有沒有一種零器械、在家就能練、時間短見效快的減肥方式？

作者：丁當

本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 doctor@dxy.com

想與脂肪速戰速決，有沒有什麼好方法？

有一種動作可以滿足你。

這是一種厲害的運動，不需要你買任何器械，也不需要你去專門的健身房，徒手做就可以鍛煉全身主要的肌肉，練完之後還能持續燃脂……

它就是傳說中的

Burpee（波比）

！

標準的 Burpee 是怎樣完成的？

Burpee 被翻譯成

「立卧撐跳」

，這四個字也概括了一個標準的 Burpee 是怎麼做的。

▼▼▼

1. 站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；

2. 雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯卧撐姿勢，不要塌腰；

3. 手臂彎曲，做一個俯卧撐；

4. 雙腿立刻跳回原地；

5. 站起來的同時往上跳，擊掌。

做一個試試，輕輕鬆嘛；再來一個，感覺還不錯；再來一個，心跳變快了；再來一個，開始喘氣了……

做到第 20 個，有沒有一種「不行了」的感覺？

休息 30 秒繼續！做到你覺得「真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……

等你做到「真的要死了」的時候，你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。

Burpee 厲害在哪兒？

網上流傳著這樣一張圖：生與死的交集也不過如此了！

▼▼▼

Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。

這個「強度」不是指運動的時間，而是運動時有多累。比如，走一萬路只要有耐力就行了，但衝刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。

有付出就有收穫，在「鬼知道你經歷了什麼」的高強度運動之後，你就會解鎖傳說中的「後燃效應」！

就算你只是靜靜坐著甚至睡過去，你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大，後燃效應也越強，也就真的實現了——

躺著，也能瘦

但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠遠不夠的！既然要減肥，就請拿出點誠意來好嗎？

如果真的做不到也沒關係，咱體能不同，是完全可以調整方案的嘛：

1. 初學者，就少做幾組，多休息一會（不是讓你躺著不動）。

2. 有基礎，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。

當然，每個人基礎不同，Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化，下面一一來看。

Burpee 的幾種變化版

簡化版 Burpees

▼▼▼

很多妹子說自己做不了俯卧撐，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有借口不做了吧？

動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。

漢子請跳過這個動作。

跨步版 Burpees

▼▼▼

跳不動沒關係，我們可以走啊。

但是要注意保持雙肩穩定，身體別晃，找好呼吸的節奏。

Burpee 開合跳

▼▼▼

如果你有一定基礎，可以試試這個版本。

還是之前強調的，不要塌腰，背部盡量保持平直，用腹部力量彈起身體進行開合跳。

Burpee 登山跑

▼▼▼

支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

轉身 Burpees

▼▼▼

轉身的時候，借著爆發力跳起轉身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。

Burpee 鍛煉的部位很全面，而且是徒手運動，不需要器械（當然如果你可以的話，也可以嘗試負重版），對場地也沒有要求，所以能想做就做。

當然了，雖然只要有塊平整的場地，都可以隨時鍛煉，我當然還是推薦大家在健身房或家裡練。

練習 Burpee 的注意事項

最後有幾條需要提醒大家：

1. 初學者請牢記「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

2. 訓練前，進行足夠的熱身活動；

3. 訓練後，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平復再休息；

4. 如果你是想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；

5. 有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友，請先問問你的醫生。

當然對於減脂來說，健康飲食也不可或缺。好好練 Burpee，你的身體自然不會辜負你的努力。

丁香醫生是國內最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息資料庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療諮詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。

本文首發於公眾號「丁香醫生」，版權由丁香醫生和 Keep 共同所有。文字版權屬於丁香醫生，視頻版權歸屬於 Keep。

點擊閱讀原文

下載 Keep。

回復以下關鍵詞查看更多內容

減肥 | 美腿 | 翹臀 | 腹肌 | 減脂誤區 | 健身入門

增肌 | 練背 | 拉伸 | 姨媽期 | 蔬果汁 | 健身酸痛

進入 Keep 主頁面菜單欄（如下圖）查看更多內容目錄

您的贊是小編持續努力的最大動力，動動手指贊一下吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減肥 的精彩文章: