源，解決問題後達到自我成長。

我們需要把「壓力有益」作為一種信念，不斷告訴自己這一點才能掌控自己的成長。

首先我們來看一下壓力的3個好處。

好處1

壓力幫你處理挑戰

壓力來臨的時候我們身體會發生變化。你的交感神經系統啟動，它會讓你精神更加集中，全身的能量都會匯聚起來，呼吸加速，吸入更多氧氣，心跳加速，將更多氧氣和能量輸送給肌肉和大腦。

當你感受到這些身體變化的時候，恭喜你，壓力這個開關已經幫你開通了外掛包技能。你的氣槽被大大提升了。

這些身體的變化能夠幫你更好的應對即將到來的挑戰，這是你的身體在你遇到重要的事情需要能量挑戰時送給你的禮物，你需要好好利用它。

好處2

壓力幫你提升社交

在壓力狀態下，人們會因為恐懼和緊張感而啟動親社會本能。

回想一下，壓力大的時候是不是經常會想找人傾訴？是不是想找人抱抱？

我記得自己考研的時候壓力很大，那時候會經常打電話回家，和父母聊天一聊就是好幾個小時，而沒有考研的時候打電話頻率和時間都沒有這麼多。

可以說是壓力促進了我和父母之間的關係。

在讀研的時候，因為學業壓力大，大家互相幫助的小組作業，一起鼓勵，一起完成任務，同學之間的情感非常深厚，要比本科較為閑散學制下的同學友誼親密得多。

所以好好利用壓力給你的這種親社會本能，當壓力來臨的時候多和身邊的人聊一聊，你會有更多收穫。

好處3

壓力幫助你學習成長

你的大腦會自動去吸收在整個壓力體驗的經歷中的經驗和教訓，從而成長為更加強大的大腦。

斯坦福的生物學凱倫·帕克做的小猴子實驗發現幼年經歷過和母猴分開壓力的小猴子的前額葉更發達。

還記得我們在《自控力》中介紹過前額葉的作用嗎？前額葉是掌管你對自己的控制和理性思維的腦區，前額葉越發達，你對自己的控制程度就越高。

所以經歷了很多壓力事件並且能夠應對下來，你的前額葉腦區會得到成長，不僅僅對於之後的壓力處理會更得心應手，對於其它方面也會有很大的提升，比如說對情緒的控制能力和自控力等等。

知道了這3個好處，是不是一下覺得壓力沒有那麼可怕了？

壓力更像是一碗苦口良藥，雖然苦，但是只要喝對，你就能收穫比不受壓力更大的好處。

擁抱壓力

人和人之間的差距就在於如何「把握刺激和反應之間的這段距離」。壓力是外界刺激帶給你的，如何處理壓力全都看你，不同的應對方式會有完全不同的結局。

這裡有3大方法和很多小技巧來幫助你應對壓力，通過這些方法去應對壓力，你可以獲得更好的結果。

擁抱方法1

擺脫消極情緒的惡性循環

第一步是要用一些方法來擺脫壓力帶來的消極情緒。

△技巧1：承認並擁抱壓力

和逃避或者否認壓力相反，我們需要坦然地承認壓力，對自己說我壓力很大。很多人覺得自己說有壓力是一種懦弱的表現，但其實並不是。每個人都會有壓力，只要這個事情對你來說很重要你就會有壓力，不需要去否認這一點。

壓力出現的時候，坦然地承認自己有壓力，好好感受它的存在，並且接納壓力，這是我們需要做到的第一步。

△技巧2：系統思維干預

當壓力來得太猛烈的時候，很多時候我們就會產生「不想幹了」的感覺。

這時候需要對自己進行一個系統的思維干預，通過問自己一系列的問題讓自己冷靜下來。你可以把下面這些問題列印出來以防萬一：

1.

現在放棄會錯失什麼機會？對於你自己認可的價值和個人進步是不是會有影響？你的生命會為因為這次選擇更加豐富了還是更加狹隘了？

2.

如果你現在逃避了，逃避後替換的事情給你帶來的好處會更多嗎？

3.

