瘦人增肌增重除了訓練,學會怎麼吃更重要!
努力的訓練一陣子之後卻沒看到任何改變嗎? 你有聽過一句話嗎?增肌——三分靠練七分靠吃!
想要增加肌肉第一步,就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)!
合理的訓練+充足的熱量,消耗大於攝入=減脂,攝入大於消耗=增肌
對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的代謝量(每天消耗的熱量),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量!
2少吃多餐
我們都知道健身飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人4餐、有些人要達到8餐!只要維持整天吃的熱量是你計算的結果,食物品質是優質的,吃幾餐都不是很重要!
增肌增重食譜時間表推薦:
早餐:7:-8:00
麵包(3-4個)+雞蛋(1-2個)+牛奶(豆漿)
早餐3-4個包子,2個雞蛋,一杯牛奶足夠。不要吃太多也不要吃太少。包子可以換成麵食或者其他你喜歡吃的,雞蛋和牛奶(豆漿)一定不能少。
加餐10:00
水果(一個香蕉或一個蘋果)+麥片
午餐:12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,例如:雞胸肉、牛肉等,肉類選擇瘦肉,不要吃肥肉。並且吃點蔬菜
加餐:3:00
下午運動量比較大,所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入
全麥麵包(3-4片)+牛奶+水果
晚餐:6:00-7:00
米飯+素菜+適當的肉類
一大碗米飯、麵條均可+牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)+蔬菜水果(一個香蕉或橘子)+脂類堅果:2個核桃
宵夜:9:00-10:00
作為睡覺前的最後一頓,也不能吃太多,稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物,可能導致脂肪的大量堆積。
一片麵包或一個蒸土豆+一個蛋清、蛋白奶+一個香蕉或獼猴桃
註:這份食譜是根據增肌階段最常見也是最科學的飲食而寫的,其中有些東西如果你沒有的話可以找相似的來代替。
※超強塑形增肌的手臂訓練
※第十八天:你在堅持著!12周的高效增肌計劃訓練!
※增肌方法大全,這次我要做型男!
※如何快速減脂增肌?
※想增肌做大肌霸,你得這麼做!
TAG:增肌 |
※增肌不要一味的只顧訓練!學會怎麼吃更重要!
※增肌不等於增重,飲食和訓練同等重要!
※究竟要多重的啞鈴,才能讓增肌減脂更有效果?|訓練
※減脂增肌?自重訓練不可錯過
※不會吃=白練!減脂、增肌訓練前吃什麼效果更好?
※不會吃等於白練!減脂、增肌訓練前吃什麼效果更好?
※做增肌訓練只需掌握這兩點,就可以讓你的肌肉成倍增長
※訓練很刻苦卻吃胖了?6招防止體重增加
※健身時,為什麼力量訓練要先於有氧!多久增加負重?
※力量訓練增加配重小技巧:這樣增加重量更科學
※想要健身不增重?你需要功能性訓練!
※徒手燃脂減重+增肌訓練你一定沒練過
※不管你是減脂還是增肌,這個訓練你必須練!
※3大最有效的增肌訓練法!還不趕快練起來?
※9大最有效的增肌訓練法!還不趕快練起來!
※想瘦得更快,練的更到位?你需要了解訓練強度!
※除了增肌減脂外!力量訓練還有這8個好處
※全身力量訓練!減脂也需要增肌
※想減肥,吃也需要訓練!快來漲姿勢!