12分鐘跑步配速測試，來看你是什麼耐力水平？

對於跑步，無論是資深跑者還是初級跑者，大家都渴望知道自己目前處於一個什麼樣的水平。基於這一點全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出了一套國際標準耐力評價表：12分鐘跑步配速測試。

所謂「12分鐘跑步配速測試」，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。

雖然是全力跑，但時間要1,000ｍ和1,500ｍ跑的時間要長，自然配速也比1000m和1500m的配速要慢，對於沒有運動習慣的人來說相對安全一些。

因此，「12分鐘全力跑測試」，可以用來「推測普通人的最大攝氧量」，「評估生活習慣病的風險」。

目前筑波大學用「12分鐘全力跑」來測定普通學生的體力，已經有30多年的歷史了。而在我執教的課程「筑波馬拉松」上，也是通過「12分鐘全力跑」，來設定學生們在筑波馬拉松比賽上的配速。

如果設定的目標超過了自己的能力，會導致前半程配速過快，自然後半程會很痛苦。反過來說，如果設定的目標太低，跑完了還大有餘力，恐怕也心又不甘。

下面就請各位來測測，自己處於什麼樣的跑步水平？

男士標準

女士標準

註：國際耐力標準，與大多中國人相比可能偏高。參考上表比照自身時，可允許略微降低相關數據的標準。

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