如果你不害怕有壓力，你希望自己的未來是什麼樣的？通過追求某些機會，你的生命會成為什麼樣子？放棄這些機會你的代價會是什麼？

花點時間把這些問題的答案寫下來，認真思考一下，你會慢慢找到面對壓力的勇氣。當這種思維方式變成自己的習慣之後，就會更從容地應對壓力了。

△技巧3：減壓4件套

運動、呼吸、音樂和寫作這四個看似簡單又普通的活動是極好的減壓方法。

當你覺得壓力大的時候，首先乾的一件事情是，找個別的場地一邊聽你喜歡的音樂，一邊散散步，盡量走慢一點，調整呼吸，把自己的呼吸放慢。一直走到你覺得感覺好一點的時候再重新投入戰鬥。

這個辦法看起來很簡單，但是非常有效。很多人知道這個辦法，但是因為總是低估它，不願意嘗試，真的是非常可惜。

下一次遇到壓力的時候，答應我去嘗試一下好嗎？你一定會有新的發現。

△技巧4：

化壓力為動力

壓力越大意味著這件事情對你越重要，同時也說明這件事情對於你而言是有意義的。想像一下一個沒有壓力的人生，也就意味著沒有什麼事情重要，生活也就失去了意義和樂趣。

所以當壓力出現的時候，要意識到這是迎來了一次和自己的價值以及生活的意義相關的事件。壓力只是一個激發你全力戰鬥的信號。

另外，很多能夠預見的生活壓力，也是有意義的，而不需要妖魔化。比如說剛剛有孩子的父母可能會手忙腳亂有很多新來的壓力，但同時應該認識到這是個甜蜜的壓力，你肯定不會希望不會再倒回到沒有孩子的生活了。

既然獲得了新的體驗，那麼就適應一下新的壓力吧，痛並快樂著，這就是生活本身啊。

這裡有一個簡單的會長久持續給你減壓的方式，看似沒什麼關係，但是非常有用。這個方法就是：寫下你喜歡的價值和特質，並且隨時帶在身邊。

在腦海中想三個你覺得對你最重要的價值。比如說對我而言重要的價值是：智慧，健康和挑戰。這三點是對於我人生而言重要的意義。

明確自己的核心價值就像是在心裡給自己設定了一座燈塔，在航行中遇到大風大浪，只要能看見燈塔，就不會太迷茫。

所以如果有遇到壓力和我的這三點追求的價值相關，我就會更容易克服眼前的困難，把壓力轉化為實現價值的動力。

另外，把價值上升到更加宏觀的層面，考慮你正在面對的壓力事件從長遠角度來看，對他人，對社會有什麼樣的幫助，也會讓你的動力更加充足。

△技巧5：

降服思維定勢犬

當壓力出現的時候我們的反應里會有很多下意識的思維定勢，當馴服了這些思維定式的時候壓力會隨之減輕。

久世浩司把這些思維定式分成7種，稱為「思維定勢犬」。我挑了4種我覺得最常見的思維定勢犬：批評犬 、放棄犬、憂慮犬、內疚犬。

·批評犬就是遇到遇到一些衝突壓力的時候指責和批評他人，常見的想法是：「都是他的錯」；

·放棄犬不用說，就是遇到壓力就想「我不行，我要放棄」；

·憂慮犬既不想放棄又難過，擔心自己做不好；

·內疚犬總是覺得自己之前做的事情是不對的，這樣的心態可能會影響下一次的決策。

每一條狗狗都有不同的訓練方式，每個人的方式也不同，你需要慢慢找到和自己的狗狗相處的方式，不喜歡的狗狗要找到辦法驅逐它們，或者和它們和平相處。

拿我自己舉例，我和久世浩司的狗狗一樣都是批評犬，就是經常覺得別人是錯的。遇到這個時候我就會先讓自己意識到自己的批評犬又出現了，我馴服它的招數有點奇怪，就是會讓它倒過來批評。讓我站在對方的立場上，然後批評我自己，批評了一會兒以後就會好很多。

擁抱方法2

培養自己我效能感

很多壓力的出現都是因為覺得自己無能面對，當自己有能力的時候就不會發生壓力了。所以我們要逐步培養起自己的自我效能感。

這個辦法非常有用。我陰差陽錯地做過很多舒適區域以外的事情，所以我的自我效能感非常的強，因為之前經驗累積的這種我可以做到一切的感覺讓我面對新的壓力的時候會感覺我一定能做下來。

