經驗分享▎三招教您輕鬆自測跑步能力，全馬跑進330不是夢！

在經過一段時間的訓練之後，跑友們卻不知道自己的跑步能力到了什麼程度，今天會教大家三種簡單的方法來檢測自己的跑步能力！

經常進行5K或者10K跑步能檢驗自己的訓練成果，但是它們花費的時間較長，而且需要很好的恢復，這樣做實在是得不償失。跑者應該每隔三到四個星期就進行一次自我測試，以一個持續平穩且可控制的速度進行測試。

尤其是跑步新手，千萬不要以比賽的速度進行。自我測試最理想的地點是在標準跑道上，通常先進行10~15分鐘的熱身運動，包括大跨步和動態拉伸，不要忘記戴手錶。

以下三種方法，幫助跑友們檢測自己的跑步能力~

六分鐘全力跑

這種測試要求勻速、高強度，速度相當於最大攝氧量時的速度。健身教練麥吉說：「1972年的美國奧運會選手傑夫-加洛韋就建議，對於這樣短距離的跑步，跑過之後的感覺應該是，以同樣的速度不能再多跑100米至200米。」

比如6分鐘沿著400米的標準跑道跑了1300米，那麼，（360秒/1300米）×400=110秒，相當於400米用時為1分50秒，換算成每公里用時就是4分35秒。

一英里跑

一英里相當於1600米，跑者用可控制的均勻速度進行快速跑，主要是保持速度一致，不需要衝刺太猛。1英里的速度加上30秒就和5K的速度相當，如果進行長跑或者輕鬆跑，測試結果加上2~3分鐘。

4x1600米

進行4次1600米的測試，它測試的結果更加精確，尤其是對於五公里的速度預測，也能反映出跑者的真實能力。每次測試結束之後，進行90秒的休息。

跑步比賽時經常遇到這樣的情況，起跑很快衝刺顯得力不從心，前1000米和後1000米的差距太大。如果可以經常在4×1600米測試中始終保持勻速，就能很好的克服這些問題。

所謂知己知彼，百戰不殆。而跑步是一項自己與自己比拼的運動，跑友們得清楚地知道每一階段自己跑步的成績，才能夠進行針對性的訓練，早日全馬突破330。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路