△技巧1：

目標拆分的實際體驗

光覺得壓力大而不去做，那麼就永遠也沒有辦法去解除這個壓力。

如果覺得任務太艱巨，可以先把目標拆分成一小步一小步來做。再大再難的任務都可以拆分到自己能夠下手的小步驟。

從容易的部分開始做，慢慢增強自己的自信心，就會發現原本想的事情也沒有這麼難。壓力就迎刃而解。

△技巧2：

範本示範

當自己還是不知道如何做的時候，可以找到能看得見的榜樣，周圍的同學、朋友或者同事，競爭夥伴，或者自己的上司。能夠看到別人做成功的時候，自己的自信心也會提升起來。

△技巧3：

鼓勵和積極氛圍

和前面兩者比，技巧3的作用雖然沒有那麼大，但是在一個有著鼓勵行為和積極氛圍的環境下，壓力也會有相應的減少，這一條屬於加分項。

擁抱方法3

和他人取得連接

剛才也說了在壓力下人們的親社會本能會加強。這也是抗壓的好辦法。這裡有3個技巧。

△技巧1：

抱團取暖

創投圈經常會說「寒冬來了抱團取暖」，不是沒有道理的。我在創業過程中一些問題遇到瓶頸的時候往往會質疑自己的能力，但是通過和很多其他創業者進行交流，你會發現他們也面臨同樣的問題，也有同樣的壓力。

這個時候就會覺得自己的壓力一下子減輕很多，不再質疑自己，能夠坦然面對現實。

△技巧2：

感恩的心

當你壓力太大的時候，可以嘗試給一些周圍的人發送一些感謝的話。如果覺得不好意思，那麼也可以自己靜下來在紙上寫你想感謝的人，並且寫上為什麼原因要感謝他。這種感恩的情緒上升的時候，壓力也會減少很多。

比如說我壓力大的時候就會特別感謝和我一起工作的同事們，他們處理了很多棘手的問題，幫助整個公司一起往前飛奔。看看他們，就會覺得自己一定有能力解決眼下的困難，壓力也會減輕很多。批評了一會兒以後就會好很多。

△技巧3：幫助他人

你可能要說，我自己壓力這麼大怎麼還有時間幫助他人？

這是一件很有意思的事情，當你開始幫助他人的時候你的壓力反而會減小，幫助他人的過程和結果會讓你自己也取得成就感和效能感。

尤其是在一些壓力事件中，你可以幫助到事件的直接相關者，轉變對壓力的態度，把這件事的目的換成幫助他人，而不是僅僅完成這件事，這樣的思維模式會讓你的壓力

轉化為動力。

從壓力中汲取智慧

說完了在壓力中有哪些方式可以抗壓，下面來說說壓力事件過後如何幫助你的大腦更好地從壓力中汲取智慧。

有個專有名詞叫 PTG，Post Traumatic Growth，中文是「創後成長」。指的是很多人在遭遇挫折和創傷後獲得自我成長的過程。

一句很雞湯但是非常真實的話：「一切殺不死你的都會讓你變得更強大」，說的就是 PTG。當你經歷過壓力和痛苦，回顧之前的一切，你一定會發現自己變得更加強大升華了。

北卡羅來納大學的理查德·泰代斯基博士發現經歷過 PTG 的人會有5種變化：

1.

對生命更加感激

2.

人際關係更加緊密

3.

更加深入理解自己的優勢

4.

獲得嶄新的價值觀

5.

身體和心靈意識的提升

每次壓力結束以後，你可以做的是做3個反思總結，養成習慣以後你的每一次壓力都會是一次成長：

思考1：你從這些經驗中學習到了什麼？

思考2：這些經驗對後來的人生起到了什麼作用？

思考3：回顧自己的經歷有沒有發現一些共同點？

最後的話

說了這麼多思維干預和方法，不做都白搭。

如果你經常要承受很多壓力，我建議你拿個小本子出來做一下壓力管理，把上面的聯繫都放在本子里，記錄下來。

動手去做，和壓力做朋友。

參考書籍：

《抗壓力-逆境重生法則》久世浩司

《自控力-和壓力做朋友》凱利·麥格尼格爾

本文轉載自

女神進化論（ ID: HiBetterMe）

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